La L-carnitina es una sustancia que el cuerpo necesita para generar energía. Si falta L-carnitina, las grasas no se pueden quemar y la obesidad amenaza. Dado que la L-carnitina se encuentra casi exclusivamente en la carne, los veganos corren el riesgo de sufrir una deficiencia de L-carnitina y dependen de los suplementos dietéticos. Aclaramos si la L-carnitina tiene sentido como suplemento dietético o no.
L-Carnitina – El refuerzo de energía en el cuerpo
La L-carnitina es una sustancia similar a las vitaminas que produce el propio cuerpo a partir de los dos aminoácidos lisina y metionina con la participación de una serie de sustancias vitales.
L-carnitina es particularmente responsable de la generación de energía a partir de ácidos grasos. Asegura que los ácidos grasos de cadena larga puedan canalizarse hacia las mitocondrias (las centrales eléctricas de las células), donde luego se queman para producir energía.
L-carnitina: ¿una píldora para bajar de peso?
Si falta L-carnitina en el cuerpo, las grasas ya no se pueden quemar para obtener energía. Permanecen en el cuerpo y se transportan a las células grasas, donde contribuyen a la obesidad. Como resultado, uno de los síntomas típicos de una deficiencia de L-carnitina es la obesidad y la obesidad.
Por esta razón, la L-carnitina también se comercializa repetidamente como un medio para aumentar la quema de grasa, en resumen, como una píldora para perder peso. En realidad, sin embargo, la L-carnitina rara vez muestra resultados satisfactorios en quienes desean perder peso. Una ingesta adicional de L-carnitina no parece conducir a un aumento en la quema de grasa. Por el contrario, en pacientes con cáncer, la administración de L-carnitina previene la pérdida de peso (emaciación).
Deficiencia de L-carnitina – los grupos de riesgo
La L-carnitina no solo influye positivamente en el metabolismo de las grasas, sino también en el de la glucosa. La L-carnitina mejora la sensibilidad a la insulina de las células y por lo tanto contrarresta la resistencia a la insulina tan típica de la diabetes tipo 2.
No es de extrañar que los diabéticos tipo 2 pertenezcan al grupo de riesgo de deficiencia de L-carnitina. Sin embargo, no se sabe realmente si la deficiencia de L-carnitina en la diabetes tipo 2 es una causa contribuyente o la consecuencia de la diabetes.
También en el grupo de riesgo para la deficiencia de L-carnitina se encuentran los pacientes de diálisis, es decir, las personas que tienen que someterse a diálisis regularmente para limpiar su sangre debido a una insuficiencia renal.
Debido a que la L-Carnitina es soluble en agua, la diálisis la elimina del cuerpo. En consecuencia, los pacientes de diálisis deben tomar L-carnitina regularmente. De lo contrario, sufrirían una deficiencia masiva de L-carnitina.
Las deficiencias de L-carnitina también pueden deberse a enfermedades hepáticas graves o enfermedades intestinales crónicas. En todos estos casos, sin embargo, no sólo hay una deficiencia de L-carnitina, sino muchas otras deficiencias de nutrientes y sustancias vitales.
Incluso algunos antibióticos pueden causar una deficiencia de L-carnitina al dificultar su absorción o promover una mayor excreción de L-carnitina.
Deficiencia de L-carnitina – secundaria o primaria
Además de todas las formas secundarias de deficiencia de L-carnitina mencionadas, también existe la deficiencia primaria de L-carnitina. Este es un trastorno hereditario que aparece por primera vez alrededor de los cinco años.
Dado que la energía obtenida con la ayuda de la L-carnitina alimenta el corazón y los músculos esqueléticos en particular, son precisamente estos dos sistemas de órganos los que más sufren una deficiencia primaria de L-carnitina. Aparecen miocardiopatías (enfermedades del músculo cardíaco), debilidad del músculo esquelético y también hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre crónico).
Deficiencia de L-carnitina – ¿Están en riesgo los veganos?
Los veganos a menudo se mencionan al mismo tiempo que los diabéticos y los pacientes de diálisis como predestinados a la deficiencia de L-carnitina. Sí, en algunos sitios web, los veganos se encuentran en la parte superior de los grupos de riesgo de deficiencia de L-carnitina, por delante de los diabéticos, los pacientes de diálisis, las mujeres embarazadas, los pacientes con cáncer y los que son alimentados artificialmente.
A menudo se dice que el cuerpo puede producir L-carnitina por sí mismo, pero esta autosíntesis no cubre la necesidad de ninguna manera. Por lo tanto, debe obtener la mayor parte de la L-carnitina requerida con los alimentos. Pero eso no es posible con una dieta vegana.
Mientras que la carne contiene una gran cantidad de L-carnitina (la carne de vacuno significativamente más que la carne de cerdo, las aves de corral, el pescado y los productos lácteos), las verduras, los cereales y los frutos secos son bastante bajos en L-carnitina. Como resultado, muchos creen que los veganos deben sufrir una deficiencia masiva de L-carnitina.
Millones de veganos en todo el mundo demuestran que este no es el caso, muy pocos de los cuales complementan la L-carnitina y cuyo estado de salud suele ser significativamente mejor que el de la mayoría de los omnívoros.
L-carnitina – La necesidad
El requerimiento de carnitina calculado de un adulto de 70 kg sin autosíntesis debe ser de 0,23 mg/kg de peso corporal por día. Se ingiere un promedio de 32 mg por día con los alimentos. Los vegetarianos solo toman alrededor de 2 mg por día. Por supuesto, depende mucho de lo que comas (ver tabla en la parte inferior: «Alimentos veganos con L-carnitina»). Se dice que la autosíntesis es de unos 16 mg por día, aunque se puede suponer que la autosíntesis es muy individual y, por lo tanto, puede ser mucho mayor.
Ahora se afirma en varios lugares que el requerimiento es de al menos 200 mg de L-carnitina y puede aumentar a 1200 mg por día, dependiendo del estrés físico y psicológico.
Por un lado, es precisamente en estas páginas que se explica que los veganos están amenazados por la deficiencia de L-carnitina, por otro lado se señala que incluso los carnívoros casi nunca pueden llegar a los 1.000 mg, razón por la cual básicamente todo el mundo tiene que tomar L-carnitina como suplemento dietético.
Por supuesto, aquí surgen dudas y suena más a querer vender L-carnitina como suplemento dietético en cualquier caso, aunque en realidad no es necesario y dosis tan altas de L-carnitina también pueden tener desventajas para la salud a largo plazo.
La L-carnitina también podría ser dañina
En primer lugar, la L-carnitina no se considera un nutriente esencial, precisamente porque se puede suponer que hay suficiente autosíntesis. En segundo lugar, también hay estudios negativos sobre la L-carnitina que desaconsejan específicamente el consumo de la sustancia, p. B. el de 2013 publicado en el New England Journal of Medicine. En él, investigadores de la Clínica Cleveland explicaron por qué la carne roja podría aumentar la mortalidad y, por el contrario, por qué una dieta basada en plantas puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares.
Hemos informado sobre esto varias veces:
- La carne aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón
- Los carnívoros mueren antes
- Muerte súbita cardiaca por carne roja
Los científicos de Cleveland escribieron: «Numerosos estudios han demostrado que el riesgo de aterosclerosis (asesino número 1) es menor en veganos y vegetarianos que en omnívoros y que esto no puede deberse únicamente a una menor ingesta de colesterol y grasas».
Los investigadores encontraron que 24 horas después de consumir L-carnitina, ya sea a través de un bistec o un suplemento, ciertas bacterias intestinales convierten la L-carnitina en una sustancia tóxica llamada trimetilamina.
La trimetilamina luego se procesa en el hígado en TMAO tóxico (N-óxido de trimetilamina). TMAO ahora fluye a través del cuerpo en la sangre y promueve la formación de depósitos en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que a su vez puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura.
Por qué los veganos podrían comer fácilmente un bistec (si quisieran)
Algunas especies animales producen más L-carnitina en sus tejidos que otras. El ganado bovino y ovino produce cantidades particularmente grandes de L-carnitina. Por lo tanto, generalmente se recomienda reducir el consumo de carne roja. Porque cuanta más L-carnitina hay en los alimentos, más TMAO tóxico se produce.
Sin embargo, también deben evitarse otras fuentes con altos niveles de L-carnitina, como los suplementos de L-carnitina y las bebidas energéticas que contienen L-carnitina.
Sin embargo, se olvida que el TMAO también se puede formar en el intestino a partir de la colina. La colina, por ejemplo, es un componente de la lecitina.
Así que también habría que evitar las fuentes de colina. Esto incluye huevos, aves, pescado, productos lácteos y cualquier suplemento dietético que contenga lecitina. Así que el problema no se puede ocultar solo en la carne.
¿Y qué hay de los veganos? ¿La colina de las legumbres, los cereales y los aceites vegetales y las pequeñas cantidades de L-carnitina de los alimentos vegetales también se convierten en TMAO tóxico? no Un vegano podría incluso comer un bistec de 8 onzas sin que se forme TMAO.
Se convenció a un vegano veterano de que hiciera exactamente eso para una prueba. Pasó mucho tiempo antes de que él, en nombre de la ciencia, aceptara comer el bistec. Como resultado, no había rastro de TMAO en sus intestinos.
Cualquiera que haya sido vegano durante mucho tiempo tiene una flora intestinal completamente diferente a la de las personas que consumen regularmente productos de origen animal. Un vegano de mucho tiempo que come una dieta saludable rica en fibra ya no tiene las bacterias intestinales que producen el TMAO tóxico de L-carnitina y colina.
Pero, ¿cómo obtiene un vegano suficiente L-carnitina para cubrir sus necesidades?
Aporte de L-carnitina en veganos
Como se explicó anteriormente, la L-carnitina está involucrada en la producción de energía del cuerpo y ciertas enzimas la requieren directamente en la célula. Hay tres enzimas llamadas carnitina aciltransferasas. Necesita L-carnitina para pasar de contrabando los ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria junto con ella, de modo que se pueda producir energía a partir de la grasa.
Ahora, uno podría suponer que en los veganos, que solo ingieren muy poca L-carnitina con sus alimentos, el mencionado sistema enzimático dependiente de L-carnitina es muy lento. Pero ese no es el caso. De lo contrario, la mayoría de los veganos también estarían bastante regordetes y con sobrepeso. Como es bien sabido, lo más probable es que ocurra lo contrario. En la mayoría de los casos, los veganos pertenecen a la parte magra de la población.
En un estudio de 2008, los investigadores también encontraron (Karlic et al., Annals of Nutrition and Metabolism ) que las carnitina aciltransferasas son un 60 % más eficientes en los veganos que en los comedores normales. Los genes correspondientes estaban regulados al alza aquí, es decir, particularmente activos, una señal de que el cuerpo se adapta a las circunstancias y se lleva muy bien con pequeñas cantidades de L-carnitina de los alimentos o aumenta su propia producción en consecuencia.
Además, la absorción de L-carnitina es mejor en los veganos que en los comedores normales. Por lo tanto, la L-carnitina de los alimentos se absorbe y se usa más extensamente.
L-carnitina durante el embarazo
Pero no solo los veganos se ven amenazados por una deficiencia de L-carnitina, sino también las mujeres embarazadas, sean veganas o no, se lee a menudo. Durante el embarazo, el nivel de L-carnitina disminuye debido al mayor requerimiento de energía.
Además, el nivel de hierro a menudo cae durante el embarazo (incluso en mujeres embarazadas que comen carne), lo que hace que sea más difícil producir L-carnitina, ya que se necesita hierro para producir L-carnitina.
Sin embargo, ahora sabemos que la caída de los niveles de hierro también tiene una ventaja y posiblemente sea naturalmente tan baja durante el embarazo, ya que la mujer embarazada y, en consecuencia, su hijo están mejor protegidos contra las infecciones.
Es concebible que la caída de los niveles de L-carnitina durante el embarazo también tenga sentido y podría ser beneficiosa. Especialmente si se tiene en cuenta que muy pocas mujeres embarazadas complementan la L-carnitina y, sin embargo, la mayoría de los niños nacen sanos.
Por supuesto, los niveles de hierro deben optimizarse si la mujer embarazada tiene un nivel de almacenamiento de hierro (ferritina) demasiado bajo y se siente débil y cansada. Sin embargo, la suplementación habitual con hierro, que ya se lleva a cabo (y suele provocar molestias) cuando la mujer embarazada no muestra ningún síntoma, ciertamente podría calificarse de superflua, si no incluso cuestionable.
L-carnitina en niños
Un alarmismo similar al del embarazo también se practica en los niños con respecto a la L-carnitina. Se dice que su propia síntesis solo se desarrolla completamente después de los 15 años de edad. Sin embargo, esto también podría significar que los niños necesitan menos L-carnitina de lo que se supone.
Del año 2004 existe un estudio del hospital infantil de Filadelfia ( The Children’s Hospital of Philadelphia ) del cual se concluye que una dieta vegana no afecta el nivel de carnitina en el organismo.
Los bebés, sin embargo, siempre dependen de un suministro externo de L-carnitina. Por lo tanto, la leche materna también es extremadamente rica en carnitina, pero solo en las primeras semanas. Después de aproximadamente un mes, el contenido de L-carnitina en la leche materna cae bruscamente, independientemente de si la madre es vegana o no.
Nadie sabe si este desecho -similar al nivel de hierro- podría tener ventajas para el niño y si se preparó de esa manera a propósito. Es un hecho bien conocido que la leche materna proporciona exactamente las cantidades adecuadas de cada nutriente que el niño necesita en cada momento durante el período de lactancia.
Sí, un estudio incluso encontró que los niños alimentados con alimentos para bebés sin carnitina se desarrollaron normalmente y no mostraron síntomas de deficiencia de L-carnitina.
Sin embargo, por supuesto, no se recomiendan los alimentos para bebés sin carnitina. Porque la leche materna siempre debe ser un modelo para la composición de los alimentos sustitutivos, incluso si la lactancia materna no es posible. Y si la leche materna contiene L-carnitina, los bebés deben alimentarse adecuadamente y recibir L-carnitina.
En los niños, se dice que una deficiencia de L-carnitina aparece en los trastornos del desarrollo. Sin embargo, no se han informado trastornos del desarrollo que puedan atribuirse a una deficiencia de L-carnitina en niños veganos sanos.
El énfasis aquí está en la «alimentación saludable». Porque si un niño no se alimenta de forma saludable, ya sea vegano o comiendo normalmente, podría carecer de esas sustancias que necesita para su propia síntesis de L-carnitina, lo que por supuesto conduciría muy bien a una deficiencia de L-carnitina. Aquí, sin embargo, la deficiencia de L-carnitina no sería el resultado de una dieta específica, sino simplemente de una desnutrición general.
Los informes de casos dan mala reputación a la dieta vegana
Desafortunadamente, siguen circulando informes de casos individuales de niños veganos desnutridos, como el de 1992 cuando un niño de 7,5 meses con trastornos del desarrollo, bocio, hipotonía muscular y densidad ósea severamente reducida llegó al Inselspital de la Universidad de Berna. Los valores de laboratorio mostraron un valor de TSH extremadamente alto, valores bajos de tiroxina (T4 libre), es decir, hipotiroidismo, una deficiencia de calcio, una deficiencia general de calorías y una deficiencia de L-carnitina.
El niño había sido amamantado hasta los 2,5 meses de edad. Luego -durante 5 meses- se le había dado leche de almendras diluida. Según el resumen del caso clínico, la madre era vegana estricta y el padre lactovegetariano.
La dieta de este niño se puede calificar de desnutrición masiva y no tiene nada que ver con una dieta vegana saludable. La leche de almendras puede ser consumida por los niños en pequeñas cantidades además de un alimento complementario saludable (es decir, a partir del octavo mes), pero es cualquier cosa menos un sustituto adecuado de la leche materna.
Los bebés tampoco son NUNCA veganos, ya que dependen de la leche materna, que se sabe que no es vegana pero que proviene de una fuente no vegetal.
Es comprensible, por lo tanto, que el niño descrito padeciera trastornos del desarrollo. Sin embargo, esto no se debió a la deficiencia de L-carnitina que estaba presente al mismo tiempo, sino al hecho de que el niño había recibido muy poca comida en general. Literalmente se moría de hambre y, por lo tanto, sufría de falta de todos los nutrientes y sustancias vitales. La deficiencia de yodo, que por sí sola puede provocar los síntomas descritos, fue particularmente pronunciada.
Estos fenómenos excepcionales, que suelen ser recogidos con gratitud por los medios de comunicación, podrían ser una de las razones por las que la gente todavía cree hoy que los niños veganos están automáticamente desnutridos. Pero ese no es el caso.
Es importante para una dieta saludable que se incluyan todos los nutrientes necesarios y sustancias vitales. Entonces el organismo también puede producir suficiente L-carnitina por sí mismo:
Sustancias que el cuerpo necesita para producir L-carnitina
Para producir L-carnitina, el organismo no solo necesita lisina y metionina, sino también vitamina C, vitamina B3 (niacina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B12, ácido fólico y hierro.
Por eso, en una dieta vegana, como en cualquier otra dieta, es importante garantizar un suministro fiable de todos estos nutrientes y sustancias vitales. Si hay escasez a largo plazo de una de estas sustancias, esto también puede conducir, por supuesto, a una deficiencia de L-carnitina.
- Sin embargo, la vitamina C, al igual que el ácido fólico, no es un problema en una dieta vegana. Por el contrario, ambas vitaminas suelen ser deficientes en la nutrición convencional, pero no en la alimentación vegana.
- La vitamina B3 se encuentra en cantidades importantes en el arroz integral, los champiñones, los cacahuetes, el sésamo y las legumbres.
- La vitamina B6 se encuentra, por ejemplo, en productos de soja, legumbres, nueces, semillas de girasol, patatas, zanahorias, coles de Bruselas y plátanos.
- Puedes leer aquí que la deficiencia de hierro no es un problema típico de los veganos: Cubrir requerimientos de hierro vegano, donde también describimos cómo puedes cubrir tus requerimientos de hierro con una dieta vegana.
- Te hemos explicado cómo funciona la vitamina B12 aquí: Vitamina B12 para veganos
Con una dieta vegana saludable, todos los materiales de construcción para la autosíntesis de L-carnitina están disponibles, de modo que no puede haber deficiencia de L-carnitina.
Por lo tanto , la Universidad Estatal de Oregón también escribe que los vegetarianos estrictos (= veganos) normalmente sintetizan suficiente L-carnitina, por lo que una deficiencia de L-carnitina no ocurre con más frecuencia aquí que en la población que come normalmente.
Con solo mirar los síntomas de una deficiencia de L-carnitina, la afirmación de que los veganos están amenazados por tal deficiencia parece casi ridícula:
Deficiencia de L-carnitina – los síntomas
Los síntomas de deficiencia que ocurren con un suministro insuficiente de L-carnitina incluyen:
- Aumento de peso hasta la obesidad.
- enfermedades cardiovasculares
- colesterol alto
- diabetes
- Trastornos hepáticos hasta cirrosis hepática
- Rendimiento reducido, fatiga rápida, agotamiento prematuro
Sin embargo, los vegetarianos y los veganos en particular son conocidos por casi nunca tener sobrepeso. También se ha demostrado que la dieta vegana está asociada con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes. Los veganos tienen niveles de colesterol constantemente bajos en todos los estudios. Además, no se sabe nada sobre el hecho de que los veganos a menudo sufren enfermedades hepáticas o fatiga prematura.
¿Quién necesita suplementos de L-carnitina?
Por lo tanto, un suplemento dietético con L-carnitina no es necesario para los veganos. Por supuesto, si lo desea, puede tomar L-carnitina a modo de prueba, por ejemplo, si se siente crónicamente cansado o si ya sufre una etapa de prediabetes y observar si su condición mejora. Pero esto se aplica a todas las personas, independientemente de su dieta.
Por otro lado, quienes deben tomar L-carnitina en cualquier caso son los pacientes en diálisis y otros enfermos crónicos que reciben L-carnitina de su médico.
Los pacientes con cáncer también pueden tomar L-carnitina para frenar la rápida pérdida de peso que a menudo ocurre (3 x 1000 mg por día). También reduce los efectos secundarios de la quimioterapia porque la L-carnitina protege las células del músculo cardíaco. Es mejor no tomar L-carnitina por la noche, ya que podría despertarte.
Alimentos veganos con L-carnitina
| Alimento | Contenido de L-carnitina por 100 g o por cantidad especificada |
| tempeh | 19,0 mg* |
| setas de cardo | 5,0 miligramos |
| patatas | 2,4 miligramos |
| lentes | 2,1 miligramos |
| champiñones | 2,0 mg |
| Aguacate (1 mediano) | 2,0 mg |
| Batata | 1,0 miligramos |
| Pasas | 1,0 miligramos |
| Almendras | 0,65 miligramos |
| Pan de grano entero | 0,4 miligramos |
*Esta información se refiere a 1/2 taza y no pudo ser confirmada por otras fuentes, por lo que el contenido de L-carnitina por cada 100 g de tempeh también podría ser menor.
La tabla en formato PDF para imprimir se puede encontrar aquí en este enlace.
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