La falta de magnesio puede provocar innumerables reacciones incorrectas y fallos de funcionamiento. Puede averiguar con nosotros cómo no solo puede prevenir una deficiencia de magnesio, sino también corregirla con la dieta adecuada, es decir, con nueve alimentos muy específicos.
Eliminar la deficiencia de magnesio con alimentos
Los síntomas de la deficiencia de magnesio no siempre se asocian inmediatamente con la deficiencia crónica de magnesio.
Si supiera que muchas enfermedades empeoran debido a una deficiencia de magnesio, podría reaccionar muy rápidamente, es decir, con alimentos ricos en magnesio o, si es necesario, complementos alimenticios que contengan magnesio, que pueden remediar rápidamente casi cualquier deficiencia de magnesio y, por lo tanto, mejorar muchos síntomas..
Deficiencia de magnesio: síntomas y consecuencias
El síntoma de deficiencia de magnesio más conocido son los calambres musculares en las piernas. Otros posibles síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen:
- Ansiedad, depresión y migrañas
- Hiperactividad, insomnio, entumecimiento u hormigueo en las extremidades
- espasmos nerviosos
La deficiencia de magnesio también puede ser un factor que contribuye a la osteoporosis, la diabetes y las arritmias cardíacas, además de contribuir a las caries, el síndrome premenstrual, la infertilidad, la impotencia y la presión arterial alta.
Dado que los síntomas de la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica (SFC) mejoran significativamente después de la optimización del nivel de magnesio, también se debe considerar una deficiencia en estas enfermedades.
El magnesio puede bloquear el ingreso de aluminio al cerebro. En la enfermedad de Parkinson y otras enfermedades neurológicas, a menudo se encuentra un aumento del nivel de aluminio en el cerebro y, al mismo tiempo, una deficiencia extrema de magnesio.
El exceso de calcio puede promover la calcificación de los vasos sanguíneos y la rigidez de las articulaciones en las personas mayores, mientras que el magnesio hace exactamente lo contrario.
Cuanto más envejece, menos magnesio puede absorber de los alimentos. Sin embargo, con la ayuda de alimentos ricos en magnesio y un sistema digestivo saludable, también se puede lograr una buena absorción de magnesio en la vejez.
Diagnóstico: detectar deficiencia de magnesio
Si ya padece una o más de las condiciones anteriores, casi con certeza puede asumir que tiene una deficiencia de magnesio.
Sin embargo, por supuesto, también puede haber una deficiencia de magnesio latente, es decir, una deficiencia de magnesio inadvertida que aún no ha desencadenado ningún síntoma de la enfermedad, p. B. no ha existido el tiempo suficiente.
Si desea una prueba médica de su deficiencia de magnesio, puede pedirle a su médico que la analice con un análisis de sangre total (suero más células sanguíneas).
Si el valor de magnesio solo se mide en el suero, todavía puede estar en el rango normal, aunque haya habido una deficiencia de magnesio durante mucho tiempo, simplemente porque hasta el 95 por ciento del magnesio del cuerpo está en las células de nuestro cuerpo y solo una pequeña parte en el fluido intercelular.
Sin embargo, el valor de magnesio sérico solo refleja el contenido de magnesio del líquido intersticial, no la situación en las células.
Una vez que conozca sus niveles de magnesio, puede evaluar sus necesidades actuales de magnesio y alimentarse en consecuencia.
El requerimiento de magnesio
Por supuesto, no todos tienen el mismo requerimiento de magnesio.
Los requisitos de magnesio varían según el estilo de vida y la dieta, el estado de salud, los niveles actuales de magnesio, etc.
La necesidad de magnesio aumenta, por ejemplo, cuando se toman ciertos medicamentos (por ejemplo, diuréticos), con una dieta rica en proteínas, en situaciones de estrés físico o mental, cuando se bebe mucho té negro o refrescos, cuando se está infestado de hongos intestinales o cuando se sudar mucho y por lo tanto perder minerales.
También puede leer sobre otros factores que influyen en su requerimiento personal de magnesio en nuestro artículo detallado sobre la deficiencia de magnesio.
Un valor de requisito oficial de 350 a 400 mg de magnesio por día sirve como guía aproximada para adultos (sin deficiencia de magnesio). Sin embargo, muchos expertos en el campo de la medicina ortomolecular consideran que este valor es demasiado bajo y, para estar seguros, recomiendan de 600 a 900 mg de magnesio por día.
Eliminar la deficiencia de magnesio con la dieta adecuada
Entonces, ¿cómo se puede prevenir la deficiencia de magnesio? ¿Y cómo se puede remediar una deficiencia de magnesio existente? ¿Y de forma natural, es decir, simplemente con la dieta adecuada? ¿Qué alimentos son los que más magnesio aportan?
A continuación presentamos aquellos alimentos que contienen una cantidad particularmente alta de magnesio y que pueden remediar una deficiencia de magnesio si los incluyes regularmente en tu dieta.
Comencemos con uno de los alimentos más ricos en magnesio de todos, las semillas de calabaza:
Las semillas de calabaza contienen una cantidad particularmente grande de magnesio
Las semillas de calabaza aportan casi tanto magnesio como las semillas de girasol, concretamente 400 mg por cada 100 gramos, mientras que las semillas de calabaza aportan una enorme cantidad de hierro (más de 12 mg), un valor que ningún otro alimento puede alcanzar tan rápido.
Los oligoelementos como el cobre y el zinc y, por supuesto, las vitaminas B también se encuentran en cantidades considerables en las semillas de calabaza.
Las semillas de calabaza se pueden mordisquear fácilmente de la mano o espolvorear sobre ensaladas.
* Puedes comprar semillas de calabaza ecológicas aquí: pimientos rojos, cebollas, un poco de ajo y linaza. Mezcla todo de nuevo, sazona con sal de hierbas, mejorana u orégano y esparce el resultado sobre una bandeja de horno forrada con papel de horno o sobre el papel aluminio de tu deshidratador. Hornee o seque los pasteles planos hasta que estén crujientes.
También puede usar 1/3 de almendras, 1/3 de semillas de girasol y 1/3 de semillas de calabaza para la masa.
No olvide lo extremadamente positivas que son las semillas de calabaza para la salud de la próstata y la vejiga.
En cualquier caso, las semillas de calabaza deberían tener un lugar permanente en su dieta optimizada con magnesio.
Alto contenido de magnesio en el cacao
El cacao es también un alimento muy rico en magnesio. Su contenido en magnesio es similar al de las semillas de calabaza. El cacao también proporciona muchos elementos traza y también es una valiosa fuente de antioxidantes.
Una deficiencia de magnesio a menudo se manifiesta en un antojo de chocolate, no porque el cuerpo quiera chocolate, sino porque necesita magnesio. Sin embargo, ceder a los antojos no sería el camino correcto, ya que el chocolate con leche común contiene muy poco cacao, pero mucho azúcar y mucha leche en polvo.
Una alternativa rica en cacao sería el chocolate negro. Lo mejor es elegir un chocolate con al menos un 70 por ciento de contenido de cacao, idealmente endulzado con xilitol. También es una buena idea hacer su propio chocolate con ingredientes de alta calidad. Puedes encontrar más información sobre esto y recetas en nuestro artículo sobre chocolate.
Por supuesto, también puede procesar el cacao en bebidas finas o evocar deliciosas bolas de energía a partir de él, p. B. junto con nueces y almendras, que con 170 mg de magnesio también se encuentran entre los muy buenos proveedores de magnesio.
El amaranto proporciona mucho magnesio.
Con 300 mg de magnesio por cada 100 gramos, el amaranto, el diminuto grano de una planta de cola de zorro, es una excelente fuente de magnesio, que también es muy fácil de consumir.
Encontrará muchas sugerencias para la preparación, p. B. aquí: Amaranto – El grano de poder
El amaranto sabe especialmente bien en el pan, p. B. en un pan de amaranto de espelta. Las paletas de amaranto o las hojuelas de amaranto también son fáciles de usar, p. B. en muesli o en pasteles.
Al igual que el amaranto, la quinua es uno de los pseudocereales sin gluten y también proporciona una gran cantidad de magnesio valioso.
Quinoa contra la deficiencia de magnesio
Con 280 mg de magnesio por cada 100 gramos, la quinua es una fuente de magnesio de muy alta calidad, especialmente porque la quinua se puede consumir fácilmente en cantidades significativamente mayores que, p. B. Cacao.
La quinua se enjuaga bien con agua corriente en un colador y luego se prepara como el arroz como una guarnición fina.
Por cierto, el arroz proporciona menos de la mitad del magnesio de la quinua, y solo si es arroz integral. El arroz blanco (arroz pulido), por otro lado, solo contiene alrededor de 30 mg de magnesio por cada 100 gramos y, por lo tanto, no es más que un relleno de estómago.
Además, dado que las papas solo contienen 20 mg de magnesio y la pasta integral solo alrededor de 50 mg de magnesio, definitivamente vale la pena reemplazar las guarniciones habituales con quinua de vez en cuando.
Sésamo para la deficiencia de magnesio
Las semillas de sésamo son particularmente conocidas como fuente de calcio. Pero su valor de magnesio también está muy por encima de los principales proveedores de magnesio con poco menos de 350 mg.
El sésamo se puede espolvorear sobre ensaladas o en mueslis. Para aumentar la biodisponibilidad de los micronutrientes, el sésamo se puede germinar fácilmente, es decir, remojarlo en agua durante la noche o durante algunas horas.
Si elige copos de avena integrales para su muesli, sobre los que espolvorea el sésamo, entonces la avena le dará 140 mg adicionales de magnesio por cada 100 gramos.
El sésamo también tiene un sabor delicioso en recetas de pan, en panecillos, galletas saladas y en salsas.
La mantequilla de sésamo (tahini) es particularmente fácil de usar. Esta es una excelente manera de refinar salsas, sopas, batidos y batidos.
También se puede preparar una deliciosa leche de sésamo a base de sésamo simplemente mezclando 200 ml de agua con 1 cucharada de sésamo y de 1 a 3 dátiles sin hueso en una batidora de alto rendimiento. A continuación, la bebida puede aromatizarse con cardamomo, canela y/o vainilla y beberse. Si lo desea, primero puede colar los componentes sólidos para obtener una leche diluida.
La leche de sésamo encaja muy bien en una dieta de exceso de base y se puede disfrutar en el desayuno, como postre o como merienda.
Amapola contra la deficiencia de magnesio
Mohn también está en la cima de la liga principal de magnesio. 333 mg de magnesio se pueden encontrar en 100 gramos de semillas de amapola.
Por supuesto, nunca comes 100 gramos de semillas de amapola, pero 20 gramos de semillas de amapola te proporcionan 60 mg de magnesio y, por lo tanto, cubren una gran parte de tu requerimiento diario de magnesio.
Si también elige semillas de amapola orgánicas al vapor, puede mordisquearlas con confianza todos los días, ya que contienen menos morfina y, por lo tanto, ya no son adictivas. Además, las semillas de amapola al vapor ya están molidas y se pueden usar de inmediato para pasteles (básicos), pasteles, bolas energéticas, batidos, muesli, postres y ensaladas de frutas.
Las legumbres remedian la deficiencia de magnesio
Ya sean judías blancas, garbanzos, guisantes, habas o lentejas, todas son ricas en magnesio y te aportan entre 120 y 190 mg de magnesio por cada 100 gramos.
Además del obligatorio potaje de alubias, con las legumbres se pueden elaborar muchos platos riquísimos, como el B. una quiche de espinacas y lentejas o bolitas de garbanzos.
Si también presta atención a la preparación correcta, entonces no tendrá o, dependiendo de su disposición, rara vez tendrá flatulencia incluso después de comer legumbres.
En cualquier caso, remojar las legumbres al menos durante la noche antes de prepararlas y desechar el agua de remojo. Si es necesario, cambie el agua de remojo una o dos veces durante el tiempo de remojo.
También use especias contra la flatulencia como B. ajedrea, cilantro, alcaravea, comino, fenogreco, cúrcuma, eneldo, cayena o jengibre.
Puedes encontrar más detalles sobre las legumbres y cómo prepararlas aquí: Ácido fítico – No hay problema
La ortiga actúa contra la deficiencia de magnesio
Con 80 mg de magnesio por cada 100 g, la ortiga es otra excelente fuente de magnesio y una de las verduras más ricas en magnesio.
La acelga contiene exactamente tanto magnesio como la ortiga, pero debido a su alto contenido de ácido oxálico, el magnesio de la acelga no se absorbe tan fácilmente como el de la ortiga, que no contiene ácido oxálico.
Las almendras (170 mg) y los anacardos (270 mg), por ejemplo, también aportarían mucho más magnesio, pero no solo querrás comer semillas y frutos secos, sino también otros grupos de alimentos.
Puedes utilizar las >> hojas tiernas de la ortiga << para preparar batidos verdes o todos los platos que normalmente utilizan espinacas o acelgas.
Dado que la ortiga, al igual que las espinacas, se derrumba mucho cuando sus hojas se cuecen al vapor, no es un problema comer 200 gramos de ortigas en una comida.
Sin embargo, con 200 gramos de ortiga, ya absorbe 160 mg de magnesio, que es casi la mitad de su requerimiento diario de magnesio.
Si rara vez sale al campo o si las ortigas no crecen cerca de usted, también puede usar polvo de hojas de ortiga, que puede mezclar en sopas, aderezos, batidos o jugos.
Plátanos perfectos para la deficiencia de magnesio
Los plátanos se describen a menudo como particularmente ricos en magnesio y, por lo tanto, se recomiendan para combatir la deficiencia de magnesio. En realidad, sin embargo, los plátanos frescos solo contienen 30 mg, que es tanto (o poco) magnesio como los aguacates, las moras y las frambuesas.
Sin embargo, los plátanos secos son en realidad una excelente fuente de magnesio con 110 mg por cada 100 gramos y, por lo tanto, deben enriquecerse regularmente en su dieta. Los plátanos secos también saben muy bien y son muy adecuados como refrigerio o provisiones para llevar.
Los higos secos (70 mg de magnesio), los albaricoques secos (50 mg) y los dátiles secos (50 mg) también son fuentes deliciosas de magnesio y ayudarán a remediar su deficiencia de magnesio.
Cuscús contra la deficiencia de magnesio
Incluso los productos integrales como Por ejemplo, el cuscús, idealmente en la versión integral de espelta, o la pasta integral y el pan integral también pueden ayudar a cubrir el requerimiento diario de magnesio. Por ejemplo, una ración (150 g) de cuscús integral cocido o pasta integral cocida proporciona unos buenos 50 mg de magnesio.
Resumamos cómo la dieta correcta puede prevenir una deficiencia de magnesio o remediar una deficiencia de magnesio existente:
Cómo su dieta puede corregir la deficiencia de magnesio
La dieta adecuada para corregir una deficiencia de magnesio podría verse así, por ejemplo:
- Desayuna con avena con sésamo, semillas de girasol, anacardos, estallidos de amaranto y frutos secos varios.
- Como tentempié, prepara una leche de sésamo o de almendras endulzada con frutos secos.
- Al comprar pan, elija un pan integral con amaranto, p. B. un pan de amaranto de espelta o al horno.
- Coma más quinua como guarnición y ortigas como verdura.
- Dale sabor a tus batidos y batidos con polvo de hojas de ortiga.
- Si hornea pasteles o pasteles, incorpore semillas de amapola en la receta.
- Esparce semillas de calabaza sobre las ensaladas con más frecuencia o cómelas en el medio.
- Encuentra deliciosas recetas con legumbres y disfrútalas para el almuerzo o la cena.
- Puedes combinar las legumbres con un cuscús integral.
- Tomar como tentempié, p. Por ejemplo, también después del deporte: coma plátanos secos.
Con todos estos consejos, no solo podrá cumplir fácilmente con el requisito mínimo oficial de magnesio de alrededor de 350 a 400 mg, sino también con el requisito significativamente más alto de alrededor de 600 mg o más, que estiman muchos expertos en nutrición y salud.
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Cuando tome suplementos de magnesio por vía oral, recuerde que el magnesio se absorbe mejor en varias dosis pequeñas que en una sola dosis diaria grande.
Por lo tanto, no sería óptimo si desea cubrir todo su requerimiento diario de magnesio con una porción de 400 miligramos o más de magnesio. En este caso, su cuerpo solo absorbería alrededor del 50 por ciento del magnesio.
Sin embargo, si toma menos de 200 miligramos de magnesio varias veces al día, su cuerpo podrá utilizar el 75 por ciento, por supuesto, solo si es magnesio de alta calidad.
Por lo tanto, es importante dividir la dosis total de magnesio en varias porciones y tomarlas a lo largo del día.
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- Centro de salud: deficiencia de magnesio
- Yasui M, Kihira T, Ota K, «Concentraciones de calcio, magnesio y aluminio en la enfermedad de Parkinson, Neurotoxicología, 1992»
- Andrsi E et al., «Contenido de aluminio, magnesio y fósforo en el cerebro de pacientes de control y con enfermedad de Alzheimer», Journal of Alzheimers Disease, agosto de 2005,
- «El milagro del magnesio» por Carolyn Dean, MD, ND
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