Las hojas de calabaza son comestibles y sabrosas, al menos algunas de ellas. ¿Son las hojas de calabaza el nuevo superalimento? ¡Todos los nutrientes de las hojas de calabaza y las instrucciones sobre cómo hacer un vegetal saludable con hojas de calabaza están aquí con nosotros!
Las hojas de calabaza son comestibles, pero no todas las hojas de calabaza
Las hojas de la calabaza son comestibles, pero no las de las calabazas ornamentales. Estos últimos tienen un sabor amargo y contienen la toxina cucurbitacina. Las hojas de las calabazas comestibles, por otro lado, no son tóxicas y tienen un sabor agradablemente suave.
A diferencia de otras verduras de hojas verdes, la planta de calabaza crece rápidamente, a menudo más rápido de lo que los caracoles pueden comer, por lo que el éxito de la cosecha está casi garantizado.
Así que si no rehuyes el esfuerzo de preparación, puedes aprovecharlo para preparar una fina y nutritiva verdura. Esfuerzo porque primero se deben quitar las fibras de las hojas y también algunas de las pequeñas espinas. De lo contrario, las hojas verdes de calabaza no serían una delicia. Sin embargo, con un poco de práctica, no necesita más de 10 minutos (más el tiempo de cocción).
Las hojas verdes de calabaza son un plato tradicional en África
Las hojas de calabaza se han consumido durante mucho tiempo como verdura en África, Indonesia y Malasia. En África, p. B. en Zambia, Tanzania, Nigeria o Zimbabue.
Un vídeo de la organización de ayuda a la infancia ChildFund Alemania, que ayuda a mejorar la situación nutricional de la población de Zambia, muestra cómo se prepara allí el plato tradicional Nshima Chibwawa. Consiste en hojas verdes de calabaza con tomates y maní, servido con papilla de maíz. Encontrará el video que vale la pena ver en nuestras referencias en la parte inferior (2).
¿Son las hojas de calabaza un nuevo superalimento?
Las hojas de calabaza contienen numerosos nutrientes y sustancias vitales, pero no son EL superalimento por excelencia. En términos de perfil de nutrientes, se pueden comparar con otras verduras de hoja y contienen más de un nutriente y menos del otro.
Sin embargo, el objetivo no es encontrar un nuevo superalimento, sino descubrir qué partes de la planta que antes pasaban desapercibidas son en realidad un vegetal comestible.
Hojas de calabaza: nutrientes, minerales y vitaminas
Como cualquier verdura de hoja, las hojas de calabaza son altas en agua, bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Son correspondientemente bajas en calorías.
Si le faltan algunos nutrientes de los valores nutricionales a continuación, es porque hay muy poca información disponible y es probable que los nutrientes que faltan aún no se hayan analizado.
Los primeros valores nutricionales que se dan a continuación ( nutrientes.
Los valores de minerales y vitaminas que figuran después de los paréntesis ( acelgas (2,7 mg), hinojo (2,7 mg), berros (2,9 mg) y diente de león (3,1 mg) y, respecto a las hojas cocidas, inferior al contenido de hierro de las espinacas (4,1 mg) y la alcachofa de Jerusalén (3,7 mg).
Las hojas de calabaza contienen los siguientes minerales y oligoelementos por 100 g (el requerimiento diario oficial para un adulto (no embarazada) se da entre paréntesis (según DGE)):
- Calcio: 39 mg (1000 mg) 43 mg
- Hierro: 2,22 mg (12,5 mg) 3,2 mg
- Magnesio: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fósforo: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potasio: 436 mg (4000 mg) 438 mg
- Sodio: 11 mg (1500 mg) 8 mg
- Cinc: 0,2 mg (8,5 mg) 0,2 mg
- Cobre: 0,133 mg (1,25 mg) 0,1 mg
- Manganeso: 0,355 mg (3,5 mg) 0,4 mg
- Selenio: 0,9 µg (60 – 70 µg) 0,9 µg
vitaminas
Cuando se trata de vitaminas, son las vitaminas A y K las que se encuentran en cantidades relevantes. Después de todo, algunas vitaminas B cubrirán alrededor del 10 por ciento del requerimiento por cada 100 g de hojas de calabaza. Sin embargo, el ya bajo contenido de vitamina C se reduce a solo 1 mg cuando se cocina, por lo que no vale la pena mencionarlo.
Cada 100 g de hojas de calabaza contienen las siguientes vitaminas (donde solo el valor a la derecha de los paréntesis se refiere a las hojas cocidas, ya que faltan las hojas crudas en la fuente):
- Vitamina A (equivalente de retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamina C: 11 mg (100 mg) 1 mg
- Vitamina B1: 0,094 mg (1,1 mg) 0,1 mg
- Vitamina B2: 0,128 mg (1,2 mg) 0,1 mg
- Vitamina B3: 0,920 mg (15 mg) 0,9 mg
- Vitamina B5: 0,042 mg (6 mg) 0 mg
- Vitamina B6: 0,207 mg (2 mg) 0,2 mg
- Folato: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamina E: (12-15 mg) 1 mg
- Vitamina K: (70-80mcg) 108mcg
- Colina: (425 – 550 mg) 21 mg
¿Qué tan saludables son las hojas de calabaza?
Ahora, algunos sitios enumeran los beneficios para la salud de las hojas de calabaza:
- Se dice que protegen contra el cáncer y las enfermedades oculares (porque contienen mucha vitamina A),
- ayudan a reducir el exceso de peso (porque son bajos en calorías y ricos en vitaminas),
- reducir la presión arterial alta (porque son altos en potasio y el potasio es bueno para el sistema cardiovascular),
- protegen contra las infecciones (por su contenido en vitamina C, que, como se puede ver arriba, no es muy alto),
- movilizar el sistema digestivo debido a su fibra y mucho más.
Todas estas propiedades se aplican a casi todos los vegetales (de hoja), por lo que no son exclusivos de las hojas de calabaza. Sin embargo, estas propiedades son particularmente valiosas para, p. B. algunas zonas africanas, donde temporalmente no crecen otras verduras de hoja verde, por lo que las verduras de hoja de calabaza pueden tener un valor enormemente alto para la salud.
¿Cómo se preparan las hojas de calabaza?
La preparación de las hojas de calabaza requiere un poco de tiempo, ya que no se pueden simplemente lavar, cortar y cocinar las hojas, sino que primero se deben quitar las fibras y, a veces, las espinas. Las hojas tiernas son más agradables de preparar, ya que no tienen espinas tan pronunciadas (o espinas tiernas y por lo tanto comestibles) y apenas fibras.
Los tallos también se pueden usar, pero solo, si es que se usan, los tallos de hojas muy jóvenes, de lo contrario, son demasiado fibrosos.
Lo mejor es ver un video sobre cómo preparar hojas de calabaza (por ejemplo, aquí ( 2 cucharadas de nata (por ejemplo, crema de almendras, crema de soja o leche de coco)
preparación
- Pon a hervir agua con sal y añade las hojas. Agregue el bicarbonato de sodio y cocine por 5 minutos o hasta que las hojas estén tiernas.
- Retire la olla de la estufa y drene el agua.
- Por separado, saltee la cebolla y el tomate en el aceite, sazone con sal y pimienta y agregue las hojas de calabaza cocidas.
Se sirve tradicionalmente con sadza (gachas de maíz) o arroz. También hay recetas con ñame. ¡Disfrute de su comida!
¿Se pueden comer hojas de calabaza crudas?
Las hojas de calabaza también se pueden comer crudas en una ensalada, por supuesto, solo las hojas muy jóvenes y tiernas.
- (1) USDA, Informe completo (todos los nutrientes): 11418, Hojas de calabaza, crudas, accedido el 29-09-2019, Base de datos nacional de nutrientes para publicación heredada de referencia estándar
- (2) Receta de verduras de hojas de calabaza de Zambia: ChildFund Alemania, Receta vegana de Zambia: Nshima Chibwawa
- (3) SELF NutritionData, hojas de calabaza, cocidas, hervidas, escurridas, sin sal, consultado el 3 de octubre de 2019
- (4) Princesa Tafadzwa, RECETA DE HOJAS DE CALABAZA (MUBOORA), 7.5.2012
- (5) Wakhanu AJ et al., Niveles de oxalato en recetas vegetales indígenas africanas seleccionadas de la cuenca del lago Victoria, Kenia, International Journal of Agriculture and Environmental Research, enero de 2016
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Thanks for reading: Hojas de calabaza: cómo hacer una verdura saludable con ellas, Sorry, my English is bad:)