Los kiwis son una de las frutas más populares. No es de extrañar, porque son extremadamente sabrosos, saludables y bajos en calorías. La fruta peluda de color marrón está repleta de ingredientes saludables como vitamina C, magnesio, potasio y valiosa vitamina K.
Kiwis: de China a Nueva Zelanda
El kiwi es originario de China y recién llegó a Nueva Zelanda a principios del siglo XX, donde ha sido la fruta nacional desde entonces. Los kiwis ahora no solo se cultivan en China y Nueva Zelanda, sino también en Europa.
Italia, por ejemplo, es el segundo mayor productor mundial de kiwis, pero las bayas también se cultivan en Francia y Grecia.
Mientras tanto, la investigación también ha descubierto kiwis, y cada vez más estudios están demostrando sus efectos positivos en la salud humana.
Kiwis dorados y verdes
Actualmente existen en el mercado dos variedades diferentes de kiwi: el kiwi verde, mayoritariamente de la variedad «Hayward», y el kiwi dorado de la variedad «Hort16A», más conocido bajo la marca «Zespri Gold».
Ambos tienen ingredientes y efectos similares, incluso si las dos frutas difieren ligeramente en sabor. El kiwi dorado sabe un poco más suave y dulce que el kiwi verde.
Los nutrientes del kiwi
Como la fruta en general, el kiwi contiene mucha agua y apenas grasa. El contenido de azúcar es medio. Nuestra tabla de nutrientes te muestra todos los valores de 100 g de kiwis frescos en detalle:
- 80,5 gramos de agua
- 0,6 gramos de grasa
- 1 g de proteína
- 10,8 g de hidratos de carbono (de los cuales 10,5 g de azúcares: 4,7 g de glucosa y 4,4 g de fructosa)
- 3,9 gramos de fibra dietética
El contenido calórico del kiwi.
Los kiwis son la fruta perfecta para un antojo dulce entre comidas: no solo saben delicioso y son extremadamente saludables, también son muy bajos en calorías. 100 g de kiwis contienen solo 61 kcal. Si bien hay frutas que tienen un contenido calórico más bajo, por ejemplo, 32 kcal por la misma cantidad de fresas, contar calorías realmente no tiene sentido aquí.
La carga glucémica del kiwi
El índice glucémico (GI) de los kiwis es de 50; los valores de hasta 55 se consideran bajos. El IG indica cómo un alimento que contiene carbohidratos afecta los niveles de azúcar en la sangre. Cuanto más alto es el IG, más aumenta el nivel de azúcar en la sangre después de comer. La desventaja es que el IG siempre se refiere a 100 g de carbohidratos en el alimento respectivo, sin importar cuán alto sea el contenido de carbohidratos por 100 g de alimento.
Por lo tanto, es mejor prestar atención a la carga glucémica (CG). Porque esto se refiere a la cantidad de carbohidratos que contiene por porción. 100 gramos de kiwis frescos tienen una GL muy baja de 5 (los valores hasta 10 se consideran bajos). Los alimentos con un valor bajo ofrecen la gran ventaja de que te proporcionan energía a largo plazo sin causar antojos.
Kiwi – las vitaminas
En cuanto a su contenido vitamínico, el kiwi te puede ofrecer mucho. Destaca especialmente su alto contenido en vitamina C. Si come solo un kiwi, puede cubrir casi el 100 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C. A continuación se muestran las vitaminas del kiwi.
El kiwi contiene estos minerales
En términos de contenido mineral, el kiwi no funciona tan bien como las vitaminas, pero aun así puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias. A continuación encontrarás los minerales del kiwi.
Los kiwis están repletos de vitamina C
Cualquiera que haya comido un kiwi sabe que tiene un sabor afrutado y dulce, pero también ácido al mismo tiempo. La baya debe este sabor agrio y fresco a las grandes cantidades de vitamina C que se encuentran en su pulpa. 1,5 kiwis ya cubren el requerimiento diario oficial de vitamina C para un adulto.
La vitamina C, por otro lado, es una verdadera supervitamina: tiene un efecto inmunoestimulante, desintoxicante, antibacteriano, antiviral, antioxidante, antitumoral y mucho más.
Especialmente en situaciones de estrés, es importante asegurar un suministro adecuado de vitamina C. Las investigaciones han demostrado que las personas con niveles más altos de vitamina C en la sangre enfrentan mejor el estrés y, en general, muestran menos signos de estrés negativo, como presión arterial alta o niveles altos de cortisol (una hormona del estrés), que las personas con niveles más bajos de vitamina C. C. Reflexionar.
Los kiwis mejoran la absorción de hierro
Los kiwis no solo están llenos de vitaminas y minerales saludables, sino que también ayudan a utilizar y absorber mejor los minerales de los alimentos.
Un estudio de 2011 realizado por la Universidad de Massey en Nueva Zelanda pudo demostrar que el solo consumo de dos kiwis en combinación con un muesli rico en hierro aumentó significativamente el nivel de hierro en la sangre de las mujeres con niveles bajos dentro de las 16 semanas en comparación con el grupo de control. El grupo de control fue un grupo de mujeres que también recibieron muesli enriquecido con hierro, pero comieron un plátano en lugar de dos kiwis.
Los investigadores atribuyeron el mejor suministro de hierro en el grupo de los kiwis al alto contenido de vitamina C y carotenoides de los kiwis. Porque estas sustancias aumentan la absorción de hierro del intestino.
Otros estudios, tanto en experimentos con células como en humanos, muestran que un alto consumo de kiwi, aquí en particular el consumo de kiwi dorado, no solo puede mejorar la absorción de hierro, sino también de calcio, fósforo y magnesio.
Los kiwis son ricos en antioxidantes.
Los kiwis también son ricos en antioxidantes, que pueden proteger contra el daño celular oxidativo y las enfermedades asociadas, como el cáncer, la demencia o los accidentes cerebrovasculares. Pero no solo necesitamos antioxidantes para nuestra salud, sino también para conservar nuestra juventud por más tiempo. Porque los antioxidantes son ayudantes ideales contra el envejecimiento.
En 2011, investigadores de la Universidad de Teikyo en Tokio, Japón, compararon el poder antioxidante del kiwi con el del pomelo y la naranja, que también son ricos en vitamina C. Descubrieron que el poder antioxidante de los kiwis era muy superior al de las frutas cítricas, siendo el kiwi dorado incluso más antioxidante que su primo verde.
Los investigadores notaron que el kiwi puede prevenir la aparición y progresión de enfermedades que resultan del estrés oxidativo.
Kiwi – las sustancias vegetales secundarias
Pero los kiwis tienen aún más que ofrecer para nuestra salud. Por ejemplo, también son ricas en diversas sustancias vegetales secundarias.
Durante mucho tiempo se pensó que las sustancias vegetales secundarias no aportaban ningún beneficio para la salud de los humanos. Mientras tanto, sin embargo, sabemos que estas sustancias vegetales secundarias son muy importantes para la salud, ya que tienen efectos antibacterianos, antioxidantes, antivirales, desintoxicantes, antiinflamatorios y, en última instancia, también antitumorales, es decir, anticancerígenos.
La luteína y la zeaxantina protegen los ojos
Dos de las sustancias vegetales secundarias típicas del kiwi son, por ejemplo, la luteína y la zeaxantina, dos sustancias del grupo de los carotenoides. La luteína y la zeaxantina representan alrededor del 54 por ciento de los carotenoides en los kiwis. Los kiwis solo son superados por la yema de huevo y el maíz y, por lo tanto, se encuentran entre los favoritos absolutos.
La luteína y la zeaxantina se acumulan en la mácula del ojo, protegiéndola del daño causado por los rayos UV o la radiación de la pantalla. Otros beneficios para la salud de los dos carotenoides incluyen la protección contra las siguientes dolencias y amenazas:
- ceguera nocturna
- degeneración macular
- Luz azul (pantalla, TV)
- mala vista en general
- catarata (catarata)
- ojos secos
- envejecimiento prematuro
- enfermedades vasculares
El ácido cafeico protege contra el cáncer
Otras sustancias vegetales secundarias que se encuentran en abundancia en el kiwi son los ácidos fenólicos y sobre todo el ácido cafeico. Como su nombre indica, el ácido cafeico se encuentra principalmente en el café. Una taza de café contiene entre 25 y 75 mg de ácido cafeico. Los kiwis pueden mantenerse fácilmente aquí: contienen 100 mg de ácido cafeico por cada 100 gramos, y eso sin ningún agente tostador y también sin cafeína estimulante.
Según la investigación científica, el ácido cafeico tiene un claro efecto antitumoral en varias células cancerosas, como el cáncer de estómago, el cáncer de colon, los fibrosarcomas, el cáncer de útero y el cáncer de próstata.
Incluso si este efecto hasta ahora solo se ha demostrado en experimentos con células y animales, si tiene cáncer, definitivamente debe incluir frutas ricas en ácido fenólico, como los kiwis, en su dieta.
Por supuesto, hay otros alimentos que pueden ayudar con el cáncer, como los arándanos y las plantas crucíferas. Y como la comida nunca tiene un solo efecto, no es de extrañar que tanto los arándanos como los kiwis también tengan un efecto extremadamente positivo en el sistema cardiovascular.
Kiwis para el corazón
Según estudios, como parte de una dieta sana y equilibrada, los kiwis pueden aumentar el colesterol bueno HDL y, a su vez, disminuir los niveles de triglicéridos ( grasas en sangre ) y la presión arterial alta y mejorar la coagulación de la sangre. Cada uno de estos efectos ahora asegura un corazón sano y fuerte, así como vasos sanguíneos fuertes y elásticos.
Kiwi para el insomnio
Incluso si tienes insomnio, los kiwis pueden ayudarte a dormir mejor. Así que en vez de recurrir a somníferos con tantos efectos secundarios, simplemente podrías comer dos kiwis una hora antes de acostarte. Porque eso es exactamente lo que hicieron los sujetos en un estudio de la Universidad Médica de Taipei. Veinticuatro hombres y mujeres de 20 a 55 años consumieron dos kiwis todas las noches antes de acostarse durante cuatro semanas.
Después de las cuatro semanas de duración del estudio, la duración total del sueño y la eficiencia del sueño aumentaron significativamente, mientras que el tiempo para conciliar el sueño y el tiempo de las interrupciones del sueño disminuyeron significativamente.
Eso sí, si tienes problemas para dormir, por lo general debes llevar una dieta sana y equilibrada, evitar el exceso de café y limitar el uso del móvil y la computadora antes de acostarte, ya que la luz azul de las pantallas reduce la producción de melatonina, el sueño hormona.
Los kiwis mantienen nuestro intestino sano
Además, los kiwis aportan las llamadas sustancias prebióticas inocuas para el intestino que sirven de alimento para la flora intestinal. Cuanto mejor se suministre la flora intestinal con prebióticos, mejor podrá proteger el intestino y evitar que las bacterias dañinas se asienten.
Las bacterias intestinales dañinas pueden dañar los intestinos y, en el peor de los casos, provocar el síndrome del intestino permeable. El intestino permeable significa literalmente «agujeros en el intestino», aunque aquí no todo el intestino tiene fugas, solo partes. Esto significa que las partículas de alimentos digeridos de forma incompleta llegan a la sangre y pueden desencadenar una variedad de reacciones negativas, como inflamación, alergias y enfermedades autoinmunes.
Para que las bacterias intestinales buenas mantengan a raya a las bacterias malas, necesitan buenos alimentos: prebióticos. Los prebióticos incluyen, por ejemplo, la inulina de la alcachofa de Jerusalén, el salsifí negro y la achicoria. Pero la fibra dietética pectina también se considera prebióticamente eficaz, ya que favorece el desarrollo de una flora intestinal sana.
Los kiwis se encuentran ahora entre los alimentos que tienen una cantidad particularmente alta de pectina y, según estudios en humanos, tienen un efecto positivo en la flora intestinal y aumentan el número de bacterias buenas del ácido láctico. Los estudios también sugieren que el consumo regular de kiwi puede aliviar el síndrome del intestino permeable. Y si el intestino está sano, eso por sí solo reduce el riesgo de cáncer, como hemos explicado aquí.
Kiwis para el estreñimiento
El estreñimiento es una de las enfermedades más comunes en los países industrializados. Solo en Alemania, alrededor de 15 millones de adultos se ven afectados. Pero el kiwi también puede ayudar aquí.
Un estudio chino de 33 pacientes estreñidos y 20 no estreñidos mostró que comer dos kiwis al día mejoró enormemente los síntomas del estreñimiento. Sin embargo, no hubo cambios en la frecuencia o consistencia de las heces en los voluntarios sanos. Así que los kiwis no provocan diarrea en personas con digestión sana.
Otro estudio examinó los efectos del kiwi en pacientes que sufrían del síndrome del intestino irritable con estreñimiento. Nuevamente, los sujetos comieron dos kiwis verdes por día durante un período de cuatro semanas. Después de cuatro semanas, la frecuencia de las deposiciones había aumentado y la duración del tránsito intestinal, es decir, el tiempo que el alimento pasa en el intestino, había disminuido.
Además de otros remedios caseros para el estreñimiento, como las ciruelas pasas o los frutos secos, los kiwis pueden contribuir a la actividad intestinal normal y aliviar así a millones de personas de los desagradables síntomas del estreñimiento.
Kiwis para un sistema inmunológico fuerte
Los kiwis también son extremadamente beneficiosos para el sistema inmunológico. Por ejemplo, investigadores de Nueva Zelanda han estudiado el efecto de los kiwis en la duración y gravedad de las enfermedades respiratorias.
¿ Desaparecerían más rápido los tos y similares si comieras cuatro kiwis al día?
En este estudio participaron 32 pacientes mayores de 65 años y se dividieron en dos grupos: un grupo comió cuatro kiwis al día durante cuatro semanas, mientras que el grupo de control comió dos plátanos al día.
En comparación con el grupo del banano, la frecuencia de enfermedades respiratorias en el grupo del kiwi no cambió, pero la duración y la gravedad de los resfriados se redujeron.
También se realizó un estudio similar con niños. Se asignó al azar a un grupo de niños de escuela primaria a un grupo que comía dos kiwis al día oa un grupo que comía plátanos al día.
¡Ahora se ha demostrado que los niños del grupo Kiwi casi redujeron a la mitad el riesgo de contraer un resfriado o una gripe!
Tu sistema inmunológico te agradecerá que hagas que los kiwis formen parte de tu dieta diaria a partir de ahora, especialmente durante los meses fríos, cuando el riesgo de contraer un resfriado o gripe es generalmente mayor.
Los kiwis y el equilibrio hormonal
El equilibrio hormonal también puede beneficiarse de un mayor consumo de kiwi. En un estudio doble ciego controlado por placebo en mujeres australianas que atravesaban la menopausia, se demostró que el kiwi, aunque en forma de extracto de kiwi, podía armonizar el estado hormonal de las mujeres.
Los investigadores atribuyeron el efecto de equilibrio hormonal a las vitaminas, minerales, oligoelementos y fitoquímicos que abundan en los kiwis, por un lado, y al hecho de que los kiwis contienen pequeñas cantidades de fitoestrógenos, por el otro.
Los fitoestrógenos son sustancias vegetales secundarias que son similares a la hormona sexual femenina estrógeno y ocupan los receptores de estrógeno. Dado que los fitoestrógenos son más débiles que los estrógenos «reales», el dominio de los estrógenos se puede reducir de esta manera. En el caso de una deficiencia de estrógeno, por otro lado, los fitoestrógenos pueden reemplazar hasta cierto punto las hormonas que faltan. Según la ciencia, los fitoestrógenos pueden, en algunos casos, incluso usarse en varios tipos de cáncer, p. B. Prevenir el cáncer de mama.
Si también tiene síntomas desagradables de la menopausia y le gustan los kiwis al mismo tiempo, podría, junto con otras medidas naturales de regulación hormonal, aumentar su consumo de kiwi.
Kiwis como un potenciador natural del estado de ánimo
Pero en realidad, solo por el efecto que mejora el estado de ánimo del kiwi, vale la pena comer la deliciosa fruta con más frecuencia, como demostraron los investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda.
35 hombres se dividieron en dos grupos y tuvieron que comer medio o dos kiwis dorados al día durante cuatro semanas. Aquellos que comieron dos kiwis al día informaron una reducción significativa de los cambios de humor, la fatiga y la depresión, y una mayor vitalidad.
Por supuesto, si te sientes deprimido, también debes asegurarte una dieta equilibrada y saludable y considerar otras medidas naturopáticas como un método de respiración específico o la aromaterapia.
Kiwis en la cocina
Los kiwis a menudo se comen crudos, lo que es muy beneficioso para los componentes sensibles al calor del kiwi, como la vitamina C.
Por ejemplo, los kiwis se pueden utilizar perfectamente en yogur, requesón o muesli de origen vegetal. También son bienvenidos en macedonias de frutas y dan una buena y, sobre todo, deliciosa figura en batidos. Un delicioso postre de kiwi es la siguiente crema:
Crema de Plátano y Nueces con Kiwis
Ingredientes para 1 ración:
- 2 kiwis maduros
- 1½ cucharada de mantequilla de almendras
- 5 cucharadas de agua
- ½ plátano
- ½ cucharadita de polvo de cáscara de psyllium
- jugo ½ limón
- 1 cucharadita de jarabe de arce
- almendras fileteadas
Preparación:
Pelar y trocear los kiwis. Cortar el plátano en trozos pequeños y mezclar con la mitad de los trozos de kiwi y los demás ingredientes en la licuadora hasta obtener una masa cremosa. Deja reposar la crema durante unos 5 minutos, ya que se espesará un poco con el tiempo debido a las cáscaras de psyllium. Ahora coloque la mitad de la crema en un vaso, extienda la mitad de los kiwis restantes encima. Luego coloque la crema restante en capas en el vaso y coloque los kiwis decorativamente encima. Decora con almendras laminadas si gustas.
Más recetas con el kiwi
A continuación encontrarás más recetas con el kiwi.
- Receta: Batido a base de kiwis y plátanos
- Receta: Helado De Kiwi Y Mango
¡Le deseamos mucha diversión probándolo y excelente salud!
Puede encontrar nuestras películas de cocina en YouTube aquí.
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Thanks for reading: Kiwis: Deliciosa fuente de vitamina C, Sorry, my English is bad:)