Las verduras de hojas verdes ahora son casi tan raras en los platos de muchas personas como la carne de mamut. Los productos lácteos, cárnicos y de cereales determinan nuestro menú. Sin embargo, las verduras de hoja verde están desapareciendo cada vez más de la escena. Cuando escuchas la palabra verduras de hoja verde, ¿solo piensas en espinacas? Nombramos más de 50 verduras de hoja verde y explicamos por qué casi ningún alimento es tan adecuado para un suministro saludable del oligoelemento hierro como las verduras de hoja verde.
Verduras de hoja verde: más verde en el plato
El color verde se asocia con vivacidad, vitalidad y renovación. Y son precisamente estas propiedades las que transmiten las verduras de hoja verde a todos aquellos que las consumen. Como resultado, las verduras en su comida deben ser poco más que esa pequeña ramita de perejil que solía ser solo para decorar y terminó en el bote de basura en lugar de en su estómago. Sí, en realidad el color verde debe dominar tu plato. Porque la comida verde ofrece mucho de lo que falta en la comida convencional.
Las verduras de hoja verde protegen, curan y revitalizan
Por ejemplo, las verduras de hojas verdes contienen sustancias amargas o picantes. Algunas verduras de hojas verdes como B. el apio, el orache o las espinacas incluso saben un poco salados sin que se les agregue sal. Las verduras de hoja verde aportan clorofila y con ella todos los beneficios asociados al pigmento vegetal verde. Otras sustancias bioactivas en los vegetales de hoja verde pueden prevenir la formación de tumores, eliminar bacterias, detener virus, inactivar radicales libres, estimular el sistema inmunológico y diluir la sangre.
Puedes encontrar más información al respecto en este artículo: La clorofila protege tu salud
Las verduras de hoja verde aportan hierro
Las verduras de hoja verde también son ricas en hierro. Incluso si hoy en día se proclama en todas partes que el contenido de hierro de las espinacas se basa en un error y que las espinacas no son tan ricas en hierro como se pensaba. Hace más de 100 años, se dice que alguien hizo circular que las espinacas contienen 35 miligramos de hierro por cada cien gramos, pero en realidad las espinacas no contienen tanto hierro. Y eso es igual de bien. Porque el hierro es un oligoelemento importante que se necesita para funciones corporales importantes, pero de ninguna manera es deseable en exceso.
Las verduras de hoja verde contienen más hierro que la carne
En cualquier caso, las espinacas contienen entre 3,5 y 4,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos, mientras que la carne, conocida como la mayor fuente de hierro de nuestro tiempo, aporta entre 1 y 2,5 miligramos por cada 100 gramos. ya que el hígado, los riñones, el corazón y el cerebro contienen más hierro, pero hoy en día se consumen raramente y, por lo tanto, ya no contribuyen en exceso al suministro de hierro. Los productos lácteos son extremadamente bajos en hierro y no tienen más de 0,1 a 0,3 miligramos de hierro por cada 100 gramos, sin embargo, a menudo se afirma que los vegetarianos no tienen deficiencia de hierro precisamente por su consumo de productos lácteos.sufriría – lo que, por supuesto, carece de fundamento. Por lo tanto, los vegetarianos y los veganos están bien provistos de hierro porque comen verduras de hoja verde, verduras, nueces y frutas secas.
¿Se digiere mejor el hierro de la carne?
En este punto, la «facción de suministro de carne y hierro» generalmente grita muy fuerte que las plantas pueden contener más hierro que la carne, pero que el hierro de los alimentos vegetales no puede ser utilizado por el organismo humano tan bien como el hierro de los productos alimenticios animales. Nadie lo niega.
Al contrario: la sospecha es más que obvia de que la fácil digestibilidad del hierro de la carne es más una desventaja y puede contribuir al desarrollo de enfermedades (más sobre esto más adelante en «Menos hierro es más»).
La vitamina C promueve la absorción de hierro.
Además de hierro, los alimentos vegetales a veces también contienen sustancias que pueden impedir la absorción de hierro, pero por supuesto no lo impiden por completo. Por otro lado, sabemos que la vitamina C puede promover particularmente bien la absorción de hierro. La vitamina C es casi inexistente en la carne, pero es muy abundante en las verduras de hoja verde. Por lo tanto, no es necesario que beba un vaso de jugo de naranja con las verduras, como se recomienda a menudo, para promover la absorción de hierro. La vitamina C ya se encuentra naturalmente en los vegetales.
En el caso de deficiencia de hierro, la capacidad de absorción de hierro aumenta
Además, la capacidad del cuerpo para absorber varía según la necesidad. Esto significa que si el cuerpo necesita más hierro, también puede hacer un mejor uso del hierro presente en los alimentos, incluso si los alimentos contienen poco hierro.
Menos hierro es más
En realidad, sin embargo, ni siquiera necesitamos buscar una justificación para la utilización posiblemente más pobre del hierro vegetal en el cuerpo. Más bien, se da el caso de que las personas que prefieren cubrir sus necesidades de hierro a partir de alimentos de origen vegetal se ahorran todos los inconvenientes que podría acarrear un aporte excesivo de hierro, como puede ser el caso del consumo abundante de carne. La pregunta es si es deseable poder disfrutar del hierro de «fácil absorción» ¿Quizás no se trata de una ingesta de hierro necesaria para nuestra salud, sino más bien de un almacenamiento de hierro realmente no deseado?
El hierro crea radicales libres.
El hierro puede tener desventajas desagradables. Así como el hierro puede oxidarse fuera del cuerpo porque reacciona con el oxígeno, el hierro también promueve la oxidación dentro del cuerpo y conduce a la formación de radicales libres allí, que se sabe que causan daños celulares de todo tipo, por lo que el hierro -presente en exceso- Puede contribuir a enfermedades graves como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, pero también a un proceso de envejecimiento acelerado (en particular, manchas de la edad y enfermedades oculares como las cataratas).
El hierro también debilita el sistema inmunológico y aumenta la susceptibilidad a las enfermedades infecciosas. Se observó que las células que contenían una cantidad particularmente grande de hierro albergaban más patógenos que las células con menos hierro. La salmonella, por ejemplo, puede penetrar mucho mejor en las células del intestino delgado con un alto contenido de hierro, por lo que las infecciones intestinales pueden verse favorecidas por un aporte abundante de hierro. Esta mayor susceptibilidad a las enfermedades infecciosas debido a un alto contenido de hierro en la sangre podría ser una de las razones por las que los niveles de hierro en las mujeres embarazadas descienden regularmente. El organismo hace todo lo posible para proteger a la mujer y, por lo tanto, al feto de las infecciones. ( hierbas y vegetales ricos en hierro. También comía frutos secos, nueces y semillas de calabaza. Después de seis semanas, volvió a estar sano y salió a dar su primer paseo en bicicleta. Dado que casi ningún paciente se atreve a resistirse a la recomendación del médico con tal pronóstico, los informes de este tipo siguen siendo, naturalmente, fenómenos excepcionales.
Puedes encontrar más información sobre una dieta rica en hierro integral aquí: Cubre tus necesidades de hierro con una dieta vegana
Corregir la deficiencia de hierro con verduras de hoja verde
Si hay una deficiencia de hierro (y ningún proceso patológico como una hemorragia interna es responsable de ella), la mejor manera de remediarla es con dos medidas. En primer lugar, se deben evitar los alimentos que definitivamente inhiben la absorción de hierro, como: B. café, té negro, cacao y productos lácteos. En segundo lugar, la dieta debe consistir en alimentos de origen vegetal natural y de alta calidad, ya que es bien sabido que este no solo contiene hierro, sino también una enorme gama de las más diversas sustancias vitales que pueden hacer mucho más que «simplemente» corregir deficiencia de hierro.
10 razones para las verduras de hoja verde
Los 10 efectos más importantes de las verduras de hoja verde son, resumidos, los siguientes:
- Mejora de la función inmunológica
- prevención de tumores
- mejora de la circulación sanguínea
- Purificación de la sangre o estimulación de la formación de sangre.
- Aporte de ácido fólico, hierro y magnesio
- alivio de la depresión
- Estructura de la flora intestinal
- Mejora del funcionamiento del hígado, los riñones y la vesícula biliar.
- Reducción del estrés oxidativo
- Alivio o prevención de la inflamación.
¿Cuántas verduras de hoja verde conoces?
¿Siempre piensas en las espinacas cuando escuchas la palabra «vegetales de hoja»? No estás solo allí. A la mayoría de las personas les resulta muy difícil nombrar más de dos o tres tipos de vegetales de hojas verdes, lo que es evidencia de que los vegetales de hojas verdes tienen un estatus extremadamente bajo en la dieta actual, al menos en los países occidentales industrializados. A continuación, enumeramos más de 50 verduras de hoja diferentes que pueden hacer que nuestras comidas diarias sean extremadamente variadas, sabrosas y ricas en sustancias vitales:
Más de 50 verduras de hoja verde:
Hortalizas de hoja de cultivo verde
- espinaca
- acelga
- Pak choy (también llamado repollo mostaza)
- hojas de canónigos
- lechuga y lechuga iceberg
- lechuga de hoja de roble
- lechuga batavia
- Lechuga romana (también conocida como lechuga romana)
- Ensalada de escarola y escarola
- radicchio y achicoria
- Hojas de apio o apio
- pan de Azucar
- col china
- col rizada
- Hojas de brócoli y colinabo
- hojas de zanahoria
- hojas de remolacha
- Berro (jardín, fuente, capuchina)
- Rúcula
- Posteína
- Brotes tan pronto como forman hojas verdes.
hierbas aromáticas
- perejil
- eneldo
- orégano y mejorana
- albahaca
- hierba de cilantro
- pimpinela (pequeña pimpinela)
- bálsamo de limón
Verduras de hojas verdes silvestres
- diente de león
- achicoria
- ortiga
- moringa
- gota
- barba de cabra
- hojas de la margarita
- verdolaga
- huerta de jardín
- Pamplina
- Pie de ganso blanco
- buen henry
- Alazán
- trébol
- Celidonia menor
- ortiga muerta
- hojas de plátano
- mostaza de ajo
- ajo silvestre
- hierba francesa
- pensamiento salvaje
- hojas de malva
- Nudillo común ( Polygonum aubertii, a menudo se planta como planta ornamental trepadora en pérgolas, tiene un sabor delicioso, un poco como la acedera)
- berro amargo
- hojas de mostaza
- Vino Salvaje
Prepara verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes se pueden usar en una variedad de recetas saludables: crudas en una ensalada, en puré con aceite para un pesto, en una sopa, como verdura (ya sea escaldadas, al vapor o salteadas en aceite) o mezcladas en un batido verde.
Si desea cocinar al vapor o freír sus verduras de hoja verde, recuerde que un tiempo de cocción de menos de un minuto es suficiente; más allá de eso, el valor de nutrientes y sustancias vitales de las verduras se reduciría significativamente.
Dieta rica en hierro y suplementos naturales de hierro
- También encontrará una lista de alimentos particularmente ricos en hierro y su contenido de hierro aquí: Alimentos ricos en hierro: la lista
- Aquí presentamos suplementos de hierro natural: Suplementos de hierro natural: no requieren receta médica y son bien tolerados.
- Tomi-Pekka Tuomainen et al., 1998 «Asociación entre las reservas corporales de hierro y el riesgo de infarto agudo de miocardio en hombres»
- Bonsmann SS et al., El ácido oxálico no influye en la absorción de hierro no hemo en humanos: una comparación de las comidas de col rizada y espinacas. Marzo de 2008, European Journal of Clinical Nutrition, (El ácido oxálico no afecta la absorción de hierro no hemo en humanos: una comparación de comidas con col rizada y espinacas)
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Thanks for reading: Verduras de hoja verde para la deficiencia de hierro, Sorry, my English is bad:)