Los batidos de proteínas son más populares que nunca. Ya sea para promover el desarrollo muscular, para perder peso rápidamente, para regenerarse después de una enfermedad o simplemente como un suplemento dietético: a partir de ahora, casi todos pueden encontrar una razón para tomar un batido de proteínas. Te presentamos batidos de proteínas veganos saludables con muchas recetas deliciosas.
Batidos de proteínas: rara vez veganos, rara vez saludables
Los batidos de proteínas generalmente se preparan en casa. Usted compra una proteína en polvo, agrega agua, jugo o leche (vegana) y el batido rápido de proteínas está listo.
Los batidos de proteínas convencionales suelen consistir en una mezcla de proteínas animales. Uno lee en la lista de ingredientes, p. B. caseinato de calcio, concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de leche, hidrolizado de proteína de suero y clara de huevo en polvo. Los primeros cuatro tipos de proteínas provienen de la leche de vaca, el último de los huevos de gallina. A veces, las mezclas de proteínas contienen un aislado de proteína de soja además de las proteínas animales.
Dado que casi nunca hay una referencia a la soja orgánica, se puede suponer que se trata de soja convencional, que bien puede ser soja modificada genéticamente.
También hay emulsionantes (principalmente lecitina de soya, nuevamente no orgánica), sabores, espesantes, edulcorantes (aspartamo, ciclamato de sodio, sacarina, sucralosa, acesulfamo-K) y vitaminas sintéticas.
Batidos de proteína veganos: la proteína de suero ya no es necesaria
Si finalmente encuentra un batido de proteína puramente vegetal, es decir, vegano, generalmente consiste en aislados de proteína de soya (no orgánicos, por supuesto). Mientras tanto, sin embargo, también hay muchos otros polvos de proteína vegetal, como el polvo de proteína de arroz o guisante, los cuales no solo tienen un alto contenido de proteína de al menos el 80 por ciento, sino también un alto valor biológico.
Se dice que este último es aún mejor si combinas proteína de arroz y guisante en la proporción correcta de 7:3, siendo la cantidad más baja la proteína de guisante. Incluso se dice que el valor biológico de esta mezcla se acerca al de la proteína de suero.
Por lo tanto, ya no es necesario utilizar proteínas animales para los batidos de proteínas. Puede elegir batidos de proteínas de origen puramente vegetal y aún así disfrutar de todos los efectos deseados que desea de un batido de proteínas ( desarrollo muscular, regeneración, optimización de la nutrición, reducción de la grasa corporal) y todo esto de forma respetuosa con los animales, vegana, respetuosa con el medio ambiente y saludable. calidad sin aditivos no deseados.
Batidos de proteína vegana – el efecto
Los estudios han demostrado durante mucho tiempo que se pueden lograr excelentes efectos en la salud con proteínas puramente vegetales, que a menudo incluso superan a las proteínas animales.
Por ejemplo, cuando se trata de perder peso, un estudio de 2011 demostró que un batido de proteína de guisante era mejor para ayudarlo a perder peso que un batido de proteína de suero o proteína de huevo ( la construcción de músculo funciona perfectamente con una dieta vegana. El estudio descrito allí había demostrado que los batidos de proteínas veganos elaborados con proteína de arroz conducían al mismo rendimiento atlético que la proteína de suero habitual.
¿Quién se beneficia de los batidos de proteínas?
Ejemplos de personas que pueden mejorar fácilmente su rendimiento y bienestar con batidos de proteínas son:
- atleta
- gente con estrés
- Personas con un mayor requerimiento de proteínas (por ejemplo, también con una dieta baja en proteínas)
- Personas con una necesidad generalmente mayor de nutrientes (la necesidad de nutrientes aumenta en algunas situaciones estresantes de la vida, por ejemplo, durante la lactancia, en momentos de mayor estrés psicológico, por ejemplo, en una fase de duelo)
- Personas que siguen una dieta baja en carbohidratos
- Personas que quieren adelgazar si tienen sobrepeso
- Personas que quieren aumentar de peso si tienen bajo peso
- Personas en una fase de regeneración, p. B. después de una enfermedad o embarazo.
Proteína de guisante: ideal para batidos de proteínas veganos
La proteína de guisante es una proteína vegana de carbohidratos medios con más del 80 por ciento de proteína y solo un 8 por ciento de carbohidratos. También brilla con altos niveles de arginina de casi 7 gramos de arginina por cada 100 gramos La proteína de suero, por otro lado, solo contiene 2 gramos de arginina. Se sabe que el aminoácido L-arginina mejora la resistencia, aumenta el rendimiento y aumenta la potencia.
La proteína de guisante también proporciona altos niveles de BCAA. Los BCAA son los aminoácidos de cadena ramificada necesarios para la construcción de músculo.
Los altos valores de lisina mencionados aseguran que la proteína de guisante favorece la salud ósea, ya que la lisina aumenta la absorción de calcio. La lisina también apoya la formación de colágeno, una proteína importante para los huesos, cartílagos, piel y tendones. La lisina también es necesaria para producir carnitina. La carnitina es la encargada de quemar grasa, por lo que ayuda a la pérdida de peso. Cualquiera que consuma 20 g de una proteína de guisante al 80 por ciento (por ejemplo, de Maskelmän) al día ya ha cubierto su requerimiento diario de lisina solo con esta dosis de proteína.
Aquellos que no pueden tolerar los productos lácteos o son intolerantes a la lactosa a menudo no pueden tolerar los batidos de proteínas elaborados con proteínas animales. La proteína de guisante, por otro lado, es hipoalergénica, lo que significa que pocas personas tienen alergias.
La proteína de guisante también es una excelente fuente de hierro. Si mezclas una ración en tu batido de proteínas todos los días (20-25 g), obtendrás 5 mg de hierro. Eso es un tercio del requerimiento de hierro de las mujeres y la mitad del requerimiento de hierro de los hombres.
Proteína de arroz: perfecta para batidos de proteínas veganos
La proteína de arroz también proporciona más del 80 % de proteína y, con menos del 0,5 % de carbohidratos, es una de las proteínas veganas bajas en carbohidratos. Los niveles de arginina y BCAA en la proteína de arroz son similares o superiores a los de la proteína de guisante. Por lo tanto, la proteína de arroz es, al igual que la proteína de guisante, una proteína perfecta para los atletas de fuerza y resistencia.
La proteína de arroz se considera una proteína de velocidad media. En otras palabras, se absorbe a velocidad media. Es interesante, sin embargo, que el aminoácido leucina se absorbe más rápidamente en la proteína de arroz que en el caso de la proteína de suero. La leucina es uno de los aminoácidos más importantes que activan directamente el desarrollo muscular ( lupino. Sin embargo, las recetas solo se probaron con el Las variantes de proteínas que se enumeran a continuación lo llevarán directamente a la receta si sigue el enlace.
¡Diviértete y buen provecho!
- Para el batido de durazno verde, se mezcla durazno con leche de almendras y una proteína en polvo. El color verde da un polvo de algas, pero también puedes omitirlo.
- El batido de proteínas con té verde matcha es para todos aquellos que aman el sabor del té matcha. Aquí mezclas la proteína en polvo con agua, pepino, aguacate y un superalimento verde en polvo para obtener una verdadera bomba de sustancias vitales.
- El polvo de proteína de arroz natural se utiliza en este batido de proteínas especial con col rizada y frutas. Una característica especial es la adición de col rizada, cuyo sabor amargo se enmascara con bayas y leche de almendras o arroz.
- La col rizada saludable también se integra en el batido de proteína de piña y col rizada. Las manzanas y la piña, así como una proteína en polvo con vainilla, hacen que el repollo verde aparezca casi exclusivamente a través de su color. Ya no puedes saborearlo.
- Para un batido de proteínas básico, toma muchas verduras de hoja verde (la ensalada de maíz sabe muy bien), proteína de lupino, que se considera básica, una fruta de su elección (por ejemplo, piña) y, por supuesto, agua hasta obtener la consistencia deseada. Luego está la lima picante, uno o dos dátiles para endulzar (¡sin el hueso!) y la cúrcuma y el jengibre para una porción extra de salud.
Puede encontrar aún más detalles y propiedades sobre las proteínas en polvo puramente vegetales, incluidas las proteínas de cáñamo y lupino, aquí: Proteínas vegetales: el alimento energético
Las mejores fuentes de proteínas veganas
Si está interesado en las mejores fuentes de proteínas veganas, aquí está nuestra lista de muchos alimentos de origen vegetal ricos en proteínas y su contenido de proteínas. Proporciona una descripción general de las fuentes de proteínas disponibles y, por lo tanto, lo ayuda a elaborar su plan de nutrición y cubrir sus necesidades personales de proteínas.
Para los que les gusta cocinar, hemos preparado recetas ricas en proteínas.
- (1) Joy, Jordan M., et al. «Los efectos de 8 semanas de suplementación con proteína de arroz o suero de leche sobre la composición corporal y el rendimiento deportivo». Nutr J 12.1 (2013): 86 semanas sobre la composición corporal y el rendimiento deportivo)
- (2) Purpura M, Wilson JM et al., «Una comparación de las concentraciones de aminoácidos en la sangre después de la ingestión de aislado de proteína de arroz y suero de leche: un estudio cruzado doble ciego, noviembre de 2014, y proteína de suero de leche)
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Thanks for reading: Los batidos de proteínas veganos son efectivos, Sorry, my English is bad:)