A menudo se dice que simplemente puedes comer semillas de lino en lugar de las costosas semillas de chía. ¿Es eso correcto? ¿O hay diferencias entre las semillas de chía y las semillas de lino?
Semillas de chía y linaza: las diferencias entre los dos superalimentos
Las semillas de chía y la linaza (linaza) son semillas de plantas anuales. La planta de chía pertenece a la familia de la menta, al igual que la salvia, la albahaca, el toronjil y muchas otras hierbas. El lino común, en cambio, tiene su propia familia: la familia del lino.
Estas son dos plantas completamente diferentes, lo que significa que sus semillas también tienen propiedades e ingredientes diferentes. Por ejemplo, las semillas de chía tienen un sabor muy neutro y, por lo tanto, se pueden usar de muchas maneras diferentes, mientras que la linaza tiene un sabor claramente a nuez. Por supuesto, también hay similitudes, como el alto contenido de grasa.
grasa en las semillas
Ambas semillas pertenecen a las oleaginosas por su alto contenido en grasas. Entonces puedes obtener un aceite de ellos. Alrededor del 30 por ciento, las semillas de chía contienen significativamente menos grasa que las semillas de lino (más del 40 por ciento). En consecuencia, las semillas de chía también son ligeramente más bajas en calorías (486 kcal) que las semillas de lino (534 kcal).
Ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6
La grasa de ambas semillas también se caracteriza por un alto contenido en ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), algo poco frecuente en el mundo vegetal. Las semillas de chía aportan unos 17 g de ácidos grasos omega-3 por cada 100 g, la linaza incluso tiene 23 g. El contenido de ácidos grasos omega-6 es similar en ambos con poco menos de 6 g por 100 g.
En qué medida es relevante la conversión del ácido alfa-linolénico de cadena corta en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que a menudo se denominan más valiosos, y qué medidas promueven la conversión, lea nuestro artículo Cubrir los requisitos de omega-3 ( en «Conversión en ácidos grasos omega-3 de cadena larga»).
Proteínas en semillas de chía y linaza
Como es habitual en las semillas, el contenido en proteínas es alto. Es del 17 por ciento para las semillas de chía y del 18 por ciento para las semillas de lino. A modo de comparación: la espelta contiene un 15 % de proteínas, las semillas de calabaza un 18 % y las semillas de girasol un 21 %. El contenido de proteínas de los dos supuestos superalimentos, la chía y la linaza, no está por encima del promedio, especialmente porque no se puede comer demasiado de ninguno de los dos.
Las semillas de girasol, por otro lado, se pueden usar para hacer hamburguesas maravillosas, por lo que son una fuente de proteína mucho mejor que la cucharada de chía o linaza que comes al día.
En el perfil de aminoácidos de las semillas de chía, se nota el alto contenido de triptófano de 0,4 a 0,7 g por 100 g. El triptófano es el aminoácido que se necesita para producir la «hormona de la felicidad» serotonina y, por lo tanto, es necesario para crear un buen estado de ánimo y equilibrio. Pero aquí también hay otras semillas que definitivamente pueden seguir el ritmo, p. B. Anacardos con 0,45 g y semillas de calabaza con 0,53 g. La linaza tampoco debe subestimarse en 0,41 g.
carbohidratos
En la era de la nutrición baja en carbohidratos, todo lo que contiene la mayor cantidad posible de grasas y proteínas y, al mismo tiempo, pocos carbohidratos se considera bueno y saludable, por lo que la linaza también es muy popular en este tipo de nutrición. Según algunas tablas nutricionales, contiene la friolera de 0 g de hidratos de carbono.
Otras fuentes, sin embargo, aportan alrededor de 8 g de hidratos de carbono (en forma de sacarosa) y otras 1,5 g.
Las semillas de chía contienen alrededor de 8 g de carbohidratos digeribles y, por lo tanto, no son exactamente ricas en carbohidratos.
minerales y oligoelementos
Existen claras diferencias en los minerales. Las semillas de chía proporcionan alrededor de 600 mg de calcio, mientras que la linaza «solo» contiene 230 mg del mineral que fortalece los huesos.
Las semillas de chía también están muy por delante en términos de zinc, cobre y manganeso. En el caso del cobre y el manganeso, su contenido es el doble (0,9 y 2,7 mg) que en la linaza, y en el caso del zinc es incluso el triple (4,5 mg).
Con respecto al magnesio (aprox. 340 mg) y al hierro (aprox. 8 mg), los valores en ambas semillas son similares.
Pequeñas cantidades de vitaminas.
La vitamina A y la vitamina C, así como la vitamina K, solo se encuentran en cantidades muy pequeñas en la chía y la linaza. Sólo la vitamina E y las vitaminas B están contenidas en dosis interesantes.
La linaza contiene 3 mg de vitamina E por cada 100 g, las semillas de chía solo 0,5 mg.
Las semillas de chía aportan el doble de vitamina B1 (0,6 mg). Sin embargo, la linaza contiene más vitaminas B2 y B6, es decir, tres veces más (0,56 mg y 0,9 mg).
Sustancias vegetales secundarias
Casi ningún otro alimento contiene tantos lignanos como la linaza (300 a 370 mg por 100 g). Los lignanos son fitoquímicos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. También se encuentran entre los llamados fitoestrógenos. Por lo tanto, tienen un efecto similar al estrógeno y, por lo tanto, pueden tener una influencia positiva en el dominio del estrógeno y ayudar a remediar una deficiencia de estrógeno.
Los lignanos reducen el riesgo de cáncer en el cáncer de mama. Aparentemente, solo 25 gramos de linaza molida por día (tomados con abundante agua) son suficientes para tener un efecto positivo en la salud.
Las semillas de chía también contienen lignanos, pero no tanto como la linaza, solo alrededor de 100 mg por cada 100 g.
Fibra dietética en semillas de chía vs. linaza
Las propiedades depurativas, desintoxicantes y digestivas de las semillas de chía y de lino se deben principalmente a su alto contenido en fibra y a la naturaleza de su fibra.
Ambos alimentos consisten en aproximadamente un 35 por ciento de fibra dietética, una mezcla equilibrada de fibra dietética soluble e insoluble, que es bastante rara en el sector alimentario. Suele predominar la fibra dietética insoluble (por ejemplo, la celulosa), que es muy buena para retener el agua, aumentando así la masa de las heces, estimulando el peristaltismo y favoreciendo así la eliminación, pero al mismo tiempo también satura bien y limpia los intestinos.
Las fibras dietéticas solubles (por ejemplo, mucílago, pectina ), por otro lado, sirven principalmente como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas y muestran propiedades protectoras de la mucosa intestinal y de unión a toxinas.
Gran parte de los efectos beneficiosos para la salud de las semillas de lino y chía también se pueden atribuir a este alto contenido de fibra, como la protección contra el cáncer de colon y otras enfermedades intestinales, así como contra los problemas cardiovasculares.
Semillas de lino y chía: ¿molidas o enteras?
Para obtener la fibra de ambos superalimentos, puedes comerlos enteros o molidos.
Sin embargo, si también quieres beneficiarte de los “valores internos” de las semillas, siempre debes comer semillas de lino y chía molidas. Porque si comes la semilla entera, se excretará relativamente sin cambios, incluidos los ácidos grasos omega-3, minerales y vitaminas, con las heces.
Las semillas siempre se muelen frescas antes de consumirlas, en un procesador de alimentos o licuadora. Desaconsejamos comprar semillas molidas, ya que el riesgo de oxidación de las valiosas grasas y sustancias vitales durante los días de almacenamiento podría ser demasiado alto.
Contaminación por metales pesados en la linaza
Al igual que las semillas de amapola, sésamo y girasol, la linaza está contaminada con cadmio (más de 15 µg por 100 g de semilla) ( sección de recetas con semillas de chía o en la sección de semillas de lino. ¡Disfrute de su comida!
- (1) Soisungwan Satarug, Scott H Garrett, Mary Ann Sens y Donald A Sens, Cadmium, Environmental Exposure, and Health Outcomes, febrero de 2010, Environ Health Perspect
- (2) BfR, cadmio en alimentos
- (3) La EFSA establece un valor más bajo para el nivel de ingesta tolerable de cadmio contenido en los alimentos
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Thanks for reading: Semillas de lino y chía en comparación, Sorry, my English is bad:)