El hierro es un oligoelemento importante. Si falta hierro, se siente débil y cansado. Estás pálido y pierdes la concentración. Porque el hierro es responsable de garantizar que cada célula del cuerpo reciba suficiente oxígeno. La deficiencia de hierro no es infrecuente, y a menudo uno se pregunta qué alimentos contienen una cantidad particularmente alta de hierro. Así que encuentra con nosotros una lista de los alimentos más ricos en hierro, alimentos que favorecen la absorción de hierro y alimentos que la inhiben, y consejos para suplementos naturales de hierro.
Alimentos ricos en hierro
Cualquiera que busque alimentos ricos en hierro generalmente encontrará primero la referencia a la carne y el hígado y al hecho de que las fuentes animales de hierro se pueden absorber mucho mejor que el hierro de los alimentos de origen vegetal, por lo que uno automáticamente comienza a creer que inevitablemente debe desarrollar una dieta basada en plantasdeficiencia de hierro Pero ese no es el caso en absoluto.
Si combina alimentos que contienen hierro de origen vegetal con alimentos que mejoran la absorción de hierro y al mismo tiempo evita los alimentos que inhiben la absorción de hierro, no hay razón para una deficiencia de hierro incluso con una dieta vegana, especialmente porque no debe olvidarse que la mayoría de las personas con deficiencia de hierro son «completamente normales», es decir, comen carne, por lo que una dieta que contenga carne no puede proteger de ninguna manera contra la deficiencia de hierro.
Hierro, requerimiento de hierro y deficiencia de hierro
El hierro es un oligoelemento vital que debe ingerirse con los alimentos. Por lo tanto, es esencial.
El requerimiento de hierro declarado oficialmente es
- para bebés (4 meses a 7 años): 8 mg
- para niños hasta 10 años: 10 mg
- para adolescentes: 12–15 mg
- para hombres y mujeres (después de la menopausia): 10 mg
- para mujeres en edad reproductiva: 15 mg
- para mujeres lactantes: 20 mg
- para mujeres embarazadas: 30 mg
La tarea principal del hierro es el transporte de oxígeno en el cuerpo. Para este propósito, se encuentra en los glóbulos rojos, se une al oxígeno, que ahora puede transportarse a cada célula del cuerpo. Y como nada funciona en el cuerpo sin oxígeno, como falta la chispa que calienta todo, por así decirlo, estás cansado y apático con una deficiencia de hierro.
Puede encontrar detalles sobre los síntomas de la deficiencia de hierro, las causas y la propagación de la deficiencia de hierro y detalles sobre cómo cubrir los requisitos de hierro con una dieta vegana aquí: Cubrir los requisitos de hierro vegano
La lista de alimentos vegetales que aportan mucho hierro
La mayoría de las listas de alimentos que se supone que le proporcionan mucho hierro consisten en productos cárnicos y embutidos en particular. No así nuestra lista, que contiene solo alimentos ricos en hierro de origen vegetal. Puede encontrar la lista a continuación en «Alimentos ricos en hierro: la lista».
Para satisfacer sus necesidades de hierro, siga estos pasos:
- Busca aquellos alimentos que tengan niveles de hierro altos y medios y que naturalmente te gusten. Usted prepara sus comidas a partir de estos alimentos.
- Además, coma o beba alimentos que promuevan la absorción de hierro.
- Al mismo tiempo, evite los alimentos que inhiben la absorción de hierro.
- Además, puede tomar un suplemento de hierro de alta calidad y bien tolerado, especialmente si desea corregir una deficiencia de hierro específica.
Empecemos por el primer punto, los alimentos que contienen mucho hierro:
1. Alimentos ricos en hierro – La lista de los alimentos más ricos en hierro
comida, como B. Las especias, que pueden contener mucho hierro, pero de las cuales solo se consumen cantidades mínimas todos los días y que, por lo tanto, no son relevantes para el suministro de hierro, comprensiblemente no están incluidas en nuestra lista.
Después de todo, ¿de qué te sirve saber que la cúrcuma aporta alrededor de 40 mg o la canela 28 mg de hierro por cada 100 gramos? Comen tal vez una pizca (1 gramo) de cada uno al día. Solo si z. B. Si desea usar la cúrcuma con fines terapéuticos o como cura, tome 5 gramos de ella y, por lo tanto, cantidades bastante relevantes de hierro (2 mg) para una especia.
Para una cura de cúrcuma, recomendamos nuestro libro de cocina de cúrcuma especialmente desarrollado.
Tenga en cuenta: los valores nutricionales y, por lo tanto, también los valores de hierro de un alimento pueden variar naturalmente y depender de muchos factores, p. B. de la variedad respectiva, el método de cultivo y fertilización, la calidad del suelo, el clima, el país de origen, el tiempo de cosecha, el método de almacenamiento, el período de almacenamiento, etc. Los valores proporcionados por nosotros son solo una guía y también puede variar en la realidad – o ser excedida.
Puede encontrar la lista imprimible a continuación en Alimentos con alto contenido de hierro: la lista.
2. Alimentos para favorecer la absorción de hierro
Además de las medidas para evitar el exceso de ácido fítico (por ejemplo, remojar y germinar legumbres y cereales y tomar probióticos ), los siguientes alimentos favorecen la absorción de hierro:
- Polvo de proteína de arroz a base de plantas (como suplemento dietético en batidos y batidos)
- Cebollas y ajo (crudos y cocidos)
- Frutas (por su contenido en vitamina C, fructosa y ácidos orgánicos)
- Alimentos ricos en vitamina C (se recomiendan 200 mg de vitamina C por día para la absorción de hierro)
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen las siguientes frutas y verduras (siempre por 100 g de alimento crudo, a menos que se indique lo contrario):
Puede encontrar la lista a continuación en «Alimentos ricos en hierro: la lista».
3. Alimentos que dificultan la absorción de hierro
Los alimentos que debe evitar, al menos si actualmente está comiendo alimentos ricos en hierro, también se pueden encontrar en nuestra tabla (consulte a continuación en «Alimentos ricos en hierro: la lista»).
Si tiene una deficiencia de hierro, es mejor no comer ni beber estos alimentos en absoluto, o definitivamente debe permanecer varias horas (3 o 4) lejos de una comida rica en hierro.
4. Suplementos de hierro natural y suplementos de hierro natural.
Si tiene deficiencia de hierro, también debe tomar uno o dos suplementos ricos en hierro. Puedes decidir si quieres tomar un polvo vegetal rico en hierro (por ejemplo, chlorella, moringa, perejil, polvo de proteína de cáñamo o similar) o un suplemento de hierro natural (por ejemplo, hierro de la hoja de curry o hierro quelado).
También puede encontrar el contenido de hierro de estas preparaciones de hierro natural y suplementos de hierro en nuestra tabla (consulte «Alimentos con alto contenido de hierro: la lista» a continuación).
A diferencia de las tabletas de hierro convencionales, estos suplementos de hierro son bien tolerados y digeribles. Aquí presentamos los suplementos de hierro natural en detalle: Suplementos de hierro natural – sin receta y bien tolerados
Alimentos ricos en hierro: la lista
La lista correspondiente con
- alimentos ricos en hierro,
- alimentos para promover la absorción de hierro,
- Alimentos que dificultan la absorción de hierro y
- suplementos dietéticos naturales con mucho hierro
se puede encontrar aquí en este enlace.
Para que nuestra lista de los alimentos más ricos en hierro te sea útil, siempre debes eliminar las posibles causas de la deficiencia de hierro (por ejemplo, ciertos medicamentos que pueden disminuir los niveles de hierro).
- Elmadfa I, la gran tabla de calorías y valor nutricional GU 2018/19 (tablas de salud GU)
- Calculadora Nutricional
- DEBInet
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Thanks for reading: Alimentos ricos en hierro, Sorry, my English is bad:)