Si los hongos se exponen a la luz solar, forman vitamina D y, por lo tanto, se convierten en una valiosa fuente de vitamina D. Sin embargo, dado que los hongos también prosperan sin luz solar, muchos hongos cultivados se cultivan en plantas oscuras y, por supuesto, no proporcionan vitamina D. Sin embargo, puede «recargar» los hongos que ya han sido cosechados con vitamina D.
Vitamina D en hongos
La vitamina D es una vitamina esencial. Regula el sistema inmunológico, reduce la inflamación, eleva el estado de ánimo y previene muchas enfermedades crónicas.
Desafortunadamente, solo unos pocos contienen cantidades relevantes de vitamina D. El hígado, el arenque y la anguila serían buenas opciones. Cualquiera que sea vegano o que no le guste comer estos alimentos regularmente por otras razones puede volver a tomar el sol. La vitamina D se forma en la piel con la ayuda de la luz solar.
Pero eso solo funciona en Europa Central en verano. Esta es la razón por la que algunas escaseces de alimentos están tan extendidas. Porque incluso en verano, muchas personas no logran salir al sol regularmente para reponer sus reservas de vitamina D, especialmente porque la vitamina D solo se forma en la piel si no se usan cremas solares con factores de protección solar altos.
Los suplementos dietéticos con vitamina D son una alternativa. Sin embargo, muchas personas preferirían cubrir sus necesidades de sustancias vitales de forma natural, es decir, con alimentos. Pero, ¿qué hacer si el hígado, el pescado y demás están fuera de discusión? La solución es: ¡comer champiñones!
Pon champiñones al sol y enriquécelos con vitamina D
Los hongos pueden ser una excelente fuente vegana de vitamina D, pero solo si han podido crecer bajo la luz del día. Solo entonces pueden, al igual que los humanos, producir vitamina D.
Es práctico que los hongos aún puedan producir vitamina D después de haber sido cosechados. Esto significa que puede poner los champiñones comprados al sol y de esta manera multiplicar el contenido de vitamina D de los champiñones.
Casi todas las setas que están disponibles comercialmente son adecuadas. Por ejemplo, puedes usar champiñones o champiñones shiitake, pero también muchos otros tipos de champiñones.
Aparentemente, la fortificación con vitamina D debería funcionar incluso si pone hongos al sol que ya fueron cortados y secados.
Tan pronto como los hongos hayan podido acumular vitamina D al sol, la vitamina D en ellos permanece estable durante meses. Por lo tanto, estos hongos son ideales para almacenar vitamina D.
En el futuro, no solo puede usar el verano (de mayo a septiembre) para reponer sus propios suministros de vitamina D permaneciendo al aire libre con la mayor frecuencia posible y tomando el sol. También puedes secar los champiñones al sol en verano y guardarlos para el invierno. En la temporada de poca luz, estará bien provisto de vitamina D natural y vegana.
Los champiñones aportan vitamina D2
Los hongos contienen naturalmente el ergosterol, precursor de la vitamina D. Si los expone a la radiación UVB, se forma ergocalciferol, también conocido como vitamina D2.
A menudo surge la pregunta de si la vitamina D2 es tan buena como la vitamina D3. En el New England Journal of Medicine, el experto en vitamina D Dr. Michael F. Holick publicó un artículo detallado que, entre otras cosas, comparaba las vías metabólicas de la vitamina D2 con las de la vitamina D3.
Holick escribió que las enzimas del cuerpo pueden convertir fácilmente ambos tipos de vitaminas en vitamina D activa. Un estudio de 2013 (publicado en Dermatoendocrinology ) también mostró que la vitamina D2 de los hongos puede elevar el nivel de vitamina D tan bien como la vitamina D3.
La única ventaja de la vitamina D3 es que permanece en la sangre más tiempo que la vitamina D2. Mientras que la vitamina D2 solo está disponible durante unos días, la vitamina D3 se retiene durante algunas semanas o meses.
Sin embargo, si está tomando un suplemento varias veces a la semana de todos modos, entonces puede satisfacer sus necesidades de vitamina D con vitamina D2 y no importa si toma vitamina D3 (en cápsulas) o vitamina D2 (con los champiñones secos)..
Aparte de eso, con los champiñones secos no solo obtienes vitamina D, sino también muchos otros nutrientes útiles y sustancias vitales, como p. B. beta-glucanos para estimular el sistema inmunológico, ergotioneína como antioxidante, sustancias que estabilizan el sistema nervioso y las funciones cerebrales y sustancias que tienen propiedades antimicrobianas y por lo tanto alivian el sistema inmunológico.
Aquí hemos resumido las propiedades beneficiosas para la salud de los hongos comestibles: Las propiedades medicinales de los hongos comestibles
¿Cuánta vitamina D aportan los champiñones secados al sol?
Oficialmente, se dice que un adulto se las arregla bien con 800 UI de vitamina D por día. Sí, hay una advertencia real sobre dosis más altas. Al mismo tiempo, sin embargo, algunas clínicas prescriben de 4.000 a 10.000 UI de vitamina D para personas enfermas (por ejemplo, pacientes con cáncer) para recuperarse.
Además, científicos de la Universidad de California en San Diego y la Universidad de Creighton en Nebraska revelaron en marzo de 2015 que las recomendaciones habituales de vitamina D se basaban nada más que en un error de cálculo y que el requerimiento real de vitamina D era diez veces mayor, es decir, alrededor de 7.000 IE mentira. Los investigadores publicaron su estudio correspondiente en la revista especializada Nutrients.
¿Podrían los hongos proporcionar cantidades tan altas de vitamina D para satisfacer las necesidades humanas?
Paul Stamets, asesor del programa de medicina integral de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona, Tucson, realizó varios experimentos con hongos para determinar sus propiedades relacionadas con el contenido de vitamina D:
Examinamos tres grupos de hongos shiitake cultivados orgánicamente. Un grupo se cultivó y secó sin luz. El segundo se cultivó sin luz pero se secó al sol (con los listones apuntando al suelo). El tercer grupo era idéntico al segundo, excepto que los pusimos a secar con los listones hacia el sol».
Los valores más altos de vitamina D se pudieron medir en el tercer grupo. Antes del secado, los champiñones mostraban un valor de vitamina D de solo 100 UI por 100 gramos.
Pero después de tumbarse al sol (con las lamas levantadas) durante dos días (6 horas al día) sus niveles de vitamina D en los conos habían subido a 46.000 UI por cada 100 gramos. Los tallos contenían «solo» 900 UI por 100 g.
Al tercer día, los niveles de vitamina D bajaron, presumiblemente debido a una sobredosis de radiación ultravioleta, por lo que los champiñones nunca deben dejarse al sol durante más de dos días.
«Cuando volvimos a probar la vitamina D en nuestros champiñones secos un año después», dice Stamets, «todavía mostraban niveles muy significativos de vitamina D, por lo que los champiñones secados al sol son, por lo tanto, muy adecuados para hacer su propia vitamina D». guarda esto en forma de hongo para el invierno».
Fortifica los champiñones con vitamina D al sol
Si ahora está interesado en secar hongos al sol y así enriquecerlos con vitamina D, aquí tiene un breve resumen del procedimiento:
- Coloque los champiñones sin lavar al sol con los listones hacia arriba para que se sequen.
- Los champiñones deben secarse no más de 2 días y no más de 6 horas por día.
- Las cantidades de vitamina D creadas de esta manera permanecen en los champiñones durante al menos un año. Por lo tanto, puede secar suficientes hongos al sol en verano y enriquecerlos con vitamina D para que pueda comerlos regularmente en invierno.
- El consumo diario de 2 a 15 gramos (dependiendo de la necesidad) de hongos shiitake secados al sol puede ser suficiente para satisfacer las necesidades diarias de vitamina D. Paul Stamets escribe: «Comer un puñado de estos hongos secados al sol cuatro veces a la semana es suficiente para aumentar significativamente o mantener sus niveles de vitamina D en un nivel saludable».
- Los champiñones secos no deben lavarse. Se pueden comer crudos o cocidos/fritos. Sin embargo, si los calientas, también debes consumir el líquido que se produce al freírlos o cocinarlos al vapor, ya que no solo la vitamina D sino también otras sustancias vitales podrían haberse disuelto en él.
- Teichmann et al, «Concentraciones de esteroles y vitamina D2 en hongos cultivados y silvestres: Efectos de la irradiación UV», Science Direct, abril de 2006. irradiación)
- Mattila, PH et al, «Contenido de vitamina D en hongos comestibles», J. of Agricultural and Food Chemistry, noviembre de 1994, (El contenido de vitamina D en hongos comestibles)
- Paul Stamets, «Coloque los hongos a la luz del sol para obtener su vitamina D: primera parte», Huffpost Healthy Living, febrero de 2012, (Exponga los hongos a la luz del sol para obtener su vitamina D: primera parte)
- Holick MF, Progreso médico, Deficiencia de vitamina D, 2007, New England Journal of Medicine, (Progreso médico, Deficiencia de vitamina D)
- Holick MF et al., Fotobiología de la vitamina D en hongos y su biodisponibilidad en humanos, Dermatoendocrinología, enero de 2013, (Fotobiología de la vitamina D en hongos y su biodisponibilidad en humanos)
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Thanks for reading: Vitamina D vegana de champiñones, Sorry, my English is bad:)