Vitamina D: la ingesta adecuada

Tomar vitamina D es una excelente medida preventiva, pero también terapéutica. Porque no importa si se trata de una mayor susceptibilidad a infecciones, enfermedades autoinmunes, síntomas degenerativos o problemas como diabetes, presión arterial alta, depresión y demencia, una deficiencia de vitamina D suele estar involucrada en lo que está sucediendo. Te explicamos cómo puedes detectar un déficit de vitamina D en un test casero, cuánta vitamina D necesitas y cómo combinar correctamente la vitamina D con calcio, magnesio y vitamina K.

Vitamina D: calcule la dosis correcta

La vitamina D es particularmente conocida por su efecto fortalecedor de los huesos. Favorece la absorción de calcio del intestino, interviene en la incorporación de calcio a los huesos, inhibe la degradación ósea y al mismo tiempo fortalece el sistema inmunológico.

Al mismo tiempo, apenas hay una enfermedad que no sea causada por una deficiencia de vitamina D. Por ejemplo, la vitamina D se considera una vitamina con efecto antiinflamatorio, lo que por sí solo es razón suficiente para su influencia positiva en la mayoría de las afecciones crónicas, ya que todas están asociadas con procesos inflamatorios crónicos.

Desafortunadamente, casi nadie sabe cómo calcular y dosificar correctamente la vitamina D y cómo tomarla en la combinación adecuada con calcio, magnesio y vitamina K.

(Si está interesado en los niveles de vitamina D en la sangre, qué nivel indica una deficiencia y qué nivel es el correcto, consulte el enlace anterior (bajo la vitamina D).)

Vitamina D: una deficiencia está muy extendida

La vitamina D no es una vitamina real. Porque si bien las vitaminas reales deben ingerirse con los alimentos, el cuerpo también puede obtener suficiente vitamina D solo de la luz solar, ya que la vitamina D se forma en la piel bajo la influencia de la radiación UVB.

Sin embargo, en Europa Central esto solo funciona en verano (entre abril y septiembre), y solo si no usa protector solar constantemente, ya que inhibe la formación de vitamina D.

El resto del año el sol está demasiado bajo para enviar suficiente radiación UVB a la tierra. En Europa Central, solo puede obtener un buen suministro de vitamina D con la ayuda del sol si realmente pasa mucho tiempo al aire libre en la estación cálida para reponer sus reservas de manera que pueda pasar bien el invierno.

Sin embargo, muchas personas no logran hacer lo que el estilo de vida moderno de pasar horas en habitaciones cerradas todos los días no es del todo inocente. Por lo tanto, gran parte de la población sufre de deficiencia de vitamina D.

La vitamina D es una vitamina liposoluble

Junto con las vitaminas A, vitamina E y K, la vitamina D es una de las vitaminas liposolubles. Eso significa dos cosas:

1. Siempre se requiere algo de grasa para la absorción de la vitamina D del intestino (ver más abajo en «Agregue siempre un poco de grasa a la vitamina D»).
2. La vitamina D puede almacenarse en el cuerpo (en el tejido adiposo y en el hígado), lo que casi nunca ocurre con las vitaminas hidrosolubles (B, C).

La ventaja es que no tiene que tomar vitamina D todos los días una vez que se hayan llenado sus reservas. El organismo puede hacer uso de una tienda llena durante semanas o incluso meses.

La desventaja es que puede sufrir una sobredosis de vitaminas liposolubles. Porque mientras que el exceso de vitaminas solubles en agua simplemente se excreta a través de la orina, este no es el caso de las vitaminas solubles en grasa. Por ejemplo, de vez en cuando se informan casos de sobredosis de vitamina A, por ejemplo, en áreas donde se come hígado de pescado. Este contiene una cantidad particularmente grande de vitamina A.

Vitamina D: ¿qué dosis conduce a una sobredosis?

En lo que respecta a la vitamina D, normalmente solo existe riesgo de sobredosis si se toman dosis muy altas en forma de suplementos dietéticos durante un período de tiempo prolongado.

50 µg o 2000 UI por día es la dosis máxima recomendada en Europa y América del Norte. Sin embargo, los estudios clínicos muestran que la ingesta a largo plazo de 10.000 UI diarias no conlleva ningún riesgo. Una sobredosis podría ocurrir con 50 000 UI por día y niveles séricos superiores a 150 ng/ml, en forma de hipercalcemia (demasiado calcio en la sangre), según una revisión de mayo de 2011 realizada por investigadores indios en el Oman Medical Journal.

Lo ideal es que los niveles de vitamina D en la sangre estén por debajo de los 100 ng/ml, ya que los pueblos primitivos rara vez alcanzan niveles más altos, a pesar de que pasan poco tiempo al sol con poca ropa. El rango tóxico comienza claramente en 300 ng/ml.

Sobredosis de vitamina D: a partir de 50.000 UI al día durante varios meses

También se han conocido varios informes de casos de 2011 en los que una sobredosis de vitamina D había provocado síntomas. Una mujer de 70 años que tomó 50.000 UI diarias durante tres meses desarrolló los síntomas típicos de la hipercalcemia: cansancio, dificultad para caminar y confusión. Sin embargo, después de suspender la vitamina D, se recuperó por completo en el transcurso de cinco meses. Cabe señalar aquí que ella también había consumido más de 3 g de calcio por día.

Otro caso describe a un hombre que accidentalmente tomó aproximadamente 2,000,000 UI de vitamina D por día durante dos meses y luego también sufrió de confusión, fatiga, sed excesiva y micción frecuente.

Y en un tercer caso, también se observaron los síntomas típicos de la hipercalcemia en un hombre que tomó 50.000 UI de vitamina D al día durante seis meses:

1. Sed excesiva y micción frecuente
2. Malestar estomacal, náuseas, vómitos y estreñimiento
3. dolor de huesos, debilidad muscular
4. Confusión, letargo y agotamiento

¿Sobredosis de vitamina D por la comida o el sol?

Dado que la vitamina D apenas se encuentra en los alimentos, es casi imposible comer una sobredosis de vitamina D.

Además, casi nunca es posible sufrir una sobredosis de vitamina D por la exposición al sol. Aparentemente, el cuerpo tiene medidas protectoras que detienen la formación de vitamina D a través de la piel tan pronto como se alcanza un valor sérico suficientemente alto.

En un día soleado de verano, el cuerpo rara vez absorbe más de 10.000 UI de vitamina D, y solo si pasa todo el día al sol casi sin ropa (bañador/bikini).

Las consecuencias desfavorables de una sobredosis de vitamina D solo podrían ocurrir en caso de radiación solar extrema (años y años en regiones cálidas en la playa todo el día), pero solo si hay una deficiencia de vitamina K2 y posiblemente un suministro de calcio demasiado bien intencionado en al mismo tiempo.

La vitamina D y la vitamina K2 van juntas

Por esta razón, siempre se recomienda tomar vitamina D para garantizar un suministro saludable de vitamina K2 al mismo tiempo. La vitamina K2 es la vitamina que cumple dos funciones principales en el organismo:

1. La vitamina K regula la coagulación de la sangre para que nadie se desangre ni siquiera por la herida más pequeña.
2. La vitamina K conduce el exceso de calcio de la sangre a los huesos, asegurando así que el calcio no se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos o en forma de cálculos renales.

Dado que la vitamina D promueve la absorción de calcio, la cantidad de calcio absorbido aumenta con la ingesta de vitamina D. Si falta la vitamina K2, pueden ocurrir los problemas mencionados anteriormente, es decir, una mala distribución del calcio en el cuerpo.

Las dosis recomendadas de vitamina K2 para la suplementación con vitamina D varían considerablemente entre los expertos. Allí encontrará información sobre cómo

1. 100 µg de vitamina K2 por 5000 UI de vitamina D,
2. 100 µg de vitamina K2 por 10.000 UI de vitamina D o incluso
3. 100 µg de vitamina K2 por 1000 UI de vitamina D.

Recomendamos la siguiente ingesta de vitamina K2

1. 100 µg de vitamina K2 con hasta 2500 UI de vitamina D al día
2. 200 mcg de vitamina K2 para dosis de vitamina D superiores a 2500 UI por día

Si desea dosificar la vitamina K2 de forma más individual, puede utilizar esta fórmula: 2 – 3 µg de vitamina K2 por kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, tenga en cuenta también el contenido de vitamina K2 de sus alimentos. Si obtiene suficiente vitamina K2 de los alimentos, es posible que solo necesite tomar vitamina K2 durante las primeras semanas de su ingesta de vitamina D. Puede encontrar información sobre esto aquí: Vitamina K2 (Regla No. 11)

La vitamina K2 está disponible en diferentes formas, recomendamos menaquinona-7, también abreviada como MK-7, como suplemento dietético. Es vegano y se considera la mejor forma absorbible y utilizable de vitamina K2.

Cualquier persona que tome anticoagulantes u otros medicamentos que no vayan bien con la vitamina K debe hablar sobre la administración de vitamina K con su médico como medida de precaución.

La vitamina D y la vitamina A trabajan juntas

La vitamina D funciona mejor en presencia de vitamina A, y los niveles de vitamina D también aumentan más cuando se toma vitamina A al mismo tiempo, al menos según un estudio de agosto de 2020. Puede leer más sobre esto en nuestro artículo Necesidades de vitamina D vitamina A. Tenga cuidado, es decir, un buen suministro de vitamina A (alrededor de 1 mg por día).

La vitamina A se puede absorber a través del betacaroteno, que se encuentra en muchos tipos de vegetales, porque el organismo puede producir vitamina A a partir del betacaroteno. Sin embargo, también debes comer verduras ricas en betacaroteno todos los días, porque el organismo necesita al menos 6 veces la cantidad de betacaroteno para producir 1 mg de vitamina A, es decir, 6 mg. Las siguientes verduras se encuentran entre las mejores fuentes de betacaroteno:

1. Zanahorias crudas 9,8 mg de betacaroteno (1,6 mg de vitamina A)
2. Espinacas crudas 4,7 mg de betacaroteno (0,8 mg de vitamina A)
3. Kale crudo 5,1 mg de betacaroteno (0,8 mg de vitamina A)
4. Lechuga de cordero cruda 3,9 mg de betacaroteno (0,65 mg de vitamina A)
5. pimientos rojos crudos 2,1 mg de betacaroteno (0,35 mg de vitamina A)

El contenido no cambia notablemente durante la cocción porque el betacaroteno no es sensible al calor; la biodisponibilidad podría incluso aumentar con la cocción; puede leer detalles sobre esto aquí: pérdidas de nutrientes durante la cocción, donde explicamos a qué debe prestar atención durante la preparación para poder beneficiarse al máximo del betacaroteno contenido.

En el estudio mencionado, incluso el nivel de vitamina A de los participantes era originalmente normal. Sin embargo, una ingesta adicional de vitamina A (junto con la ingesta de vitamina D) resultó en un nivel más alto de vitamina D y también en un efecto mejorado de la vitamina D.

Especialmente en el caso de enfermedades agudas y una deficiencia simultánea de vitamina D o si el nivel de vitamina D no aumenta satisfactoriamente a pesar de todos los esfuerzos en el caso de una deficiencia de vitamina D, la ingesta adicional de vitamina A o betacaroteno podría ser de gran ayuda..

La vitamina D y el magnesio van juntos

Dado que el cuerpo necesita magnesio para activar la vitamina D y también se consume en este proceso, tomar vitamina D requiere un suministro optimizado de magnesio.

El requerimiento diario de magnesio para un adulto es de unos 400 mg. Cualquiera que ingiera esta cantidad de magnesio a través de su dieta debe recibir un suplemento de vitamina D de hasta 5000 UI.

Sin embargo, aquellos que toman más vitamina D también deben tomar magnesio con esta dosis más alta de vitamina D, entre 200 y 300 mg, según el contenido de magnesio de la dieta.

1. Puede encontrar información sobre cómo elegir el suplemento de magnesio adecuado aquí: Los mejores suplementos de magnesio
2. Puede encontrar información sobre una dieta rica en magnesio aquí: Cumplir con los requisitos de magnesio con la dieta
3. La vitamina D no tiene efecto en ausencia de magnesio.

La vitamina D y el calcio solo son recomendables en determinadas situaciones

La vitamina D es LA vitamina ósea por excelencia y, por lo tanto, a menudo se toma en combinación con calcio. Sin embargo, esto solo parece tener sentido en ciertos casos,

1. si por ej. B. El objetivo es reducir específicamente el riesgo de osteoporosis durante la menopausia,
2. si la osteoporosis ya está presente y el riesgo de fracturas debe reducirse o
3. si se practica una dieta baja en calcio que aporte significativamente menos de los 1.000 mg de calcio diarios recomendados.

Sin embargo, si consume suficiente calcio, no debe tomar calcio adicional además de la ingesta de vitamina D, especialmente si está tomando una cantidad muy alta de vitamina D. Esto podría aumentar el riesgo de hipercalcemia.

Antes de tomar vitamina D: ¡mida el nivel de vitamina D!

Antes de que decida tomar vitamina D, debe medir su nivel de vitamina D. De lo contrario, podría ser que esté tomando muy poco y, por lo tanto, no sienta ningún efecto. O toma mucho más de lo necesario, lo que a su vez ejercería una presión innecesaria sobre su cuerpo.

Solo debe tomar la cantidad de vitamina D que necesite personalmente. Para encontrar la dosis adecuada para usted, mida su nivel actual de vitamina D. Esto lo puede hacer su médico de cabecera o naturópata. Sin embargo, también puede realizar una prueba casera de vitamina D en casa.

La prueba se puede pedir en línea, cuesta alrededor de 30 euros y requiere poco esfuerzo. Te pinchas el dedo (los accesorios necesarios están incluidos en la prueba), pones unas gotas de sangre en el tubo de ensayo, lo cierras y lo envías al laboratorio designado en la bolsa de correo adjunta. Recibirá el resultado por correo postal en un plazo de 5 a 7 días laborables, es decir, su valor personal de vitamina D.

Con la ayuda de las tablas enumeradas en este artículo ( Su nivel de vitamina D: lo que necesita saber ), puede determinar la dosis de vitamina D que necesita y obtener la preparación adecuada. (Asegúrese de seguir leyendo, sin embargo, ya que describimos otro método de determinación de dosis individual en la siguiente sección).

Después de dos o tres meses, debe volver a medir su nivel de vitamina D, en primer lugar para ver cómo ha aumentado y en segundo lugar para ajustar su dosis de vitamina D al nuevo valor.

¿Qué dosis de vitamina D es la correcta?

El objetivo debe ser un valor en sangre de al menos 30 ng/ml, mejor entre 40 y 50 ng/ml de vitamina D3 (25(OH)-vitamina D3). La dosis de vitamina D adecuada para usted ahora se calcula a partir de su valor actual y su valor deseado, teniendo en cuenta su peso corporal.

En el caso de una deficiencia masiva de vitamina D, el procedimiento descrito en el artículo vinculado anteriormente puede no conducir a niveles saludables de vitamina D lo suficientemente rápido. Por ello te presentamos el método según el Dr. médico Raimund von Helden, autor del folleto recomendado Saludable en siete días: éxito con la terapia con vitamina D.

dr. von Helden divide la terapia con vitamina D en dos partes: la terapia inicial y la terapia a largo plazo o de mantenimiento.

1. Después de una deficiencia, la terapia inicial sirve para reponer las reservas de vitamina D, lo que debe ocurrir lo más rápido posible para que los síntomas de deficiencia que generalmente están presentes también puedan remediarse lo más rápido posible. Es una sola dosis. Esto es seguido por la dosis de la terapia a largo plazo.
2. La terapia de mantenimiento proporciona la cantidad de vitamina D necesaria para compensar las pérdidas diarias y mantener niveles saludables de vitamina D a largo plazo.

El cálculo de la dosis de vitamina D para la terapia inicial

Para aumentar el nivel de vitamina D en 1 ng/ml, se necesitan 10 000 UI para un peso corporal de 70 kilogramos. Si el peso corporal es diferente, vuelva a calcular el valor proporcionalmente. No se deben exceder las 7.000 UI por kilogramo de peso corporal.

Así, por ejemplo, si pesa 70 kg, tiene un nivel actual de vitamina D de 15 ng/ml y desea alcanzar un nivel de 35 ng/ml, entonces seleccione una dosis única de 200 000 UI como tratamiento inicial. pesar 60 kg, luego tomar alrededor de 170,000 UI.

Cálculo de la dosis de vitamina D para la terapia a largo plazo

Suponiendo un peso corporal de 70 kilogramos, se requieren 3.333 UI de vitamina D por día o 23.000 UI de vitamina D por semana. Nuevamente, la dosis se calcula proporcionalmente para un peso corporal diferente.

Cualquiera que pase mucho tiempo bajo el sol en verano puede tomarse un descanso de tomar vitamina D durante este tiempo. Sin embargo, probablemente no se convierta en un valor alarmantemente alto si continúa tomándolo a pesar de tomar el sol.

Siempre tome vitamina D con un poco de grasa

Si toma preparados de vitamina D, que están disponibles en forma de polvo en cápsulas, con café, agua o jugo, esto conduce a la absorción de la vitamina, pero a un nivel bastante bajo de absorción. Como vitamina liposoluble, la vitamina D siempre debe tomarse con un poco de grasa.

Demasiada grasa tampoco es una buena idea. Así que si tomas tu vitamina D con un pan grueso o un queso grasoso, tampoco puedes conseguir la dosis ideal. Las cantidades excesivas de grasa parecen inhibir la absorción.

Un estudio de 2013 encontró que tomar vitamina D con 11 gramos de grasa resultó en un 16 % más de absorción que tomar 35 gramos de grasa y un 20 % más de absorción que tomar 0 gramos de grasa.

No importa si comes una grasa hecha de ácidos grasos poliinsaturados ( aceite de cáñamo, aceite de linaza, aceite de girasol), ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, almendras) o saturados (aceite de coco).

La vitamina D también se puede aplicar en la piel.

Cualquiera que no pueda tolerar los preparados de vitamina D o cuyo nivel de vitamina D simplemente no quiera aumentar a pesar de tomar preparados de vitamina D, también puede aplicar vitamina D en la piel. Porque aparentemente la vitamina D también se puede absorber a través de la piel.

Para esto, se elige – como por supuesto también debería ser el caso para la ingesta oral – una preparación líquida sin aditivos desfavorables, p. B. Gotas de vitamina D3, que consisten únicamente en vitamina D3 y grasas MCT (grasas de cadena media del aceite de coco).

Pero aquí también, solo dosifica de acuerdo con sus propias necesidades y usa las gotas, p. B. en el antebrazo, donde la piel es particularmente receptiva. Puede encontrar más información, incluidos estudios, aquí: Aplicación de vitamina D en la piel

Haga su propia preparación de vitamina D a partir de champiñones y sol

Hemos descrito aquí cómo puede producir su propia vitamina D natural a partir de hongos: Fuente de vitamina D puramente vegetal: hongos

Por supuesto, este método no se puede usar específicamente para lograr un valor específico de vitamina D, ya que no se conoce el contenido real de vitamina D de los champiñones, pero los champiñones que se han preparado en consecuencia se pueden incorporar regularmente a la dieta, de modo que solo tiene que tomar complementos alimenticios en dosis bajas a largo plazo o, finalmente, no tiene que volver a tomarlos.

Fuentes

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Thanks for reading: Vitamina D: la ingesta adecuada, Sorry, my English is bad:)