El hierro tiene muchas funciones clave importantes en nuestro organismo: es responsable tanto del transporte de oxígeno como del metabolismo energético. El hierro asegura que nos mantengamos en forma y saludables. La deficiencia de hierro, por otro lado, nos produce cansancio, apatía y falta de energía e incluso provoca trastornos del desarrollo en los niños. Descubra aquí cómo puede aumentar su ingesta de hierro a través de los alimentos y así prevenir la deficiencia de hierro.
La deficiencia de hierro afecta el rendimiento
En el cuerpo humano, el hierro se encuentra principalmente en los glóbulos rojos, como componente central del pigmento rojo de la sangre, la hemoglobina. Allí tiene la tarea de unir oxígeno a sí mismo y suministrar oxígeno a todas las células del cuerpo a través de la sangre.
Dado que el oxígeno no puede entrar en las células sin hierro, el elemento traza esencial de hierro asume una función vital. En este contexto, esencial significa que el cuerpo no puede producir el hierro por sí mismo, sino que solo puede obtenerlo de los alimentos. Por lo tanto, depende de un suministro suficiente de alimentos ricos en hierro.
Si hay falta de hierro o de hemoglobina -lo que también se conoce como anemia o anemia-, automáticamente hay falta de oxígeno en el cuerpo. Por esta razón, tanto el rendimiento físico como el mental suelen verse gravemente afectados en esta situación. Los síntomas típicos de la deficiencia de hierro o anemia son, por lo tanto, cansancio persistente y agotamiento rápido, especialmente con el esfuerzo físico.
El hierro apoya las funciones celulares
Sin embargo, el hierro no solo se requiere para el transporte de oxígeno en la sangre, sino que también tiene otras funciones clave importantes en la célula. El hierro también es un componente de varias enzimas que son responsables del metabolismo energético en el cuerpo, por ejemplo.
Todos los procesos corporales dependen de un suministro óptimo de energía a las células y, por lo tanto, un suministro suficiente de hierro también es de gran importancia en esta área.
La deficiencia de hierro es un síntoma típico de deficiencia
Aunque es bien sabido el papel importante que juega el hierro en el cuerpo, la deficiencia de hierro es uno de los síntomas de deficiencia más comunes en todo el mundo hoy en día. En la mayoría de los casos, la deficiencia de hierro se debe «solo» a una dieta poco saludable y ciertamente podría remediarse cambiando su dieta, pero esto presupone que también se identifica la causa.
Los síntomas de la deficiencia de hierro
Los síntomas que ocurren con la deficiencia de hierro se deben a las funciones del hierro en el cuerpo descritas anteriormente. La aparición de estos síntomas es bastante comparable a la de un motor: si falta un componente importante para el suministro de energía del motor, ya no puede producir suficiente energía, ya no se calienta adecuadamente, su rendimiento disminuye y se vuelve susceptible a más defectos. La deficiencia de hierro provoca reacciones similares en nuestro organismo:
- te sientes débil y cansado
- el rendimiento físico y mental disminuye
- tienes problemas para mantener la temperatura de tu cuerpo
- el sistema inmunológico está debilitado y uno es más susceptible a las infecciones
- el pelo se cae
- a menudo, la lengua también está inflamada y las uñas sobresalen hacia arriba
- el desarrollo de los niños se ralentiza mucho, sobre todo a nivel social
deficiencia de hierro en niños
Los niños también pueden verse afectados por la falta de hierro. Tal deficiencia puede tener graves consecuencias en la salud de los bebés y de los niños pequeños en particular.
Durante el embarazo, la necesidad de hierro generalmente aumenta. Si no se tiene en cuenta este hecho, se produce una deficiencia de hierro que, por supuesto, también afecta al feto: su desarrollo en el útero se ralentiza, lo que luego puede reflejarse en la capacidad mental y el tamaño del niño.
Los bebés que no recibieron suficientes nutrientes y oligoelementos durante el embarazo suelen ser más pequeños al nacer que aquellos que tenían todas estas sustancias disponibles en cantidades suficientes.
El suministro suficiente de hierro también es extremadamente importante para los niños pequeños para que todas las funciones corporales puedan desarrollarse de manera saludable. Por lo tanto, debe asegurarse de llevar una dieta saludable y no recurrir a alimentos para bebés producidos industrialmente, ya que a menudo contienen hierro añadido artificialmente además de otros aditivos.
Demasiado hierro tampoco es saludable
Por supuesto, el hierro añadido artificialmente no está disponible para el cuerpo en su forma natural, es decir, junto con todas las sustancias que lo acompañan que normalmente se encuentran en los alimentos. Por lo tanto, este hierro no puede ser utilizado adecuadamente por el cuerpo, por lo que se acumula demasiado en el cuerpo. En el peor de los casos, esto puede conducir a una enfermedad de almacenamiento de hierro, que puede resultar en graves daños para la salud.
Otro problema en este contexto es que un contenido anormalmente alto de hierro en los alimentos puede conducir a la inhibición de la absorción de zinc, ya que ambos elementos son prácticamente competidores cuando se trata de transportarse a las células. Pero los bebés y los niños pequeños en particular necesitan todos los oligoelementos en una proporción natural para poder desarrollarse adecuadamente.
Con una alimentación variada y natural y por lo tanto saludable, el comportamiento competitivo de ambos elementos no conducirá a una deficiencia de zinc o hierro, ya que ambos están presentes en una combinación natural y, por lo tanto, pueden ser utilizados de manera óptima por el cuerpo.
Lo mismo se aplica a la leche materna de una mujer bien alimentada, porque proporciona al bebé todo lo que necesita para un desarrollo saludable.
Causas de la deficiencia de hierro
Dado que nuestro cuerpo depende de un suministro adecuado de hierro de los alimentos, la causa más común de deficiencia de hierro está en la dieta. Sin embargo, no sólo la alimentación como tal, sino también la situación intestinal pueden ser responsables de esta carencia.
Porque si el intestino ya no puede absorber el hierro y otros nutrientes de los alimentos debido a los depósitos, incluso una dieta rica en hierro no puede prevenir la deficiencia de hierro. En este caso, es recomendable una limpieza intestinal, porque libera los intestinos de productos de desecho y hace receptiva la mucosa intestinal.
La ingesta insuficiente de hierro de los alimentos, en combinación con el período menstrual de la mujer, durante el cual se pierde una gran cantidad de hierro, puede exacerbar una deficiencia de hierro existente. Por lo tanto, las mujeres sufren deficiencia de hierro con mucha más frecuencia que los hombres.
Pero no sólo la menstruación femenina requiere un mayor aporte de hierro. Las hemorragias internas inadvertidas en el área gastrointestinal o las donaciones regulares de sangre también son factores que aumentan el requerimiento normal de hierro. Por ello, en estos casos, se debe prestar especial atención a una adecuada ingesta de hierro.
El requerimiento de hierro
El requerimiento diario recomendado de hierro está en estos rangos:
| Bebés hasta 4 meses | 0,5 miligramos |
| Niños de 4 meses a 7 años | 8 mg |
| Niños de 7 a 15 años | 10-15 mg |
| hombres y mujeres después de la menopausia | 10 miligramos |
| las mujeres en edad fértil | 15 miligramos |
| amamantamiento | 20 miligramos |
| mujeres embarazadas | 20-30 mg |
La tabla correspondiente a imprimir con el requerimiento diario de hierro.
Sin embargo, con una dieta saludable y una flora intestinal saludable, no es un problema absorber la cantidad necesaria de hierro con los alimentos.
Los suplementos dietéticos ricos en hierro o las preparaciones naturales de hierro solo son necesarios si hay un requerimiento muy alto durante la lactancia y el embarazo, si también se practica una dieta baja en hierro y, por supuesto, si hay una deficiencia de hierro. Hemos presentado las preparaciones correspondientes aquí: Preparaciones de hierro natural – sin receta y bien toleradas
Corregir la deficiencia de hierro con la comida
Cuando se trata de la cuestión de qué alimentos son ricos en hierro, la mayoría de la gente piensa en los productos cárnicos en particular, que proporcionan el llamado hierro hemo, también conocido como hierro bivalente. Este es hierro combinado con hemoglobina, que el cuerpo puede utilizar fácilmente.
Sin embargo, el hierro también se puede aprovechar bien si eliges los alimentos adecuados y tienes en cuenta algunos puntos a la hora de consumirlo, como te hemos explicado aquí: Cubrir los requerimientos de hierro con una dieta vegana
A continuación se muestra una selección de alimentos vegetales ricos en hierro:
Verduras de hoja verde para la deficiencia de hierro
Verduras de hojas verdes como B. Las acelgas, el diente de león y sobre todo las espinacas, contienen tanto hierro como vitamina C. Esto es muy importante porque la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro.
Disfrute del hierro de los alimentos de origen vegetal con la mayor frecuencia posible en una ensalada y refínelo (a pesar de la vitamina C que ya contiene) con un aderezo fino de limón, para un sistema inmunológico fuerte. Por cierto, esta verdura también sabe muy bien en un batido. Y si luego combina las verduras con frutas, una porción extra de vitamina C, también se beneficiará aquí en dos niveles: en términos de salud Y sabor.
Polvo de hierba de cebada para la deficiencia de hierro
Si no tiene vegetales de hojas verdes en la casa, el polvo de hierba de cebada es la droga preferida para reponer sus reservas de hierro. El complemento alimenticio de alta calidad de cultivo orgánico es un verdadero elixir de la vida, ya que no solo contiene mucho hierro de origen vegetal, sino también muchos otros minerales, oligoelementos y vitaminas, innumerables sustancias vegetales secundarias y una cantidad extremadamente alta de clorofila.
Mezcla el polvo de hierba de cebada con agua o disfrútalo en un batido o licuado. Puedes encontrar deliciosas recetas de batidos en nuestra sección de recetas.
Semillas oleaginosas para la deficiencia de hierro
Las semillas ricas en hierro incluyen B. Semillas de calabaza, linaza o sésamo, siendo las semillas de calabaza la mejor opción para cubrir el requerimiento de hierro. Un puñado de semillas de calabaza puede cubrir gran parte del requerimiento diario de hierro. La linaza y el sésamo también son buenas fuentes de hierro.
Legumbres para la deficiencia de hierro
Un alto contenido en proteínas en los alimentos favorece la absorción de hierro, al igual que la vitamina C. Por ello, es recomendable comer legumbres si se tiene deficiencia de hierro. Sin embargo, estos solo deben consumirse en forma de brotes o bien remojados (1 a 2 noches) antes de cocinarlos.
Las legumbres sin germinar contienen mucho ácido fítico, que puede inhibir la absorción de hierro y muchos otros minerales o reducir su utilidad. Por eso es tan importante remojar las legumbres, ya que ayuda a reducir significativamente el contenido de ácido fítico.
Amaranto, quinoa y mijo para la deficiencia de hierro
En caso de carencia de hierro, es aconsejable integrar en la dieta los dos pseudocereales amaranto y quinoa, así como el mijo, con la mayor frecuencia posible. El amaranto aporta 9 mg de hierro por cada 100 g, la quinoa 8 mg y el mijo 7 mg. En comparación, la espelta con 4 mg, el trigo sarraceno con 3,5 mg y el arroz integral con 3,2 mg se quedan atrás en este aspecto.
Otra gran ventaja del amaranto, la quinoa y el mijo: no contienen gluten, contienen numerosos nutrientes y sustancias vitales y son muy fáciles de digerir.
Hierro y vitamina C: una valiosa combinación
Se sabe que la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro del hierro de origen vegetal. Esto significa que mientras el hierro vegetal se consuma junto con alimentos que contengan vitamina C, el cuerpo puede utilizar el hierro suministrado en mayores cantidades.
Afortunadamente, los vegetarianos/veganos suelen consumir vitamina C al mismo tiempo que hierro, por lo que no sufren deficiencia de hierro con más frecuencia que los consumidores de carne.
Los siguientes alimentos ricos en vitamina C son ideales para combinar con alimentos ricos en hierro:
- jugo de limón (por ejemplo, en el aderezo)
- Zumo de naranja, idealmente recién exprimido
- kiwi
- Pimentón rojo
- Brócoli, repollo rojo, repollo blanco: idealmente como una deliciosa verdura cruda
- Complementos alimenticios ricos en vitamina C: camu camu (polvo), acerola (polvo o jugo), rosa mosqueta (polvo o jugo), espino amarillo (jugo)
Malo para la absorción de hierro.
Por otro lado, hay alimentos que definitivamente inhiben la absorción de hierro. Estos incluyen, p. B. café, té negro y vino tinto. Las legumbres y los productos lácteos que no se remojan durante un tiempo suficientemente largo también impiden la absorción de hierro. En la leche, es particularmente el alto contenido de calcio lo que impide la absorción de hierro, p. B. de cereales (ejemplo: verter leche sobre avena).
En nuestra opinión, sin embargo, estos factores apenas juegan un papel para las personas que comen saludablemente, ya que solo consumen pequeñas cantidades de los alimentos mencionados (café, té negro, vino, lácteos).
- Hierro y Centros para la Deficiencia de Hierro para el Control y la Prevención de Enfermedades
- Hierro Oficina de Suplementos Dietéticos
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Thanks for reading: Deficiencia de hierro: las causas y las soluciones, Sorry, my English is bad:)