Se dice que Europa Central es un área con deficiencia de yodo. La sal yodada, los productos terminados yodados y los productos animales ricos en yodo deberían ayudar y proporcionar a la población un buen suministro de yodo. No siempre funciona, y tampoco siempre es saludable. Te explicamos cómo puedes obtener suficiente yodo de forma saludable y puramente vegetal.
Yodo – Veneno o nutriente
Al igual que el zinc o el hierro, el yodo es un oligoelemento vital y esencial. Así que el cuerpo humano tiene que conseguirlo con la comida. Pero las opiniones sobre el yodo difieren más ampliamente que sobre cualquier otro elemento traza.
Mientras unos condenan el yodo como un terrible veneno que debe evitarse en la medida de lo posible, otros aconsejan tomarlo en grandes cantidades. Actualmente recomendamos el término medio, es decir, suministrar al cuerpo la cantidad de yodo recomendada oficialmente, ni más ni menos.
Yodo para la tiroides
Como es bien sabido, es la glándula tiroides en particular la que necesita yodo y no puede cumplir sus funciones sin yodo. La glándula tiroides solo puede producir sus hormonas con la ayuda del yodo. Si hay una falta de hormonas tiroideas, el metabolismo en todo el cuerpo se detiene. Aparecen los síntomas típicos de una tiroides hipoactiva, que hemos descrito en el enlace de arriba.
Sin embargo, una deficiencia de yodo no es la única causa posible de los síntomas típicos del hipotiroidismo, por lo que primero se deben aclarar otras posibles causas antes de tratar una supuesta deficiencia de yodo con tabletas de yodo. Hemos explicado las posibles causas de una tiroides poco activa en el enlace de arriba.
Tomar yodo: Solo en caso de deficiencia de yodo
En la medicina convencional, las tabletas de yodo se recetan repetidamente para los síntomas leves de hipotiroidismo. Desde el punto de vista de la naturopatía, esto no se recomienda sin más, especialmente si el estado personal de yodo del paciente individual ni siquiera se ha verificado de antemano.
Porque el yodo se considera un oligoelemento crítico. Si se sospecha de hipotiroidismo, sólo se debe administrar yodo si en realidad existe una clara deficiencia de yodo.
¿Qué pasa si la hipofunción no es causada por una deficiencia de yodo, sino que tiene una causa completamente diferente? ¿Qué pasa si es un síntoma de una tiroiditis crónica no reconocida tiroiditis de Hashimoto ?
Esta enfermedad autoinmune se diagnostica cada vez con más frecuencia. Sin embargo, aún hoy muchos terapeutas no necesariamente piensan en iniciar exámenes apropiados para descartar esta enfermedad (antes de la administración de yodo).
Si está presente un Hashimoto no reconocido y el paciente toma una dosis demasiado alta de tabletas de yodo, la enfermedad puede acelerarse.
También se sabe que una deficiencia leve de yodo, paradójicamente, no conduce al hipotiroidismo con tanta frecuencia como un ligero exceso de yodo mediante la administración artificial de yodo (sal yodada, suplementos dietéticos con yodo). Un exceso de yodo puede obstruir la glándula tiroides y más aún provocar hipotiroidismo. Pero la hiperfunción también es concebible si hay un exceso de yodo.
Por lo tanto, cualquiera que piense que está haciendo algo bueno por sí mismo al tomar cantidades excesivas de yodo como medida puramente profiláctica también puede estar equivocado, y el tiro sale mal. Por supuesto, se pueden tomar cantidades normales de yodo (150 – 200 µg por día) para estar bien provisto, especialmente con una dieta baja en yodo.
Pruebe el estado de yodo: determine la deficiencia de yodo
Antes de tomar yodo de los complementos alimenticios, puede tener sentido que controle su nivel personal de yodo.
Curiosamente, ni siquiera el carne, productos lácteos, huevos) son ahora muy ricos en yodo, ya que la alimentación del ganado ha sido yodada durante mucho tiempo. Si bien solo alrededor del 1 por ciento del yodo agregado al alimento se encuentra en la carne, puede ser más del 10 por ciento en los productos lácteos y los huevos.
A la alimentación del ganado se le añaden entre 1,3 y 2,3 mg de yodo por kilogramo de pienso. Se permiten adiciones de hasta 5 mg.
Curiosamente, con una dieta que contiene carne y leche y un consumo frecuente de productos preparados, uno suele estar muy bien provisto de yodo, a menudo incluso en exceso, lo que es problemático en el caso de una glándula tiroides hiperactiva, porque esto es alimentado por el gran cantidad de yodo.
La necesidad de yodo
El requerimiento de yodo se establece oficialmente de la siguiente manera:
| Bebés hasta 1 año | 40 a 80 microgramos |
| Niños (1 – 13 años, dependiendo de la edad) | 100 a 180 µg |
| adolescentes y adultos | 200 µg (máx. 500 µg) |
| Lactancia/mujeres embarazadas | 260 / 230 microgramos |
| Personas mayores (a partir de 50 años) | 180mcg |
La tabla en formato PDF para imprimir se puede encontrar aquí en este enlace.
Sin embargo, las recomendaciones de requisitos varían enormemente según el país en el que se encuentre actualmente. En Canadá, por ejemplo, el consejo para adultos es un mínimo de 150 µg, sin exceder los 1100 µg.
En España se recomiendan 150 µg para adultos, solo 175 µg para mujeres embarazadas y 200 µg para mujeres lactantes. Por lo tanto, tienden a ceñirse a lo que los estudios han revelado: en 2010, investigadores españoles escribieron en la revista Epidemiology:
Si las mujeres tienen niveles saludables de yodo al principio del embarazo (debido a una dieta anterior rica en yodo), los suplementos de yodo no son necesarios durante el embarazo. Porque contrariamente a las expectativas de los científicos, su estudio con más de 1800 mujeres mostró que las participantes que tomaron 200 µg y más en forma de preparaciones de yodo tenían más probabilidades de desarrollar hipotiroidismo que las mujeres que no consumieron tanto yodo además de ellos mismos habían tomado.
Optimice naturalmente su suministro de yodo
Los alimentos que aportan yodo natural son principalmente los pescados y mariscos de mar, pero no son aptos para una dieta vegana. Por lo tanto, a continuación, solo presentamos alimentos de origen puramente vegetal para el aporte de yodo.
Las algas contienen mucho yodo
Un alimento muy rico en yodo son las algas. Por ejemplo, se pueden comer en forma de guarnición pequeña. Para esto se desvía z. B. Hijiki (1 cucharadita de algas secas es suficiente) en agua de 7 a 10 minutos. Luego vierta el agua de remojo, enjuague bien las algas y prepárelas junto con verduras y/o arroz.
Se pueden agregar otras algas (wakame y kombu) a las sopas o espolvorearse sobre la ensalada en forma de hojuelas de algas (p. ej., algas o «algas para ensalada»).
También hay algas en aceite, que van muy bien con verduras crudas y en platos de verduras o saben deliciosas sobre el pan.
Sin embargo, las algas son realmente extraordinariamente ricas en yodo y pequeñas cantidades son suficientes para cubrir el requerimiento diario de yodo (ver también la sección siguiente: Cuánto yodo contienen las algas).
Estas algas existen
Hay muchos tipos diferentes de algas marinas, todas las cuales también tienen diferentes contenidos de yodo. Pero incluso dentro de un mismo tipo de algas, dependiendo de la región de origen, puede haber fuertes fluctuaciones en el contenido de yodo.
- Kelp es el término inglés para algas marinas, por lo que significa diferentes algas marinas, en su mayoría algas marrones y rojas, a menudo solo los densos bosques de kombu en la costa de Japón.
- Kombu ( Laminaria japonica) es el alga más rica en yodo. Por lo general, solo se preparan sopas o té. A menudo se elimina de los alimentos antes de su consumo. Sin embargo, también hay un polvo de kombu que se usa como una especie de potenciador del sabor natural para sazonar.
- Cuando se seca, Arame ( Eisenia bicyclis ) parece una maraña de hilos de color negro verdoso. Arame sabe muy bien y va bien con todos los platos de verduras y pastas que deben tener un toque a pescado.
- Wakame ( Undaria pinnatifida ) también se remoja antes de cocinar o preparar. Para la ensalada de wakame, las algas ni siquiera tienen que cocinarse previamente.
- Hijiki ( Sargassum fusiforme ) pertenece a las algas pardas y también se llama algas marinas.
- Los espaguetis marinos ( Himanthalia elongata ) también pertenecen a las algas pardas. También se les llama belt tang y provienen del Atlántico o de los mares del Norte y Báltico. Una vez remojadas, se pueden cocinar al dente como la pasta y luego agregarlas a salteados o ensaladas.
- La lechuga de mar ( Ulva lactuca) es un alga verde, que no debe confundirse con la lechuga de mar mencionada anteriormente, que es una mezcla en escamas de cinco tipos diferentes de algas.
- Dulse ( Palmaria palmata ) es un alga roja y un ingrediente en la mezcla de copos anterior. Dulse también está disponible en forma de polvo que se puede usar para sazonar.
- Nori no es un tipo especial de alga marina, sino el término japonés para algas comestibles. Estas son en su mayoría algas rojas, p. B. el alga morada (Porphyra tenera), que sabe abundante y se prensa en hojas suaves y se usa para sushi. Sin embargo, el nori también se puede combinar con verduras, champiñones, cebollas, etc.
Las algas contienen mucho yodo
No tenemos el contenido de yodo de cada tipo de alga. Así que solo una selección a continuación:
- Kombu: 240 a 4900 µg/g yodo (5)
- Wakame: 93 a 185 µg/g yodo (5)
- Nori: 30 a 45 µg/g de yodo (5)
- Espaguetis de mar: 2.000 µg/g de yodo
- Arame: al menos 600 µg/g de yodo, son posibles niveles más altos de hasta 5600 µg/g
- Dulse : alrededor de 500 µg/g de yodo
- Hijiki: alrededor de 500 µg/g de yodo
- Lechuga de mar: hasta 240 µg/g de yodo
- (Lithothamnium calcareum: 33 a 34 µg de yodo (un alga calcárea que se encuentra en suplementos naturales de calcio o bebidas a base de hierbas))
Remojar las algas y luego hervirlas puede reducir el contenido de yodo entre un 14 y un 75 por ciento, por lo que no hay necesidad de preocuparse por el exceso de yodo, especialmente con nori u otras algas con un contenido de yodo más bajo, si la preparación y la dosificación son adecuadas ( 6).
Los niveles fluctuantes de yodo en las algas marinas podrían plantear riesgos
Sin embargo, el contenido de yodo de las algas en la literatura varía considerablemente. El Código Federal de Alimentos, por ejemplo, una base de datos para el contenido de nutrientes de los alimentos y un instrumento estándar para evaluar estudios nutricionales epidemiológicos, indica una amplia gama de fluctuaciones en el contenido de yodo de las algas, pero estos valores aún son significativamente más bajos que los valores que hemos enumerado, que obtenemos (5) retiros.
Entonces, si toma el Código Federal de Alimentos como base para su consumo de algas, es posible que esté consumiendo demasiado yodo de las algas, lo que podría ser problemático para los pacientes con hipertiroidismo o enfermedades inflamatorias de la tiroides.
En una declaración sobre el contenido de yodo de algas secas y productos de algas marinas, el Instituto Federal para la Evaluación de Riesgos BfR también establece un rango extremo de 5 a 11,000 mg (7), por lo que sería ideal usar solo algas de aquellos fabricantes que tienen el contenido específico de yodo puede indicar con sus productos. Actualmente (octubre de 2020) estamos aclarando si hay fabricantes correspondientes y le informaremos de nuestros resultados aquí en breve.
Alimentos veganos con yodo
Además de las algas, existen otras fuentes de yodo en la cocina vegana, es decir, puramente vegetal, a saber, las siguientes (si no se indica lo contrario, siempre por 100 g de alimento):
verduras
| Alimento | Contenido de yodo por 100 g |
| hojas de canónigos | 35 microgramos |
| champiñones | 18 µg |
| brócoli | 15 µg |
| espinaca | 12 µg |
| Hongo shiitake fresco | 10 µg |
| Rábano / Rábanos | 8 µg |
| ensalada de escarola | 6 µg |
| Repollo verde / blanco | 3 – 9 µg |
| Hongo shiitake seco | 5 µg por 10 g |
nueces, semillas y maní
| Alimento | Contenido de yodo por 100 g |
| miseria | 13 µg |
| semillas de calabaza | 12 µg |
| anacardos | 10 µg |
| linaza | 10 µg |
legumbres
| Alimento | contenido de yodo |
| guisantes secos | 7 µg por 50 g |
| Guisantes verdes, cocidos | 3 – 4 µg por 125 ml (= 1/2 taza) |
Grano
| Alimento | Contenido de yodo por 100 g |
| Cebada, Trigo, Maíz, Centeno, Avena | 7 µg |
| quinua | 4 µg |
| avena | 4 µg |
bebidas de sal y hierbas
| Alimento | Contenido de yodo por 1 g |
| Sal marina enriquecida con algas (por ejemplo, de Rapunzel) | 20 µg |
| A modo de comparación: sal yodada convencional | 15-25 mcg |
| A modo de comparación: sal marina (sin algas añadidas) | hasta 2 µg |
| Bebidas a base de plantas, p. B. bebida de soja o avena | Si las bebidas de hierbas (bebida de arroz, leche de avena, bebida de soja, etc.) están enriquecidas con Lithothamnium calcareum (un alga roja que contiene calcio, pero también yodo), generalmente contienen alrededor de 3 g de algas por litro de bebida y así entre 100 y 600 µg de yodo por 100 ml. |
Por lo tanto, el contenido de yodo en Lithothamnium calcareum fluctúa considerablemente, por lo que sería ideal que los fabricantes pertinentes realizaran análisis periódicos y declararan el contenido de yodo en el envase, lo que no se ha hecho hasta la fecha.
Suplemento dietético vegano con yodo
Si está buscando tomar un suplemento para optimizar su ingesta de yodo, considere algunos de los siguientes. Indicamos el contenido de yodo de los preparados de naturaleza eficaz.
Si elige otro proveedor, consulte al distribuidor respectivo sobre el contenido de yodo, ya que puede variar mucho con las materias primas naturales. Así que no todos los preparados de espirulina o chlorella o algas contienen la misma cantidad de yodo:
| suplementos dietéticos | contenido de yodo |
| alga roja rica en calcio L. calcareum; Cápsulas de naturaleza efectiva. | 45 µg de yodo por 2 cápsulas (pero también 800 mg de calcio) |
| algas orgánicas; Cápsulas de naturaleza efectiva. | 150 µg de yodo por cápsula |
| Gotas de yodo (con yoduro de potasio) de naturaleza efectiva | 150 µg por 5 gotas |
| coral de mar sango; Polvo, cápsulas o tabletas de naturaleza efectiva | 17 µg por dosis diaria (2,4 g) |
| Tabletas de espirulina de naturaleza efectiva Polvo de espirulina de Alemania de naturaleza efectiva | 0,4 µg por gramo (2 µg por 5 g) 0,14 µg por gramo (por lo que la espirulina no es una buena fuente de yodo) |
| Tabletas efectivas de Chlorella Nature | 1 µg por 5 g (Chlorella tampoco es una buena fuente de yodo) |
Puede encontrar las tablas en formato PDF para imprimir en este enlace.
Cubrir los requerimientos de yodo en la práctica nutricional diaria
Se pueden encontrar trazas de yodo (1 – 4 µg/100 g) en casi todas las verduras y frutas.
Como se puede ver en la información anterior, los alimentos de origen vegetal que son particularmente altos en yodo incluyen vegetales de hojas verdes, brasicáceas, champiñones, nueces, semillas y legumbres.
Condimentar estos alimentos con una sal que ha sido «yodada» con las algas marinas proporciona más yodo. Por supuesto, también puede usar esta sal para hornear pan, etc.
El Sango Sea Coral puede muy bien considerarse como una fuente adicional y natural de yodo, por supuesto, solo si es necesario para optimizar el suministro de calcio/magnesio, ya que es principalmente una fuente de calcio/magnesio.
Si solo desea tomar yodo, puede encontrar suplementos dietéticos con yodo en la tabla anterior y elegir uno allí.
Si las microalgas ( espirulina o clorella ) son parte de sus suplementos dietéticos, también le proporcionarán algo de yodo, y si las algas marinas son parte de su dieta, entonces no tiene que preocuparse por una posible deficiencia de yodo.
Actualizado 9/10/2020
Hemos corregido los valores de yodo de las algas.
Actualizado 11/06/2021
Añadimos el apartado «Suplementos dietéticos que contienen yodo».
- Rebagliato M, Murcia M, Espada M, Ivarez-Pedrerol M, Bolmar F, Vioque J, Basterrechea M, Blarduni E, Ramn R, Guxens M, Foradada CM, Ballester F, Ibarluzea J., y Sunyer J. Iodine Intake and Maternal Función tiroidea durante el embarazo, Epidemiología, 2010
- Leung AM, Bravermann LE, Consecuencias del exceso de yodo, abril de 2014, Nature Reviews Endocrinology, (Consecuencias del exceso de ingesta de yodo)
- Flachowsky G et al., Sobre la transferencia de yodo del pienso a la carne y otros alimentos de origen animal, Fleischwirtschaft, julio de 2007
- Dietistas de Canadá, Fuentes alimentarias de yodo, febrero de 2014, (Fuentes alimentarias de yodo)
- Tai Sheng Yeh, Nu Hui Hung, Tzu Chun Lin, Journal of Food and Drug Analysis, volumen 22, número 2, junio de 2014, páginas 189-196, análisis del contenido de yodo en algas mediante GC-ECD y estimación de la ingesta de yodo
- Wells ML, Potin P, Craigie JS, et al. Las algas como fuentes de alimentos nutricionales y funcionales: revisando nuestra comprensión. Phycol de aplicación J. 2017;29(2):949-982. doi:10.1007/s10811-016-0974-5
- Riesgos para la salud por contenido excesivo de yodo en algas secas, actualizado el Dictamen BfR No. 026/2007 del 22 de junio de 2004, actualizado el 12 de junio de 2007
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Thanks for reading: Cubrir los requerimientos de yodo - saludable y vegano, Sorry, my English is bad:)