En invierno comes muchas menos verduras que en verano. Pero especialmente en invierno necesitamos las sustancias vitales y los minerales de las verduras frescas para que no nos abrume el clima helado o las infecciones desenfrenadas. No solo te contamos las tres verduras de invierno más saludables, sino también recetas insólitas con estas verduras antiguas y en muchos lugares olvidadas. Si lo comes regularmente durante la estación fría, incluso el invierno más duro ya no puede hacerte daño.
Abundante, dulce y caliente en invierno?
En verano no nos cansamos de ensaladas, sartenes de verduras, platos de verduras crudas y fruta fresca. En invierno, por otro lado, muchas personas prefieren alimentos abundantes, dulces y definitivamente calientes.
Y ahora es la temporada alta para guisos, soufflés de queso, embutidos, empanadillas de requesón, Kaiserschmarrn y torrijas.
Todo esto no solo carga al cuerpo con muchas cosas que son difíciles de digerir, demasiados carbohidratos, demasiada sal e incluso más azúcar, sino que también le faltan sustancias vitales al mismo tiempo.
No es de extrañar que la susceptibilidad a las infecciones aumente en invierno. Ahora todo lo que falta es una deficiencia de vitamina D debido al sol que rara vez brilla en combinación con quedarse en casa debido al clima, y hay rienda suelta para la bronquitis, la gripe y demás. Y la depresión invernal tampoco está muy lejos.
Muchas sustancias vitales en invierno.
En invierno, por lo tanto, necesitamos una gran cantidad de nutrientes y sustancias vitales para sentirnos saludables y alerta en primavera a pesar del aire frío y seco de la calefacción, la falta de luz y los virus desagradables ( Lamentablemente, la col rizada se ha dejado de lado por completo en la dieta moderna. Las verduras suaves de verano, como los calabacines, los tomates y los pimientos, han estado disponibles todo el año durante mucho tiempo, por lo que casi nadie busca las verduras de invierno viejas y picantes como la col rizada, y mucho menos sabe cómo prepararlas sabrosas.
Sin embargo, en comparación con los calabacines de invernadero importados, las verduras nativas de invierno proporcionarían muchas veces más vitalidad en forma de sustancias vitales, minerales y antioxidantes. Si evita la col rizada, se pierde mucho, ¡pero principalmente una gran parte de la salud!
La col rizada tiene un contenido nutricional impresionante. Está repleto de betacaroteno, vitamina C, vitamina K y calcio. Estas sustancias vitales son todas conocidas por mantener bajo control los procesos inflamatorios, fortalecer el sistema inmunológico y combatir el cáncer.
Kale: más vitamina K que cualquier otra verdura
Solo una taza de col rizada proporciona el 180 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A (o betacaroteno) y el doble del contenido de vitamina C de los limones.
Kale también proporciona más vitamina K que cualquier otra verdura. Solo una taza de col rizada proporciona diez veces el requerimiento diario mínimo de vitamina K. La vitamina K apoya la salud de los huesos, mejora la calidad de la sangre y mantiene los vasos sanguíneos limpios.
Lea también: Vitamina K – La vitamina olvidada
Kale: el doble de calcio que la leche
Incluso el calcio es más que abundante en la col rizada, es decir, el doble que en la leche.
Las dos sustancias vegetales secundarias luteína y zeaxantina también se encuentran en cantidades extremadamente altas en la col rizada. Afectan directamente a los ojos, y dado que la col rizada también contiene casi tanto betacaroteno como las zanahorias, es EL vegetal para los ojos.
Col rizada para el cáncer
Por supuesto, como todas las verduras de la familia de las coles, la col rizada es un proveedor ideal de una sustancia llamada DIM (diindolilmetano) que es extremadamente eficaz para combatir los cánceres relacionados con las hormonas y otros problemas hormonales, como p. B. para los síntomas de la menopausia, el síndrome premenstrual o problemas de próstata.
Kale: ¿Una noche helada lo hace más lindo?
La col rizada a menudo se congela antes de usarla en la cocina porque se dice que sabe más dulce entonces. También se suele decir que algunas noches heladas tienen el mismo efecto. Pero eso no es del todo cierto. No es la helada lo que hace que la col rizada sea más sabrosa, sino el hecho de que una col rizada que se deja en el campo hasta la helada simplemente tiene más tiempo para madurar y convertir sus almidones en azúcares que una col rizada que se cosecha a principios del otoño.
la col rizada es alcalina
Como verdura de hoja verde y repollo, la col rizada es, por supuesto, una de las verduras más alcalinas de todas. Por lo tanto, utilícelo con la mayor frecuencia posible durante la temporada, de noviembre a febrero.
Hay muchas maneras diferentes de preparar la col rizada resistente, que puede soportar fácilmente temperaturas negativas de dos dígitos. Se puede hervir, freír, cocinar al vapor o preparar crudo en una ensalada.
Puede encontrar recetas para esto en nuestra base de datos de recetas, p. B. la col rizada picante o la sopa de col rizada alcalina.
Batido de col rizada y arándanos
La col rizada también va bien en el batido verde. Sí, fue la col rizada o su hermano americano ( kale) la que le dio a la inventora del batido verde -Victoria Boutenko- la idea de mezclar vegetales con frutas en primer lugar y desarrollar la deliciosa y a la vez inmejorable bebida saludable.
Por ejemplo, para un batido de col rizada y arándanos necesitarás:
- ½ taza de jugo de naranja o jugo de manzana recién exprimido
- 1 plátano
- 1 cucharadita de aceite de coco o manteca de coco
- 1 taza de arándanos congelados
- 1 hoja grande de col rizada
- 1 pieza de jengibre fresco
- agua al gusto
Exprima el jugo, retire el tallo grande de la hoja de col rizada y combine todos los ingredientes en la licuadora. Mezcle bien y sirva la bebida azul oscuro inmediatamente después de la preparación.
papitas de col
Otra receta de col rizada muy especial que nos gustaría compartir contigo hoy es la de los chips de col rizada.
Los chips de col rizada son un bocadillo súper saludable. Su preparación requiere poco tiempo y aún menos ingredientes. Se pueden hacer en el horno o incluso mejor, es decir, en calidad de alimentos crudos, en el deshidratador.
Todo lo que necesitas es col rizada, aceite de oliva y sal marina.
Precaliente su horno a 175 grados. Lava la col rizada y sécala en la centrifugadora de ensaladas. Retire las venas ásperas de las hojas y luego rasgue las hojas en tamaño de astilla. Tenga en cuenta, sin embargo, que las virutas se encogerán durante el secado o el horneado, así que no las arranque demasiado pequeñas.
Poner el aceite y la sal en un bol grande y mezclar bien. Los trozos de hojas de col rizada ahora se sumergen en la mezcla de aceite y sal hasta que estén bien humedecidos por ambos lados.
Extienda las hojas de col rizada en una bandeja de horno y hornee durante 15 minutos o hasta que estén bien crujientes y crujientes, pero no quemadas.
¿Te gustaría disfrutar de tu kale en calidad raw food? No hay problema. En este caso, extienda las hojas en las bandejas de su deshidratador y seque la col rizada a 45 grados durante unas 4 a 5 horas o hasta que esté crujiente.
Por supuesto, también puede agregar un diente de ajo prensado o pimienta de cayena a la marinada.
Los tiempos de las papas fritas grasosas y ricas en calorías en el programa de la noche ya terminaron 😉
2. El nabo
Rutabaga, a veces llamada remolacha de mantequilla, remolacha molida o colinabo molido, es uno de los tipos de vegetales más antiguos con los que casi nadie sabe qué hacer hoy en día.
Perteneciente a la familia de las crucíferas, los nabos cuentan con todos los beneficios para la salud de este grupo de vegetales.
Por ejemplo, los nabos contienen el poderoso antioxidante anticancerígeno sulforafano. Los isotiocianatos, que protegen contra el cáncer de mama, y el diindolilmetano ya mencionado en la col rizada también se encuentran en los nabos.
Suecos de alimento para cerdos a superalimento
Los suecos se cultivaron una vez como alimento para cerdos. Pero luego se descubrió el sueco, por necesidad, también para la cocina humana. Las malas cosechas de patatas y la hambruna durante la guerra significaron que se desarrollaron rápidamente innumerables recetas de colinabo.
Ya sea puré, pastel, sopa, rebanadas fritas, mermelada o fermentado como sustituto del chucrut, todo es posible con los nabos. Su uso variado se debe a que las remolachas tienen un sabor tan suave que incluso adquieren el sabor de la verdura con la que se cocinan.
Entonces, si cocinas nabos con zanahorias, saben a zanahorias, si los cocinas con manzanas, saben a manzanas, si los cocinas con colinabo, saben a colinabo, etc.
Nabos en la dieta baja en carbohidratos
Otra ventaja interesante de la colinabo es su contenido relativamente bajo en hidratos de carbono, por lo que también se puede utilizar en dietas bajas en hidratos de carbono ( low carb ).
Por ejemplo, mientras que las patatas contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, los nabos contienen menos de 4 gramos.
Puré de nabos en lugar de puré de patatas
Entonces, si desea reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta, ¿por qué no hacer nabos asados en lugar de papas fritas o puré de nabos en lugar de puré de papas ? ¡La preparación es muy fácil y el sabor es delicioso!
Suecos: Sólo la mitad de las calorías de la patata
Además, el nabo aporta más calcio y más vitamina C que la patata, pero a la vez solo la mitad de las calorías de la patata. Por lo tanto, el nabo es un alimento maravillosamente saciante para una cocina ligera.
Como siempre, puede encontrar recetas con nabos en nuestra base de datos de recetas, p. B. el puré de nabo al horno como guarnición fina o la sopa básica de nabo.
Pero para los tres ingredientes inhibidores del cáncer descritos anteriormente, sería ideal si el nabo no se calentara demasiado. Por ello, hemos seleccionado para ti una receta muy especial de la alta cocina de la cocina crudivegana:
Pizza de nabos crudos
Como se mencionó, los nabos son verdaderos artistas del cambio rápido cuando se trata de sabor y, por lo tanto, pueden usarse como una base excelente para preparar masa de pizza cruda. Por supuesto también podrías usar calabaza, calabacín o una mezcla de estas verduras.
Los aderezos pueden incluir hummus ( salsa de garbanzos ), pasta de aceitunas, champiñones marinados, tomates cherry y hierbas secas. Por supuesto, también puedes hacer el topping a la manera tradicional con salsa de tomate, cebolla, verduras, salami y queso (ambos también están disponibles en versión vegana, aunque no en versión cruda) o según tus preferencias personales.
Ingredientes para la masa de pizza
- 2 ½ tazas de nabos pelados y cortados en cubitos
- 2 ½ tazas de nueces
- ½ taza de linaza molida
- ¼ taza de semillas de cáñamo sin cáscara
- ½ cucharadita de sal marina o de hierbas
- 2 cucharaditas de agua (o según sea necesario)
preparación
Muele las nueces en una licuadora y colócalas en un tazón grande. Mezcle los nabos en la licuadora, pero no los haga puré por completo. La masa aún debe contener piezas pequeñas. Agregue la mezcla de colinabo a las nueces junto con todos los demás ingredientes.
Mezcle todo en una masa y ajuste la cantidad de agua para que la masa se pueda extender fácilmente sobre la lámina de secado del deshidratador.
Si desea hacer una pizza redonda, primero forme una bola con la masa, colóquela en el centro de la lámina de secado y extiéndala uniformemente por todos los lados.
La cantidad de masa es suficiente para dos pizzas medianas.
Deslice las dos bandejas en el deshidratador (como el deshidratador Sedona) y seque los fondos a 45 grados durante 6 a 8 horas. Luego voltee los pisos, retire las láminas y seque los pisos durante otras 3 horas.
Al día siguiente o al día siguiente, puedes agregar el topping de tu elección a las bases secas de pizza y colocarlas nuevamente en el deshidratador para que se calienten durante una hora.
3. El apionabo
El apio nabo se conoce principalmente en relación con la ensalada Waldorf, que, si es casera y no es alérgico al apio, es un asunto muy saludable.
Para la ensalada Waldorf, el apionabo se pela y se corta en bastoncitos finos, se mezcla con manzanas y nueces y se aliña con mayonesa (yema de huevo ecológica y aceite de oliva virgen extra). Aquí puedes encontrar nuestro vídeo: El apio es verdaderamente una de las familias de vegetales más valiosas. Y si encuentras un bulbo con hojas, no tires los verdes. Es más rico en nutrientes y más curativo que el propio tubérculo.
El apio reduce la presión arterial
Se dice que el apio nabo reduce la presión arterial en particular, después de un breve período de consumo diario: el apio reduce la presión arterial
El apio combate el cáncer
El apionabo también contiene lo que se conoce como apigenina, un fitoquímico de la familia de los flavonoides, cuyos estudios han demostrado que es claramente anticancerígeno en varias células cancerosas, incluidas las células de cáncer de piel, cáncer de mama y cáncer de vejiga ( jugo de apio es maravillosamente adecuada para la prevención del cáncer o fuera de la terapia médica convencional. Sin embargo, esto no se recomienda durante dicho tratamiento.
Lea también: Cómo el apio combate el cáncer
Apio nabo contra los dolores reumáticos
La apigenina también tiene claramente propiedades antiinflamatorias, por lo que el consumo regular de apio puede aliviar el dolor reumático.
Apio nabo en enfermedades autoinmunes
Se dice que el mecanismo de acción antiinflamatorio y regulador del sistema inmunológico de la apigenina en particular es útil en enfermedades autoinmunes como el lupus eritematoso, la enfermedad de Crohn y la psoriasis, como descubrieron los científicos de la Universidad Northwestern en Chicago en 2009.
Por lo tanto, vale la pena enormemente disfrutar regularmente del apio nabo. Una opción muy sabrosa es el llamado escalope de apio.
Para ello, pela una raíz de apio, córtala en rodajas y fríela en aceite de oliva u orgánico para freír hasta que esté dorada por ambos lados. Las versiones empanadas, por supuesto, también están disponibles (ver la receta en el enlace de arriba).
Nuestra base de datos de recetas le ofrece más recetas, p. B. la ensalada afrutada de apio con nueces, las empanadas de apio con dip o el escalope de apio en dos variantes.
En la siguiente receta maravillosamente aromática, se combinan dos de las verduras de invierno más saludables, a saber, apionabo con col rizada. Esta receta también proviene de la cocina de alimentos saludables y, por lo tanto, no se cocina.
«Arroz» de apio nabo con crema de kale
La receta se llama » arroz » porque el apionabo se transforma en pequeños palitos en forma de arroz con la ayuda de una batidora. Por supuesto, también se puede cortar en otra forma fina con un cortador de verduras o un procesador de alimentos.
ingredientes
- 2 tazas de apio, picado en una licuadora hasta que parezca arroz
- 3 hojas de col rizada grandes o 5 más pequeñas, lavadas, sin las costillas gruesas y trituradas en trozos pequeños o en rodajas finas
- ¼ taza de semillas de cáñamo sin cáscara para decorar
- ½ taza de tahini o mantequilla de almendras blancas
- ¼ taza de aceite de oliva
- ½ manojo de eneldo fresco
- sal marina o de hierbas
- jugo de 1 limon
En un bol, mezclar el apio nabo con la col rizada. Mezcle todos los ingredientes desde el tahini hasta el jugo de limón en una licuadora hasta obtener una crema y agregue la crema a las verduras. Esparce las semillas de cáñamo por encima.
¡Disfrute de su comida!
Si integras regularmente las tres verduras de invierno presentadas en combinación con ensaladas verdes de invierno (maíz, pan de azúcar y escarola) y brotes frescos en tus comidas de invierno, la primavera no te encontrará cansado y débil, sino en forma y lleno de energía..
- (1) Ruela-de-Sousa RR, Fuhler GM, Blom N et al., «Cytotoxicity of apigenin on leukemia cell lines: implicaciones para la prevención y la terapia», Cell Death & Disease, 2010, (cytotoxicity of apigenin on leukemia cell lines: efectos para la prevención y la terapia)
- (2) Kang HK, Ecklund D et al., «La apigenina, un flavonoide dietético no mutagénico, suprime el lupus al inhibir la presentación de autoantígenos para la expansión de las células Th1 y Th17 autorreactivas, Arthritis Research & Therapy, abril de 2009, (Apigenina, un flavonoide dietético no mutagénico, suprime el lupus al inhibir la presentación de autoantígenos para proliferar las células Th1 y Th17 autorreactivas)
- (3) Lee JH, Kim GH, «Evaluación de las actividades inhibidoras y antioxidantes para diferentes subclases de flavonoides en enzimas para la artritis reumatoide», Journal of Food Science, septiembre de 2010 asociado con la artritis reumatoide)
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Thanks for reading: Las tres verduras de invierno más saludables, Sorry, my English is bad:)