Mucho más saludables de lo que piensas: las almendras son ricas en vitaminas y minerales. Reducen el colesterol y reducen el riesgo cardiovascular.
Almendras – Un snack ideal para personas con colesterol alto
Durante mucho tiempo se ha sospechado que las almendras pueden tener un efecto positivo sobre los niveles de colesterol. En agosto de 2017, apareció un estudio en el Journal of Nutrition que mostraba exactamente cómo las almendras regulan los niveles de colesterol.
Las almendras son las pepitas de las frutas con hueso, por lo que desde un punto de vista botánico no pertenecen a los frutos secos, sino a la misma familia que los albaricoques, los melocotones, los pistachos o los cocos.
Almendras – Los Nutrientes
Los granos mediterráneos aportan mucha energía, concretamente 580 kcal, pero no engordan, como ya hemos explicado aquí ( almendras – preferiblemente a diario ). Tú insistes
- 20% de proteína,
- 54% de grasas saludables,
- 7% de carbohidratos y
- 13% fibra.
Ácidos grasos de almendras
La composición de las grasas es extremadamente favorable y consiste en particular (70%) en ácidos grasos monoinsaturados (similares a la aceituna). Casi el 10 por ciento se compone de ácidos grasos saturados y el 20 por ciento de ácidos grasos poliinsaturados, con una proporción de omega-3:omega-6 de 1:30.
A primera vista, esta proporción no parece muy buena, pero sigue siendo bastante buena en comparación con la proporción de otros aceites y grasas (por ejemplo, aceite de girasol, avellanas, etc.). Sin embargo, dado que el contenido total de ácidos grasos poliinsaturados es bajo de todos modos y las almendras no se consumen para el suministro de omega-3, la relación omega-3-omega-6 es poco relevante aquí.
Las sustancias vitales de la almendra
Además, las almendras aportan interesantes valores de sustancias vitales (a continuación solo aquellas sustancias vitales que también están contenidas en cantidades relevantes):
| sustancia vital | Contenido por 100 g de almendras | requerimiento diario |
| calcio | 260,0 miligramos | 1’000.0 miligramos |
| potasio | 770,0 miligramos | 2’000.0 miligramos |
| magnesio | 290,0 miligramos | 300,0 – 400,0 mg |
| planchar | 4,0 miligramos | 10,0 – 15,0 mg |
| zinc | 4,0 miligramos | 7,0 – 10,0 mg |
| cobre | 1125,0 µg | 1500,0 µg |
| vitamina e | 24,0 miligramos | 12,0 – 14,0 mg |
| vitamina B2 | 0,5 miligramos | 1,6 miligramos |
| biotina | 50,0 µg | 100,0 µg |
La tabla en formato PDF para imprimir se puede encontrar aquí en este enlace.
Las almendras regulan los niveles de colesterol
En su estudio, los investigadores de la Universidad Estatal de Penn en Pensilvania observaron cómo cambiaban los niveles de colesterol de sus sujetos cuando comían almendras y qué sucedía cuando preferían comer un muffin (1 enfermedades del corazón. Pero aún no se sabía exactamente cómo las almendras pueden ayudar a regular los niveles de colesterol. Tampoco hubo información sobre cómo el consumo regular específico de almendras puede afectar el colesterol HDL, que comúnmente se considera colesterol «bueno».
El colesterol HDL es el colesterol que las partículas HDL transportan fuera de los vasos sanguíneos y lo llevan al hígado para su eliminación. Por lo tanto, se cree que un nivel de HDL relativamente alto es positivo. Finalmente, señala que el colesterol tiende a no acumularse en los vasos sanguíneos porque, gracias a las HDL, se recoge regularmente desde allí.
Las almendras favorecen el rendimiento de la proteína transportadora de HDL
«La HDL (lipoproteína de alta densidad) aún es muy pequeña cuando ingresa al torrente sanguíneo», dice Kris-Etherton, «es como una bolsa de basura vacía que lentamente se llena y se vuelve más redonda a medida que contiene más cargas de colesterol. Luego nada hacia el hígado y libera su contenido allí. El hígado libera el colesterol en la bilis para su eliminación, con lo cual viaja primero a la vesícula biliar, luego a los intestinos y pronto con las heces a la taza del inodoro».
Dependiendo de cuánto colesterol haya cargado el HDL, se puede dividir en cinco tamaños o categorías: el HDL más pequeño mide alrededor de 7 nm, el más grande alrededor de 13 nm. Los investigadores ahora esperaban que comer almendras condujera a un aumento significativo en el partículas grandes de HDL: un signo de un mayor rendimiento o capacidad de absorción de la proteína transportadora.
Con 43 gramos de almendras por día, el nivel de colesterol mejoró en 6 semanas
El estudio de Kris-Etherton involucró a 48 hombres y mujeres con niveles altos de colesterol LDL. Recibieron exactamente la misma dieta, excepto por la merienda diaria. Este consistía en un puñado de almendras (43 gramos) en un grupo y un muffin de plátano en el otro. Después de seis semanas, los grupos cambiaron. El grupo de panecillos continuó comiendo almendras durante otras seis semanas, y el grupo de almendras cambió a panecillos.
Cada vez que se comían almendras, según los investigadores, las partículas de HDL aumentaban en un 19 por ciento. Su desempeño también aumentó (en cada caso en comparación con una línea de base libre de amígdalas) ( cardiovascular. Por supuesto, las almendras no son una panacea, pero cuando se comen en pequeñas cantidades de forma regular, especialmente cuando se toman en lugar de un refrigerio menos saludable, pueden hacer una gran contribución a una dieta saludable.
Por supuesto, también puede comer nueces en lugar de almendras, que también tienen un efecto regulador sobre el nivel de colesterol: Nueces para un nivel saludable de colesterol Sin embargo, lo más importante es que no coma nueces o almendras además, sino EN LUGAR de bocadillos poco saludables.
Puede encontrar muchas ideas de recetas con almendras, p. B. aquí: Leche de almendras y, por supuesto, en nuestra base de datos de recetas: utilice nuestra búsqueda interna: busque «recetas con almendras»
- Claire E Berryman, Jennifer A Fleming, Penny M Kris-Etherton. La inclusión de almendras en una dieta para reducir el colesterol mejora las subespecies de HDL plasmático y la salida de colesterol al suero en individuos de peso normal con colesterol LDL elevado. The Journal of Nutrition, 2017, (El consumo de almendras en una dieta para reducir el colesterol mejora el HDL plasmático y la salida de colesterol sérico en personas de peso normal con colesterol LDL alto)
- Actualización de Meschino 2021: ¿Pueden las almendras aumentar el HDL (el colesterol bueno)?
- Estado de Pensilvania. «Las almendras pueden ayudar a impulsar el equipo de limpieza del colesterol: comer almendras regularmente puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol HDL y la funcionalidad». ScienceDaily, 11 de agosto de 2017, (Las almendras pueden ayudar a limpiar el colesterol: Comer almendras regularmente ayuda a mejorar los niveles de HDL y la eficiencia de HDL)
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Thanks for reading: Las almendras limpian tus niveles de colesterol, Sorry, my English is bad:)