Los fideos o pastas son uno de los alimentos más populares a nivel mundial. Para muchas personas, son un alimento básico importante. Durante mucho tiempo, los fideos se consideraron alimentos que engordan. ¿Es eso correcto? ¿Y las pastas son saludables o no saludables?
¿Las pastas son saludables o no saludables?
Los fideos se comen en grandes cantidades en todo el mundo. Dado que generalmente son uno de los alimentos ricos en carbohidratos y los carbohidratos a veces se denominan poco saludables y que engordan, la reputación de la pasta no siempre es la mejor. ¿La pasta es realmente poco saludable?
Básicamente, no hay una respuesta general a esta pregunta, porque hay infinitas variaciones de pasta, y cada variante tiene sus propias propiedades y efectos sobre la salud, a veces positivos, a veces negativos.
Como siempre, no solo importa la calidad de los fideos en sí, sino también la cantidad de fideos que comes y con qué otros alimentos los combinas.
Porque un plato de pasta de z. B. 150 g de pasta cocida con 300 g de verduras, algo de tofu frito y salsa de tomate es mucho más saludable que una comida de 300 g de pasta con jamón y salsa de nata, especialmente si esta última se come varias veces a la semana.
Con la pasta, la preparación también puede ser crucial. ¿Los cocinas tiernos o al dente?
En última instancia, depende de su propia constitución. Esto puede decidir si estará contento con la pasta o si se mantendrá saludable o no. Porque si no toleras bien los cereales -ya sea gluten u otros ingredientes- o si no llevas una dieta rica en hidratos de carbono, seguro que no harás de la pasta tu comida favorita.
Los fideos consisten en estos ingredientes.
Los fideos se elaboran tradicionalmente a partir de cereales: trigo (suave o duro), espelta o arroz. Mientras tanto, sin embargo, hay tantos tipos de pasta que es difícil hacer un seguimiento del mercado de la pasta.
- Hay fideos hechos de trigo sarraceno, quinoa, mijo, kamut (o khorasan), emmer, maíz y einkorn.
- Hay pasta integral, pasta hecha con harina blanca y pasta hecha con una mezcla de harina integral y harina blanca.
- Hay fideos hechos de legumbres, es decir, fideos de garbanzos, fideos de frijol mungo, fideos de lentejas rojas, fideos de soja y fideos de guisantes.
- Hay pasta a base de castañas, de cáñamo y
- están los fideos konjac sin calorías.
Muchas de las pastas mencionadas son sin gluten, mientras que las variedades tradicionales elaboradas con trigo o espelta, por supuesto, no lo son.
Si bien la mayoría de los fideos consisten en nada más que la materia prima apropiada (cereales, legumbres, etc.) y agua, también hay fideos de huevo en algunos lugares que también contienen huevos.
Por supuesto, también hay fideos con cúrcuma, fideos con boletus, fideos con espirulina, fideos con algas, fideos con ortiga, fideos con ajo silvestre, fideos con espinacas, etc. etc. Esto no quiere decir que estos fideos estén sazonados con cúrcuma después de cocinar o servida con champiñones porcini. En su forma seca, los fideos ya contienen los ingredientes mencionados, que se agregan a la masa de fideos en forma de polvo antes del secado.
Cuando se trata de estudios, como se muestra a continuación, en los que se examina el efecto de la pasta en la salud, a menudo es difícil clasificar los resultados del estudio de manera significativa si no se diferencia con mayor precisión qué tipo de pasta habían comido los sujetos de prueba. No obstante, se puede suponer que normalmente serán los habituales fideos de trigo duro o blando elaborados con harina blanca, y en el caso de los fideos integrales, los fideos de trigo integral convencionales.
Pasta integral y pasta light: la diferencia
La pasta integral está hecha de grano entero o la harina de grano entero y, por lo tanto, también contiene el germen rico en nutrientes y las capas externas del grano. La harina blanca se utiliza para la pasta de harina blanca, es decir, la harina a la que se le ha quitado el germen y las capas exteriores. La harina de trigo blanca típica está marcada con la designación de tipo 405.
La pasta integral tiene un mayor contenido de fibra que la pasta de harina blanca. También contienen significativamente más minerales, vitaminas, oligoelementos y sustancias vegetales secundarias. Al mismo tiempo, son más bajos en calorías y aportan un poco menos de carbohidratos que los respectivos fideos de harina blanca.
Casi todos los estudios muestran que la pasta integral tiene un efecto positivo en la salud y también puede ayudar a perder peso ( espelta integral, tagliatelle sin gluten y spaetzle de espelta integral.
Estos nutrientes se encuentran en la pasta
Los nutrientes de la pasta obviamente dependen del material del que se haya hecho la pasta. Por lo tanto, los fideos de trigo también difieren a este respecto de, p. B. Fideos de maíz, fideos de trigo integral de fideos de harina blanca y fideos de grano de fideos hechos de legumbres, mientras que los fideos konjac casi no contienen nutrientes aparte del agua y la fibra.
Los fideos konjac casi no contienen calorías, grasas ni cantidades significativas de carbohidratos, pero por supuesto no contienen proteínas, vitaminas, minerales, nada. Por lo tanto, estos fideos no deben considerarse como proveedores de nutrientes. Son rellenos puros para personas que quieren adelgazar o aumentar el contenido de fibra de sus alimentos por otros motivos, pero no pueden contribuir al aporte de nutrientes o sustancias vitales.
En promedio, los valores nutricionales de la pasta integral (por 100 g de pasta cocida) se ven así (las vitaminas y los minerales solo se enumeran si están presentes en cantidades relevantes). Haga clic aquí para ver la tabla en formato PDF.
Las cantidades de vitaminas y minerales en la pasta de harina blanca son insignificantes y, por lo tanto, no se pueden comparar con las cifras que se dan aquí:
Sin lectinas en la pasta
Los fideos cocidos, incluidos los fideos integrales cocidos, ya no contienen cantidades apreciables de lectinas, por lo que no albergan los posibles riesgos para la salud de estas sustancias y, por lo tanto, se pueden comer sin preocupaciones. Para obtener más información sobre las lectinas, consulte nuestro artículo sobre las lectinas.
El índice glucémico, la carga glucémica de la pasta
El índice glucémico (GI) o carga glucémica (GL) de un alimento describe su influencia en el nivel de azúcar en la sangre. Dado que el índice glucémico siempre se refiere a 100 g de carbohidratos, no es tan práctico (porque ¿quién sabe cuántos carbohidratos hay en la cantidad consumida?). La carga glucémica, por otro lado, se refiere al contenido de carbohidratos por cada 100 g del alimento.
- Los valores de IG por debajo de 30 se consideran bajos, los valores por encima de 50 se consideran altos.
- Los valores de GL inferiores a 10 se consideran bajos, los valores superiores a 20 se consideran altos.
Abajo hay algunos ejemplos:
- Espaguetis al dente: GI – 40, GL – 30
- Espaguetis cocidos suaves: GI – 55, GL – 41
- Pasta integral al dente: GI – 40, GL – 26
- Pasta integral cocida blanda: GI – 50, GL – 32
Sin embargo, los valores varían considerablemente según la fuente y el tipo de pasta y, por lo tanto, solo deben usarse como una guía aproximada. Sin embargo, la versión integral al dente funciona mejor.
los niveles de azúcar en la sangre tanto como una comida de papas o pan.
(Sin embargo, surge la pregunta de qué pan y qué preparación de patata estaban involucradas aquí. Porque, por supuesto, hay una clara diferencia entre un pan de centeno integral y un panecillo de mesa. E incluso en el área integral tenemos ciertas diferencias, por ejemplo entre pan integral de centeno y una tostada de trigo integral.)
Prepara pasta al dente
¿Deberías cocinar pasta al dente? ¿O mejor no? Pero deberías. Debido a que los fideos al dente no solo saben mejor, su influencia en el nivel de azúcar en la sangre también es menor que la de los fideos pasados por agua, por lo que generalmente pueden describirse como más saludables; consulte también la sección anterior sobre el índice glucémico de los fideos.
fideos y enfermedades
Dado que la pasta es uno de los alimentos ricos en carbohidratos y los carbohidratos a menudo se equiparan con «no saludables», algunos creen que el consumo frecuente de pasta podría ser cancerígeno.
Sin embargo, un estudio de 2013 ( comer pasta y aun así perder peso
Prepara la pasta de forma saludable
Los fideos se pueden preparar de muchas maneras diferentes y además de forma muy saludable. Solo presta atención a los siguientes puntos:
- Elija pasta integral, preferiblemente pasta sin gluten, p. B. fideos de arroz integrales, fideos de mijo o fideos de trigo sarraceno.
- Alterne con fideos hechos de legumbres (fideos de lentejas, fideos de guisantes, fideos de garbanzos) y, si es necesario, con fideos konjac.
- Coma pequeñas porciones de pasta y preferiblemente una ensalada o sopa de antemano.
- En lugar de servir fideos con salsas ricas en grasas, sírvalos con muchas verduras y guarniciones ricas en proteínas, como tofu o albóndigas de legumbres.
- Lo mejor es preparar la salsa para pasta usted mismo, ya que las salsas preparadas compradas en la tienda a menudo tienen demasiadas calorías.
- Si le apetece una salsa alta en calorías, al menos omita el queso, que a menudo también se espolvorea sobre el plato.
- Si desea comer pasta con aceite (por ejemplo, ajo con aceite o pesto), limítese a 1 o 2 cucharadas de aceite o pesto por persona.
- ¡Cocine siempre la pasta al dente!
Alternativas a las pastas
Como se muestra arriba, la pasta se puede integrar fácilmente en una dieta saludable. Sin embargo, nada habla en contra de un poco de variedad. Ejemplos de alternativas a la pasta incluyen:
- Verduras ( calabacín, calabaza, zanahorias) que se pueden cortar en fideos con el cortador en espiral y servir crudas, escaldadas o al vapor como fideos con salsas o verduras.
- Quinoa, trigo sarraceno o mijo
- Arroz Integral o Arroz Salvaje
- arroz de espelta
- bulgur o cuscús
- patatas
- castañas
Conclusión: los fideos pueden ser muy saludables
La conclusión que no sorprende es que, cuando se prepara adecuadamente, se come con moderación y se sirve con muchos vegetales, la pasta de alta calidad puede ser una parte valiosa de una dieta saludable.
Recetas De Pastas
La pasta es uno de los alimentos más populares del mundo. ¡Son asequibles, fáciles de hacer y tienen un sabor delicioso! Aquí presentamos una amplia gama de recetas de pasta vegana que son fáciles y deliciosas de preparar.
Puede encontrar recetas de pasta deliciosas y saludables de nuestro estudio de cocina ZDG en nuestro canal de YouTube.
- (1) Huang M et al. Una revisión sistemática sobre las relaciones entre el consumo de pasta y los factores de riesgo cardiometabólico, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 noviembre; 27 (11): 939-948. doi: 10.1016/j.numecd.2017.07.005. Epub 2017 18 de julio
- (2) Cuadro resumen de muchos alimentos con índice glucémico
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Thanks for reading: Fideos: las variedades y sus métodos de preparación, Sorry, my English is bad:)