El yacón es una planta originaria de América del Sur. En particular, sus tubérculos se utilizan y se convierten en un jarabe dulce o en polvo. Ambos se consideran edulcorantes saludables con muchos beneficios para la salud.
Jarabe de Yacón y Polvo de Yacón – Dos endulzantes saludables
El jarabe de yacón y el polvo de yacón están hechos del tubérculo de la planta de yacón (Smallanthus sonchifolius). Yacón (con acento en la segunda sílaba de la palabra) está relacionado con el girasol y también con la alcachofa de Jerusalén.
El tubérculo de yacón puede pesar hasta un kilogramo y se parece a la batata. Al igual que este último, el yacón también proviene de los Andes de América del Sur y se ha utilizado como planta nutritiva y medicinal durante miles de años, particularmente en Perú y Bolivia, y a menudo se come para la diabetes, las enfermedades renales y hepáticas y el estreñimiento.
En sus países de origen, el tubérculo crujiente se come mejor crudo. Tiene un sabor refrescantemente dulce, como una mezcla de pera, manzana, melón y mango. Pero el yacón también se procesa en varios productos, como jugo, jarabe, chips o polvo.
El tubérculo de yacón tiene un alto contenido de agua de hasta un 90 por ciento (similar a la fruta) y una piel delgada. Por lo tanto, puede dañarse fácilmente y no es fácil de transportar, una de las razones por las que los bulbos nuevos rara vez están disponibles fuera de América del Sur.
A modo de comparación: las papas contienen un 80 por ciento de agua, las batatas solo un 70 por ciento. La mayoría de las frutas alrededor del 85 por ciento.
Yacon – Una vez prohibido, ahora permitido de nuevo
En la UE, la venta de yacón estuvo prohibida durante muchos años porque el yacón estaba sujeto al llamado Reglamento sobre nuevos alimentos y se considera un «nuevo alimento». Recién en 2015 -después de comprobarse que se trataba de un alimento inocuo- los productos de Yacón recibieron la aprobación correspondiente y ahora también se pueden vender libremente en Europa.
Para producir el jarabe de yacón, primero se extrae el jugo de los tubérculos, se filtra y se evapora el agua hasta que adquiere la consistencia del jarabe. Si desea hacer polvo de yacón, entonces la raíz de yacón se corta en pedazos, se exprime y se deshidrata hasta que solo quede el polvo.
El jarabe y el polvo tienen un suave dulzor de caramelo, siendo el jarabe notablemente más dulce. Son dos de las mejores fuentes de fructooligosacáridos (FOS).
Yacón – Excelente fuente de FOS
A diferencia de muchos otros tubérculos comestibles ( papas, zanahorias, boniatos, etc.), el yacón no almacena sus carbohidratos en forma de almidón, sino principalmente en forma de fructooligosacáridos (40-70 por ciento del contenido total de carbohidratos). ).
La sacarosa, la glucosa y la fructosa constituyen el resto de la porción de carbohidratos:
- Sacarosa (5-15 por ciento)
- glucosa (menos del 5 por ciento)
- Fructosa (5-15 por ciento)
Los fructooligosacáridos (FOS) son básicamente azúcares especiales. Por eso saben casi tan dulces como el azúcar. Sin embargo, dado que no son digeribles, se cuentan dentro del grupo de fibras dietéticas solubles con efecto prebiótico. Esto tiene dos grandes ventajas:
- Los FOS aportan pocas calorías (sólo un tercio de azúcar). Para que tengan un sabor dulce sin engordar.
- Como forraje soluble, promueven enormemente la salud intestinal, y dado que un intestino sano es un requisito previo para una buena salud general, los alimentos ricos en FOS pueden considerarse ayudantes importantes en la prevención de la salud.
Yacón – Los beneficios para la salud
El jarabe de yacón incluso consiste en 30-50 por ciento de FOS. Estos se encuentran naturalmente en muchas plantas, pero nunca en cantidades tan grandes como en el tubérculo del yacón. Cada uno de los FOS consta de una molécula de glucosa unida a dos a diez moléculas de fructosa. Los compuestos son tan fuertes que no se pueden descomponer en el sistema digestivo humano. Por este motivo, los FOS pasan por el intestino delgado y llegan al intestino grueso sin digerir. Por lo tanto, no afectan el nivel de azúcar en la sangre.
El yacón tiene un efecto prebiótico
En el intestino grueso, los FOS son completamente fermentados por la flora intestinal, especialmente por Bifidus, y las cepas de Lactobacillus, es decir, esas bacterias probióticas que son tan importantes y beneficiosas para la salud humana. Como resultado, los FOS son una buena manera de rehabilitar una flora intestinal enferma. Otros edulcorantes como el azúcar o los jugos de frutas concentrados son conocidos por lo contrario. Dañan la flora intestinal y la salud intestinal.
Los FOS sirven así como alimento para la flora intestinal útil. Por eso se llaman prebióticos. Cuando las bacterias metabolizan los FOS, se forman ácidos grasos de cadena corta. El resultado no es solo una flora intestinal sana, sino también una mucosa intestinal sana, porque los ácidos grasos de cadena corta resultantes pueden ser utilizados por las células de la mucosa intestinal para generar energía, lo que a su vez conduce a una regeneración más rápida y una mejor resistencia del intestino. mucosa
Sin embargo, cuanto más equilibrada es la flora intestinal y más sana la mucosa intestinal, más fuerte es el sistema inmunológico y más en forma y vital es una persona. Hemos explicado aquí a qué dolencias puede ayudar el desarrollo de una flora intestinal sana y aquí lo importante que es mantener una mucosa intestinal sana: El síndrome del intestino permeable Debido a que a menudo se producen alergias, enfermedades autoinmunes y muchas otras dolencias crónicas, especialmente con una persona enferma mucosa intestinal.
Yacón para una buena salud intestinal
El efecto positivo de los fructooligosacáridos sobre la flora intestinal suele manifestarse muy rápidamente en el hecho de que se pueden remediar los problemas digestivos crónicos. Porque los FOS ayudan muy bien a regular la digestión y, por lo tanto, se utilizan en particular para el estreñimiento crónico. En resumen, los efectos de FOS en el intestino son los siguientes:
- promoción del peristaltismo
- Reducción del tiempo de tránsito intestinal
- Mayor contenido de agua en las heces y, por lo tanto, particularmente útil en el estreñimiento crónico
A medida que la flora intestinal se recupera, también están los efectos asociados a una flora intestinal saludable:
- Fortalecimiento y regulación del sistema inmunológico.
- Mejor absorción de minerales.
- Reducción de los niveles elevados de colesterol
- Reducción de la formación de sustancias tóxicas y cancerígenas (que a menudo se forman con una flora intestinal alterada) y, por lo tanto, menor riesgo de cáncer de colon.
Solo si tiene intolerancia a la fructosa, debe tener cuidado con el jarabe o el polvo de yacón, ya que los fructooligosacáridos generalmente no son bien tolerados por las personas intolerantes a la fructosa, y las pequeñas cantidades de azúcar residual en el tubérculo de yacón consisten en parte en fructosa libre.
El yacón mejora el aporte de calcio
El efecto prebiótico del FOS no solo garantiza un ambiente intestinal más saludable, sino que también tiene influencias de mayor alcance, p. B. en el balance de calcio y por lo tanto en la salud ósea.
Porque FOS puede aumentar la absorción de calcio (absorción de calcio del intestino). Una vez más, son los ácidos grasos de cadena corta los que conducen a este efecto beneficioso. Cuando las células de la mucosa intestinal absorben los ácidos grasos formados por la flora intestinal, también absorben iones de calcio al mismo tiempo.
Por lo tanto, ya puede comenzar con una flora intestinal saludable y un mayor consumo de alimentos prebióticos, como p. B. Alcachofa de Jerusalén, salsifí negro, achicoria, inulina o yacón para optimizar su aporte de calcio, sin tener que absorber más calcio al mismo tiempo.
Yacón: menos calorías que el azúcar
El sirope de yacón aporta 100 calorías menos que el azúcar. Mientras que el azúcar de mesa contiene 400 kcal por 100 g, el jarabe de yacón solo tiene 300 kcal y el polvo de yacón tiene un poco más, es decir, 330 kcal.
Pero los valores de kcal por sí solos están lejos de ser significativos. Porque Yacon tiene un efecto tan positivo en el metabolismo en general que puede apoyar la pérdida de peso a largo plazo a través de otras propiedades, como muestran los siguientes puntos.
Jarabe de yacón y el índice glucémico
Aunque los FOS son carbohidratos, no son digeribles, por lo que no llegan a la sangre como el azúcar y, por lo tanto, no aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Esta es también la razón por la cual, según algunos sitios web, el jarabe de yacón tiene un índice glucémico (IG) de un increíble 1.
A modo de comparación: el IG del azúcar de mesa es 70, el de la glucosa es 100 y el del jarabe de arce es 65.
El IG de inulina y FOS ahora es realmente 1. Sin embargo, dado que el jarabe de yacón solo consta de 30 a 50 por ciento de FOS y también contiene sacarosa y glucosa, el índice glucémico del jarabe de yacón es, por supuesto, también más alto. Es 40 (más/menos 4), pero sigue siendo uno de los alimentos de bajo índice glucémico, es decir, alimentos que no irritan tanto los niveles de azúcar en la sangre (1).
La carga glucémica (CG) por ración de jarabe de yacón (12 g) es de 1,6 y se considera muy baja. Una GL superior a 20 se considera alta, una GL de 11 a 19 se considera media y una GL inferior a 10 se considera baja.
La carga glucémica se calcula multiplicando el contenido de carbohidratos de la porción del alimento respectivo por el IG y luego dividiéndolo por 100. El contenido de carbohidratos de 12 g de jarabe de yacón es de 4,1 g.
El jarabe de yacón protege contra la diabetes y regula los niveles de lípidos en sangre
Un estudio doble ciego controlado por placebo de 2009 mostró que el uso regular de jarabe de yacón puede tener un efecto muy positivo en la resistencia a la insulina (prediabetes):
El estudio incluyó a 55 mujeres con sobrepeso, problemas de colesterol y estreñimiento. Durante el período de estudio de 4 meses, las mujeres debían practicar una dieta baja en grasas y reducida en calorías. Las mujeres se dividieron en dos grupos. 40 mujeres tomaron jarabe de yacón para endulzar (entre 0,14 y 0,29 gramos por kilogramo de peso corporal), 15 mujeres tomaron un jarabe de placebo.
Al final del estudio, las mujeres de Yacón habían perdido 15 kilogramos, mientras que las mujeres del grupo de placebo habían ganado 1,6 kilogramos. También se reguló la digestión de las mujeres yacón, de manera que casi nunca sufrían de estreñimiento. Los niveles de insulina en ayunas también se redujeron en un 42 por ciento en aquellas mujeres que habían tomado el jarabe de yacón. Al mismo tiempo, la resistencia a la insulina de las células se redujo en un 67 por ciento. Los niveles de colesterol previamente altos también cayeron un 29 por ciento a menos de 100 mg/dL.
En general, el grupo de Yacon mostró mejoras dramáticas tanto en el peso como en la función metabólica. En el grupo del placebo, por otro lado, todo permaneció más o menos igual.
Yacon – El más delgado
En USA el sirope de yacón se conoce desde hace mucho tiempo, pero sólo -como no podía ser de otra forma- por el estudio anterior. La noticia corre como la pólvora: el sirope dulce de yacón adelgaza. En poco tiempo nació la Dieta del Yacón.
La dieta del yacón
Como parte de la dieta Yacon, debe tomar jarabe de Yacon 100 por ciento puro todos los días, generalmente 1 cucharada grande por día o 1 cucharadita tres veces al día, que siempre toma antes de las comidas. Por supuesto, el jarabe de yacón también se puede utilizar para endulzar alimentos o bebidas.
Además de tomar Yacón, también se deben observar las siguientes medidas durante la dieta Yacón: ¡Ejercicio diario! Sin refrescos, sin comida rápida, sin productos de conveniencia, sin azúcar y sin dulces azucarados. Para ello debes comer muchas frutas y verduras.
Por supuesto, este enfoque por sí solo hace que la pérdida de peso sea mucho más fácil, por lo que la «Dieta Yacon» probablemente sería relativamente exitosa incluso sin Yacon. Sin embargo, el yacón facilita algunas dietas. Porque además de regular la flora intestinal (una flora intestinal desfavorable puede engordar), el yacón sabe muy bien y puede endulzar mucho una dieta, sobre todo para los más golosos.
Espera con ansias las porciones diarias de jarabe de yacón y es mucho más capaz de mantenerse al día con el cambio en la dieta. Y dado que el yacón no es un producto adelgazante dudoso, sino una sustancia realmente saludable con los valiosos efectos descritos, no hay nada que decir en contra de tomar y usar el yacón como ayuda para perder peso, especialmente porque el jarabe oscuro también tiene un muy buen antioxidante. capacidad (debido al alto contenido en ácido fenólico), mejorando así la salud del hígado, previniendo ciertas formas de cáncer y fortaleciendo el sistema inmunológico.
Yacón para el hígado
Los efectos saludables para el hígado del yacón se demostraron en un estudio de marzo de 2008. Sin embargo, se combinó yacón (2,4 g por día) con cardo mariano (0,8 g de silimarina por día). Ambos juntos pudieron proteger el hígado del almacenamiento de grasa, regular los niveles de lípidos en la sangre y conducir a niveles saludables en el hígado, por lo que el yacón también se puede usar para prevenir la arteriosclerosis y reducir el hígado graso.
Yacón – Cultivo en el jardín
El yacón es persistente en su tierra natal, por lo que cada año vuelve a brotar del tubérculo. En Europa Central, sin embargo, la planta se enfría demasiado en invierno. Sin embargo, los tubérculos se pueden almacenar bien en el sótano en arena ligeramente humedecida para la siembra del próximo año.
Después de las últimas heladas de la primavera siguiente, los tubérculos se pueden plantar de nuevo en el jardín (a). Sin embargo, no use los tubérculos grandes (se pudrirán), solo use los pequeños tubérculos azulados/morados (también conocidos como rizomas) que aparecen entre los tubérculos grandes. Incluso puedes dividir los nódulos, es decir, plantarlos individualmente, ya que cada uno crea una nueva planta.
Es importante que la planta tenga suficiente humedad y mucho calor. Por lo tanto, una exposición al sur o suroeste sería ideal para una cama de yacón. Además, cuanto más fértil es el suelo, más grandes se vuelven los tubérculos. Las plantas también se pueden cultivar en macetas. Puede encontrar fácilmente fuentes de suministro de tubérculos para el cultivo en la red.
El yacón no se almacena bien
Sin embargo, solo coseche tantos tubérculos de yacón como desee comer frescos a la vez, al menos si desea disfrutar de los beneficios para la salud de FOS.
Si los tubérculos de yacón se almacenan, los FOS se convierten en monosacáridos y disacáridos (en fructosa, glucosa y sacarosa) mediante una enzima (fructano hidrolasa) muy rápidamente después de la cosecha.
De esta manera, hasta el 40 por ciento del FOS se convierte en azúcar después de solo una semana de almacenamiento a temperatura ambiente. Al mismo tiempo, el tubérculo pierde hasta el 40 por ciento de su agua durante este período. Aunque el yacón ahora sabe más dulce debido al mayor contenido de azúcar, el índice glucémico ahora también es más alto y faltan las propiedades positivas del FOS. Por lo tanto, los tubérculos de yacón son ideales para el consumo en fresco, pero no aptos para el almacenamiento.
La enzima degradante de FOS ya no está activa en el jarabe de yacón o en el polvo de yacón, por lo que ya no hay temor a la degradación de FOS.
Recetas con Yacón
El jarabe de yacón se adapta a cualquier lugar donde se necesite una dulzura suave, p. B. en aderezos para ensaladas, en postres, en budines de chía, en macedonias de frutas, en muesli, en batidos, en batidos de proteínas y, por supuesto, en pasteles y tartas.
Sin embargo, debido al gran contenido de FOS, el jarabe de yacón o el polvo de yacón solo deben usarse a cucharadas. Porque a menudo conducen cantidades más grandes, como z. B. sería necesario para las tortas a la flatulencia, especialmente si no estás acostumbrado a los prebióticos.
Por eso, recetas (aderezos, batidos, postres) que no requieran más de una cucharada son ideales para el almíbar de yacón. Este también es el caso, por ejemplo, en platos especiados que se pueden redondear armoniosamente con un poco de dulzura.
El polvo de yacón no tiene un sabor muy dulce, por lo que es solo un edulcorante muy ligero y no se usa con mucha frecuencia en nuestras recetas. Sin embargo, por el efecto prebiótico, es tan útil como el jarabe.
Actualizado 19/01/2020
Aquí (a) originalmente recomendamos plantar los tubérculos. Un lector llamó nuestra atención sobre el hecho de que los tubérculos no se utilizan para plantar, sino los rizomas, que ahora hemos dejado claro en el texto.
Actualizado el 29/03/2021
En «Jarabe de yacón y el índice glucémico», incluimos el IG correcto (anteriormente solo asumíamos que era mayor que 1), proporcionamos la carga glucémica (GL) y también explicamos cómo se calcula el GL.
- (1) Hong A, Servicio de Investigación del Índice Glucémico de la Universidad de Sydney. Informe #1918, DOCUMENTOS DE INVESTIGACIÓN; 31/07/2019, Un estudio para medir los valores del índice glucémico del producto de jarabe concentrado de yacón NZFOS+
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Thanks for reading: Yacón: dulzura saludable sin azúcar, Sorry, my English is bad:)