Una dieta sin gluten tiene muchos beneficios para la salud. En cualquier caso, debes asegurarte de no solo comer sin gluten, sino también de comer sano. Porque el término sin gluten no significa que dicha dieta también deba ser saludable al mismo tiempo. De lo contrario. Muchos productos etiquetados como libres de gluten son cualquier cosa menos saludables. Le damos consejos sobre lo que debe tener en cuenta al comprar alimentos sin gluten para que también pueda elegir alimentos sin gluten realmente saludables.
Gluten – el gluten en el grano
Gluten es el nombre que se le da a la proteína adhesiva que se encuentra en muchos tipos de cereales, especialmente en el trigo, la espelta, la cebada y el centeno. Pero también en algunos granos antiguos, como emmer, einkorn y kamut.
En combinación con el agua, el gluten mantiene la masa unida y asegura que la pasta, los pasteles, los panecillos y el pan se puedan hacer fácilmente sin que se deshagan o se desmoronen.
El gluten también tiene otras propiedades positivas que son particularmente importantes para la tecnología alimentaria. Aglutina agua, geles y es un vehículo ideal para aromatizantes. Por lo tanto, a menudo se usa como auxiliar en la fabricación de productos terminados.
El arroz, el maíz, el mijo, el trigo sarraceno y el teff, así como los pseudocereales amaranto y la quinoa, en cambio, no contienen gluten.
Evitar el gluten en la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten
Las personas que padecen la enfermedad celíaca reaccionan con procesos inflamatorios severos en la membrana mucosa del intestino delgado después de comer gluten. Para los afectados, esto significa que ya no se dispone de un suministro normal de nutrientes.
Dado que la enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune irreversible, los afectados deben evitar constantemente los alimentos que contienen gluten durante toda su vida.
La sensibilidad al gluten no celíaca es otra forma de intolerancia al gluten. A diferencia de la enfermedad celíaca, esta variante no se puede detectar a través de una biopsia de la mucosa intestinal, sino a lo sumo a través de ciertos anticuerpos en la sangre. Es una intolerancia alimentaria que hemos detallado aquí: Sensibilidad al gluten: ya no es imaginario
Aquellos afectados por ambas intolerancias al gluten están mucho mejor si se evita el gluten de manera constante.
El trigo es particularmente problemático
El trigo se considera el más problemático de los cereales que contienen gluten. La razón de esto son las formas cultivadas de trigo que han sido modificadas genéticamente durante muchos años. Permiten que su contenido de gluten aumente continuamente, lo que desde hace mucho tiempo ha llevado a una mayor sensibilidad entre la población al trigo.
Cada vez más personas, que antes no tenían problemas para metabolizar el gluten, ahora reaccionan a las altas cantidades de gluten que contiene el trigo.
Además de varios problemas digestivos, que pueden indicar sensibilidad al gluten con relativa rapidez, también existen síntomas que inicialmente no están asociados con el consumo de alimentos que contienen gluten.
Dolores de cabeza, ataques de migraña, agotamiento, falta de concentración, trastornos del sueño, obesidad, enfermedades autoinmunes y otros síntomas pueden estar más directamente relacionados con una intolerancia al gluten de trigo. Desafortunadamente, los médicos rara vez consideran esta posibilidad.
Sin embargo, el gluten no es el único problema del trigo, como te explicamos aquí:
- Inflamación causada por proteína de trigo
- Roundup en el trigo: el problema no es solo el gluten
Gluten oculto en productos terminados
Debido a sus excelentes propiedades tecnológicas, el gluten se utiliza en numerosos productos terminados, en muchos casos sin que esté claramente indicado en la lista de ingredientes. Para la mayoría de las personas, esto no es un problema al principio.
Sin embargo, es completamente diferente para las personas que sufren de enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, porque a menudo reaccionan incluso a las cantidades más pequeñas de gluten y, por lo tanto, deben tener especial cuidado al elegir los alimentos, en lo que respecta a los productos terminados.
Al fin y al cabo, ¿quién sospecharía del gluten en la crema de turrón de nueces, en el pudín, en las patatas fritas, en las croquetas, en los embutidos, en los palitos de pescado, en las sopas instantáneas o en las mezclas de especias?
El gluten no siempre está etiquetado
En general, existe la obligación de etiquetar los ingredientes que contienen gluten, pero se sigue aplicando lo siguiente: solo si el contenido de gluten es superior a 20 mg por kilogramo de alimento, se debe etiquetar el gluten.
Los ingredientes que se obtuvieron originalmente de cereales que contienen gluten pero que (aparentemente) no son dañinos para las personas con enfermedad celíaca debido a la pequeña cantidad también están exentos de los requisitos de etiquetado.
Estos incluyen jarabe de glucosa (a base de trigo o cebada), maltodextrina (a base de trigo) o destilados para licores u otras bebidas alcohólicas.
El gluten también se utiliza como agente antiadherente, aglutinante o espesante. Dado que aquí solo se incluyen pequeñas cantidades, no es necesario especificarlas, ni tampoco la harina con gluten que se espolvorea sobre las patatas en los platos preparados (croquetas, patatas fritas, rösti, etc.) para que adquieran un bonito color dorado y crujiente
Crece la demanda de alimentos sin gluten
No hace mucho tiempo, los alimentos sin gluten solo se podían encontrar en las tiendas de alimentos orgánicos y naturistas. La selección también fue muy pequeña, ya que anteriormente solo unas pocas personas se veían afectadas por la intolerancia al gluten.
Sin embargo, estos tiempos han cambiado drásticamente, porque la demanda de alimentos sin gluten ha aumentado enormemente en los últimos años. Cada vez más personas son sensibles al gluten contenido en los cereales o simplemente quieren comer sin gluten debido a los riesgos para la salud que puede presentar el gluten.
Por lo tanto, no es de extrañar que muchas filas de estantes en tiendas orgánicas y tiendas de alimentos saludables hayan estado llenas de alimentos sin gluten durante mucho tiempo. Las panaderías tienen pan y panecillos sin gluten listos, y los supermercados ahora también ofrecen una selección cada vez mayor de productos sin gluten.
Sin embargo, al cambiar a una dieta sin gluten, a menudo no se tiene en cuenta un aspecto muy importante: el término «sin gluten» no dice nada sobre la calidad de los alimentos. Los alimentos sin gluten no son automáticamente saludables en todos los casos. Por un lado, la respectiva lista de ingredientes te da información sobre si el alimento es realmente recomendable. En otros casos, no queda más que escribir directamente al fabricante o minorista.
Hornee nuestro pan de maíz sin gluten: es esponjoso por dentro y maravillosamente crujiente por fuera.
Sin gluten no es igual a saludable
Dado que el gluten está lógicamente ausente en los alimentos sin gluten, la típica consistencia similar al gluten a la que los consumidores se han acostumbrado durante muchas décadas también está ausente. Entonces, la industria alimentaria tiene que probar todo tipo de ingredientes para compensar de alguna manera el gluten faltante. Y dado que la industria alimentaria convencional es conocida por tomar atajos, utiliza ingredientes extremadamente inferiores como: B.
- azúcar
- jarabe de glucosa -fructosa u otros edulcorantes
- grasas industriales procesadas
- sabores
- emulsionantes
- espesante
- mucho huevo y leche en polvo
- y muchos otros aditivos cuestionables, ninguno de los cuales tiene cabida en una dieta saludable.
Ejemplo: muffins sin gluten
El ejemplo de un panecillo sin gluten a continuación muestra que vale la pena investigar más antes de comprar productos sin gluten listos para comer. Los muffins que seleccionamos se anuncian como «frescos, sin gluten, sin levadura y vegetarianos». Eso suena genial al principio. Sin embargo, la lista de ingredientes habla un idioma diferente:
Azúcar, fécula de patata, almidón modificado, grasa vegetal, huevo, agua, suero de leche dulce en polvo, E415, gasificante: E450 y bicarbonato de sodio, ésteres de ácido láctico de mono- y diglicéridos de ácidos grasos, ésteres de ácido mono- y di-acetiltartárico de mono- y diglicéridos de ácidos grasos, estearoil-2-lactilato de sodio, yodo, sal, aroma, leche desnatada en polvo, propionato de calcio.
Los muffins de esta dudosa calidad son bastante económicos, lo que suele ser una indicación del uso de las materias primas más baratas. Los ingredientes están muy procesados, algunos se producen sintéticamente y la ingeniería genética se utiliza a menudo en su producción. Utilizando los trucos poco saludables de la industria alimentaria (aromas, emulsionantes, grasas y azúcar), la gente intenta evocar un producto razonablemente sabroso, que luego se hace duradero con conservantes dudosos.
Alimentos saludables sin gluten – Los criterios
Un alimento saludable sin gluten, por otro lado, debe cumplir los mismos criterios que cualquier otro alimento, a saber, los siguientes:
Comer sin gluten – sin harina
Por supuesto, una comida saludable sin gluten debe hacerse sin harina. La gran mayoría de las harinas sin gluten de la gama convencional son harinas extraídas, mayoritariamente de arroz o de maíz. El almidón de trigo sin gluten también se usa comúnmente, al igual que otras harinas con almidón sin fibra ni proteínas.
Dichos extractos de harina no solo son muy bajos en sustancias vitales, sino también muy bajos en fibra, y esa fue exactamente la razón por la que los investigadores querían descubrir en un estudio de marzo de 2017 que una dieta sin gluten aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.. No es la dieta sin gluten la que conlleva este riesgo, sino cualquier dieta baja en fibra y nutrientes ( arsénico y mercurio. Sin embargo, una dieta saludable sin gluten no significa que tengas que vivir exclusivamente de productos de arroz a partir de ahora. La selección de harinas sin gluten disponibles enumeradas anteriormente muestra que nadie que quiera comer sin gluten tendría que comer una cantidad excesiva de arroz.
El arroz también absorbe los metales pesados mencionados, especialmente de fertilizantes sintéticos o cuando crece en regiones contaminadas con metales pesados, por lo que los productos de arroz orgánico son una alternativa aquí, ya que presentan un riesgo significativamente menor de estar contaminado con sustancias tóxicas.
En caso de duda, escríbale al proveedor de su marca favorita (ya sea arroz, harina de arroz o bebida de arroz) y pídale el análisis actual de metales pesados de su producto de arroz. Si no tiene dicho análisis, busque un fabricante responsable que haga los exámenes necesarios con regularidad.
Coma sin gluten, preferiblemente orgánico
Un alimento saludable sin gluten debe estar elaborado con ingredientes que provengan de fuentes orgánicas. Solo de esta manera, se puede reducir la carga contaminante descrita anteriormente.
Comer sin gluten – sin productos terminados
Hay muy poco espacio para los productos preparados en una dieta saludable rica en sustancias vitales, ya sea que esta dieta sea sin gluten o no.
Por lo tanto, le recomendamos que hornee usted mismo su pan o pastel sin gluten a partir de ahora. De esta manera, evita automáticamente todos los aditivos que se encuentran comúnmente en los productos terminados.
Si desea utilizar un producto ya preparado, preste atención a la lista de ingredientes y busque exclusivamente en tiendas especializadas en productos orgánicos, ya que la calidad ahora es generalmente más importante allí.
Asegúrate de usar edulcorantes de alta calidad, usa harina lo más entera posible y evita los aditivos tanto como sea posible.
Come sin gluten, lo mejor es que lo hagas tú mismo
Muchas recetas de la cocina sin gluten, que por cierto a menudo requieren muy poco tiempo, se pueden encontrar en nuestra sección de recetas: Recetas sin gluten
- (1) Zong G et al., Las dietas bajas en gluten pueden estar asociadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, marzo de 2017, Presentación del informe de la reunión de la American Heart Association 11, (Las dietas bajas en gluten pueden estar asociadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mantenga en tocar)
- (2) Bulka C et al., Las consecuencias no deseadas de una dieta sin gluten. Epidemiología, 2017, (Las consecuencias no deseadas de una dieta sin gluten)
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Thanks for reading: No todos los alimentos sin gluten son saludables, Sorry, my English is bad:)