Los frijoles y el arroz llenan, son nutritivos, saben bien y son asequibles. Cuando se trata de arroz, surge la pregunta, ¿cuál es mejor: arroz blanco pulido o arroz integral? Este último contiene, al igual que los frijoles, el llamado ácido fítico. Debería unir minerales a sí mismo y de esta manera hacerlos inútiles para los humanos. Ahora lee a qué debes prestar atención al preparar los dos alimentos para que te deshagas del ácido fítico de una vez por todas.
Los frijoles y el arroz contienen ácido fítico
Los frijoles (frijoles blancos, frijoles de lima, frijoles negros, etc.) y el arroz contienen muchos nutrientes maravillosos y sustancias vitales: además de hasta 35 gramos de proteína por cada 100 gramos*, las legumbres proporcionan casi todas las vitaminas B, incluidas las importantes. ácido fólico, así como una interesante cantidad y variedad de minerales y oligoelementos.
Desafortunadamente, también contienen ácido fítico. Esta es una sustancia vegetal secundaria que se encuentra principalmente en las capas externas de cereales, legumbres y muchas otras semillas.
*Se refiere a legumbres secas; el contenido proteico de las legumbres cocidas ronda los 9 gramos.
El verdadero significado del ácido fítico
El ácido fítico que contiene fosfato sirve como fuente de energía para la plántula. Cuando la semilla tiene suficiente calor y agua disponible, cobra vida.
Tan pronto como comienza el proceso de germinación, se forma la enzima fitasa en el grano. La fitasa descompone el ácido fítico y libera el fósforo almacenado en él. Esto, a su vez, ahora está disponible para la planta bebé como un nutriente importante para el crecimiento y el desarrollo.
El ácido fítico inhibe la absorción de minerales.
Si bien el ácido fítico puede ser bueno para las plántulas, no lo es necesariamente para los humanos. El ácido fítico puede impedir la absorción de minerales como el calcio y oligoelementos como p. B. inhibir el zinc o reducir su usabilidad.
Por ello, la sustancia vegetal es actualmente uno de los argumentos predilectos de la fracción harina blanca. Dado que ni la harina blanca ni el arroz pulido contienen capas externas, son relativamente bajos en ácido fítico, más la harina blanca que el arroz blanco.
El arroz blanco es bajo en sustancias vitales
Sin embargo, los productos de harina blanca y el arroz blanco no solo carecen de una gran parte del ácido fítico original, sino también, además de una serie de otras sustancias vegetales secundarias útiles y fibras dietéticas, también la mitad del calcio y las tres cuartas partes de la cantidad original. de zinc
En consecuencia, se puede suponer que la cantidad de minerales y oligoelementos presentes en los productos integrales es lo suficientemente abundante como para que el cuerpo se beneficie incluso si el ácido fítico que también contiene se une a parte de él.
El ácido fítico también es útil
Aparte de eso, el ácido fítico está actualmente en camino de sacudirse su supuesta mala reputación. Recientemente, se descubrieron al menos tres propiedades del ácido fítico que pueden calificarse como extremadamente positivas: tiene un efecto regulador sobre el nivel de azúcar en la sangre y también tiene capacidades para combatir el cáncer. Sí, aparentemente se supone que el ácido fítico incluso ayuda al organismo a defenderse contra la radiación dañina.
Reemplace el salvado de trigo con harina de coco
El líder en términos de ácido fítico es el salvado de trigo. Se pueden encontrar 3.610 miligramos de ácido fítico en 100 gramos del producto de cereal, que a menudo se consume cuando la digestión es lenta. Sin embargo, el salvado se excreta en gran parte sin cambios, es decir, apenas se digiere, por lo que no hay necesidad de temer los efectos negativos de un exceso de ácido fítico.
Pero también puedes cambiar a la sabrosa harina de coco. También es una muy buena fuente de fibra y al mismo tiempo libre de ácido fítico.
Quinoa: un acompañamiento ideal
Al salvado de trigo le siguen a cierta distancia los cacahuetes (que no son frutos secos, sino una legumbre) con 1.336 miligramos y la soja con 1.250 miligramos. El amplio campo medio está poblado por los distintos tipos de cereales (cebada, centeno, maíz, trigo, avena y arroz). Los valores varían entre los 890 miligramos del arroz integral y los 1.070 miligramos de la cebada.
La guarnición que recomendamos a menudo (que no es un cereal sino una familia de las pata de ganso) es la quinua. Proporciona solo 541 miligramos de ácido fítico, que se pueden reducir significativamente con el método de preparación adecuado. En cuanto al ácido fítico, las legumbres se sitúan entre los cereales y la quinoa.
Incluso el arroz blanco todavía contiene ácido fítico
A pesar de su apariencia blanca prístina, incluso el arroz pulido no es del todo inocente. Todavía contiene 240 miligramos de ácido fítico, por lo que una preparación cuidadosa para eliminar el ácido fítico tampoco puede causar ningún daño aquí.
La cocción inactiva las sustancias nocivas, pero no el ácido fítico.
Además del ácido fítico, las legumbres contienen una serie de otras sustancias que son perjudiciales para la salud, razón principal por la que casi nunca se comen crudas, son extremadamente intolerantes cuando están crudas e incluso pueden provocar síntomas graves de intoxicación en la mayoría de las personas.
Estas sustancias no deseadas incluyen B. la faseolunatina, la fasina y los denominados inhibidores enzimáticos. Esto último significa que si estos inhibidores están presentes en el cuerpo, la función de las enzimas digestivas que dividen las proteínas se bloquea, lo que puede dificultar la utilización de las proteínas.
Prácticamente todas estas sustancias se destruyen o inactivan con la cocción normal, a excepción del ácido fítico. Esto no es tan fácil de quitar.
Frijoles y arroz: la forma óptima de preparación.
Básicamente, el problema del ácido fítico no es nuevo. Al parecer, algunos pueblos primitivos saben bastante instintivamente -probablemente sin haber oído hablar nunca del ácido fítico- cómo preparar platos de cereales y frijoles para que beneficien al máximo al organismo y no lo perjudiquen en modo alguno.
fermentar grano
Los pueblos africanos, por ejemplo, comen cereales con frecuencia. La fermentación inactiva el ácido fítico (al menos en gran medida), por lo que los platos fermentados son extremadamente digeribles y se pueden aprovechar mejor sus nutrientes.
Por esta razón, solo debe comprar pan a un panadero que todavía esté familiarizado con el proceso de masa para el grano, que a menudo fermenta, o que esté familiarizado con panes horneados-fermentados. Estos son en su mayoría panaderos que abastecen tiendas orgánicas. La mayoría de los panes de hoy, por otro lado, se hacen en un proceso rápido y, en consecuencia, contienen ácido fítico. Volvamos a las tradiciones culinarias africanas. Allí, por ejemplo, el mijo se prepara así:
Mijo como en África
El mijo se remoja en agua durante la noche y luego se hace puré en la licuadora (probablemente con la misma agua, pero para estar seguro, también puede reemplazar el agua de remojo con agua fresca).
La pulpa resultante se deja reposar una noche más en un lugar cálido para que comience la fermentación. Las bacterias del ácido láctico, que están en todas partes en el aire, pronto poblarán la papilla de mijo y descompondrán el ácido fítico. El tercer día, la papilla de mijo se hierve suavemente durante un cuarto de hora.
Otra opción sería mezclar la papilla con hierbas, sal marina y verduras finamente ralladas, verterla en una placa de horno (forrada con papel de horno) y dejar secar al sol durante unas horas. En teoría, también se pueden preparar otros tipos de cereales, incluido el arroz integral, con este método.
Trigo como en Egipto
En Egipto y algunos países árabes, los platos de maíz y trigo también se preparan de manera similar. Kishk, por ejemplo, es el nombre que se le da a un plato fermentado elaborado con trigo y leche sancochados. El trigo se hierve, luego se vuelve a secar, se muele, se tamiza el salvado y se mezcla con leche fermentada y salada. Después de 48 horas de tiempo de fermentación, la masa se mezcla bien, se forman bolas y se seca.
Pero, ¿a quién le quedan tres días y ganas de cocinar un plato sencillo de cereales? Afortunadamente, la eliminación del ácido fítico también funciona de una manera un poco más rápida.
Preparación adecuada de frijoles y arroz.
Antes de cocinar arroz y frijoles (u otras legumbres), remójelos en agua, preferiblemente durante la noche, o incluso mejor durante 24 a 48 horas. Este remojo no solo reduce significativamente el tiempo de cocción (alrededor de media hora), sino que también reduce el contenido de ácido fítico (aunque no completamente). El agua de remojo se desecha y las legumbres en particular se hierven en agua dulce.
reducir el ácido fítico
Remojar las legumbres, desechar el agua de remojo y hervir las legumbres puede reducir el ácido fítico en aproximadamente un 60 % ( arroz jazmín ) se cocina más rápido que el arroz de grano medio y corto.
Hervir las legumbres por separado
Si estás planeando un guiso o una sopa, siempre cocina las legumbres por separado y agrégalas solo cuando estén listas. Así el resto de ingredientes (verduras) no sufren los largos tiempos de cocción de las legumbres.
Deje el arroz en remojo después de cocinar
El arroz resulta particularmente bueno si, después del tiempo de cocción principal, puede reposar durante media hora o más con la tapa de la olla cerrada sobre la estufa apagada o al lado de la estufa.
Frijoles y arroz – alto valor biológico
Por lo tanto, es muy fácil preparar no solo comidas deliciosas sino también completamente inofensivas a partir de arroz y frijoles. Es particularmente útil cuando ambos comen juntos, lo cual es popular en América Central y del Sur. Entonces se obtiene un perfil proteico de alto valor biológico.
A esto se suma el hecho de que las legumbres y el arroz integral también tienen un índice glucémico muy bajo (entre 35 y 45, mientras que el arroz blanco ronda los 70), por lo que son ideales para personas que intentan perder peso o mantener bajo control sus niveles de azúcar en la sangre., entonces las legumbres son el camino a seguir y también agrega arroz regularmente, en pequeñas cantidades, a tu menú.
(1) Helbig E, de Oliveira AC, Queiroz Kda S, Reis SM. Efecto del remojo previo a la cocción sobre los niveles de fitato y tanino del frijol común (Phaseolus vulgaris, L.) y el valor proteico. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2003 abril; 49 (2): 81-6. doi: 10.3177/jnsv.49.81. PMID: 12887152.
(2) Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, et al. Composición Nutricional y Contenido Bioactivo de las Legumbres: Caracterización de las Legumbres de Consumo Frecuente en Francia y Efecto del Método de Cocción. nutrientes _ 2018;10(11):1668. Publicado el 4 de noviembre de 2018. doi:10.3390/nu10111668
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Thanks for reading: A pesar del ácido fítico, los frijoles y el arroz son nutritivos, Sorry, my English is bad:)