El tempeh es un producto de soja fermentado con un sabor sabroso. El tempeh es fácil de digerir y, a diferencia del tofu, proporciona sustancias significativamente más vitales. El tempeh sabe mejor cuando se fríe en una sartén.
El tempeh tiene un sabor abundante y se puede preparar de muchas maneras.
El tempeh es un producto de soja fermentado con un alto contenido en proteínas (casi 20 g por cada 100 g). Hasta hace unos años, todavía era bastante desconocido en nuestras latitudes. Mientras tanto, sin embargo, el tempeh se puede encontrar en más y más estantes refrigerados.
Gracias a su sabor a nuez y champiñón y su consistencia firme, se utiliza en una variedad de preparaciones alimenticias. Al igual que el tofu, el tempeh se ofrece en bloques o rebanadas. Puede ser asada, frita, a la plancha o al horno. En realidad, apenas hay una preparación que no sea adecuada para el tempeh. Él será feliz con z. B. Tamari y especias frescas marinadas y luego procesadas. El tempeh también está disponible comercialmente ahumado o prefrito.
El tempeh combina perfectamente con platos de verduras y arroces, pero también sabe muy bien en sopas, guisos, ensaladas, salsas o guisos. Las recetas de tempeh fino se pueden encontrar al final del artículo.
Mientras que el tofu proviene originalmente de la cocina china, el tempeh proviene de Indonesia. Tiene su origen en Java, una de las principales islas de Indonesia, donde el tempeh todavía contribuye significativamente a cubrir las necesidades proteicas de la población.
La producción
Al igual que el tofu, la base para hacer tempeh es la soja. Sin embargo, mientras que el tofu se elabora con leche de soja (agregándole un coagulante, por ejemplo, nigari), el tempeh requiere soja entera. Estos se lavan, se remojan durante 24 horas, se hierven durante unos minutos y luego se vuelven a remojar durante 24 horas.
Luego puede quitar fácilmente las cáscaras de los frijoles. Ahora las semillas de soja son esterilizadas y finalmente tratadas con el llamado Rhizopus oligosporus, un moho noble que transforma las semillas en tempeh en un proceso de fermentación de dos días a 30°C.
Durante este tiempo, se desarrolla una densa red de filamentos fúngicos blancos alrededor de las semillas de soja, que ahora mantienen las semillas firmemente unidas. También es útil agregar vinagre, que reduce el valor del pH y crea un ambiente agradable para el hongo Rhizopus. Este tipo de producción se puede comparar con la producción de Camembert.
Haz tempeh tú mismo
En este video, nuestro chef Ben explica paso a paso cómo puedes hacer tempeh tú mismo fácilmente:
recetas con tempeh
Puedes encontrar nuestras recetas favoritas de tempeh aquí:
- Tempeh con salsa de maní
- Tempeh con verduras agridulces
- Curry con calabaza y tempeh
- Galletas de Tempeh con Pak Choi
- Más deliciosas recetas de tempeh
El tempeh no contiene gluten
Dado que el tempeh es un producto de soya hecho únicamente de semillas de soya, agua, vinagre y moho noble, es inherentemente libre de gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en algunos cereales como el trigo, el centeno, la espelta o la cebada y algunas personas no lo toleran.
La conocida intolerancia al gluten reconocida por la medicina convencional se denomina enfermedad celíaca. En particular, conduce a problemas digestivos (pero también son posibles muchos otros problemas de salud).
Otra forma de intolerancia al gluten es la llamada sensibilidad al gluten independiente de la enfermedad celíaca. La evidencia de la enfermedad celíaca es negativa aquí, por lo que muchos médicos convencionales no creen en su existencia, pero esto no cambia el hecho de que los afectados están mucho mejor con una dieta sin gluten, que también puede incluir tempeh y tofu.
Tempeh para la intolerancia a la histamina
Dado que el tempeh es un alimento fermentado y, por lo tanto, tiene un alto contenido de histamina, no es adecuado para personas con intolerancia a la histamina.
Los nutrientes del tempeh y el tofu
El contenido de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) es similar en el tofu y el tempeh. Ambos se consideran extremadamente bajos en carbohidratos y altos en proteínas al mismo tiempo. Tempeh solo tiene un contenido de fibra significativamente más alto.
| Nutriente por 100 g | tempeh | tofu |
| energía | 152kcal/636kJ | 144kcal/602kJ |
| agua | 63g | 73g |
| proteinas | 19g | 16g |
| carbohidratos | 2g | 1g |
| gordo | 8g | 9g |
| fibra | 7g | 1g |
A pesar de todas las similitudes, el tempeh se considera más fácil de digerir porque el proceso de fermentación cambia los ingredientes. Las proteínas, por ejemplo, se descomponen en bloques de construcción más pequeños (péptidos).
Los carbohidratos que a menudo le dan a la soya la reputación de ser difíciles de digerir (rafinosa y estaquiosa) también se reducen en cantidad durante la fermentación. En particular, el contenido de estaquiosa cae del 3,8 al 0,5 por ciento (basado en el peso seco).
Sin embargo, son precisamente estos carbohidratos los que pueden servir como alimento para la flora intestinal y, en consecuencia, conducir a la formación de ácidos grasos de cadena corta en el intestino y, de esta manera, apoyar la salud intestinal. Por lo tanto, no necesariamente deben considerarse dañinos, por lo que solo las personas con intestinos sensibles reaccionan a los productos de soya sin fermentar con molestias (por ejemplo, flatulencia).
El tempeh es una muy buena fuente de proteína.
El tempeh es una muy buena fuente de proteína.
Con 19 g, el tempeh proporciona un poco más de proteína que el tofu (16 g) y, por lo tanto, casi tanta proteína como la carne.
La calidad de la proteína también es impresionante. Los valores de BCAA son casi idénticos para el tempeh y la carne magra. BCAA significa aminoácidos de cadena ramificada. Estos son los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) que son particularmente relevantes para la construcción muscular.
Simplemente la metionina, un aminoácido formador de ácido, está más representada en la carne con alrededor de 500 mg/100 g que en el tempeh (208 mg/100 g) y también en el tofu (205 mg/100 g). Sin embargo, los niveles de tempeh y tofu siguen siendo más altos que los de la mayoría de los demás alimentos de origen vegetal.
Solo las semillas de girasol, las nueces de Brasil, algunas especias, los copos de levadura, la espirulina y las verduras secas ocupan un lugar más alto en la lista de metionina, pero estos alimentos generalmente no se comen en cantidades particularmente grandes, por lo que, en última instancia, no se pueden comparar con el tempeh y el tofu.
Las vitaminas y minerales del tempeh y el tofu
Nuestra tabla de vitaminas y minerales enumera las vitaminas y minerales por cada 100 gramos de tempeh (en comparación con el tofu). Solo se enumeran las sustancias vitales que constituyen al menos el 1,5 por ciento del requerimiento diario.
Puede encontrar la tabla en formato PDF aquí: Valores nutricionales en tempeh: la tabla
Entre paréntesis encontrará el valor que indica el porcentaje de la cantidad respectiva de sustancias vitales que puede cubrir el requerimiento diario. RDA significa cantidad diaria recomendada.
Las sustancias vitales en las que existen enormes diferencias entre el tempeh y el tofu están marcadas en color. Los valores para el tempeh aquí son al menos el doble que para el tofu. Tempeh a menudo contiene muchas veces los valores de tofu.
Por ejemplo, el tempeh proporciona 32 veces más vitamina B2 que el tofu. El tempeh también contiene más del doble de la cantidad de vitamina K. Lo mismo se aplica al hierro y al manganeso. Tempeh también proporciona 4,5 veces más magnesio que el tofu y 17 veces más zinc.
¿Es el tempeh una buena fuente de vitamina B12?
Dado que la vitamina B12 está formada por microorganismos, a menudo se comenta que los alimentos fermentados tienen el contenido adecuado de vitamina B12. Sin embargo, a menudo no está claro si la vitamina B12 que contiene es realmente biodisponible, es decir, utilizable, lo que muy a menudo no es el caso. Luego se habla de los llamados análogos: formas de vitamina B12 que los humanos no pueden usar.
Según los valores oficiales en Alemania (Código Federal de Alimentos), el tempeh contiene 1 µg de vitamina B12, que es al menos un tercio del requerimiento diario (3 µg). En las bases de datos de los EE. UU., sin embargo, es solo 0,1 µg de vitamina B12. En Tailandia se ve completamente diferente nuevamente. Los análisis de 10 tipos diferentes de tempeh mostraron valores promedio de alrededor de 1,9 µg de vitamina B12.
Está claro que la soja no contiene vitamina B12, por lo que la vitamina debe formarse durante la fermentación. Sin embargo, como es bien sabido, el noble hongo no asegura la producción de vitamina B12. Finalmente, se encontró que existen contaminaciones con ciertas bacterias (Klebsiella pneumoniae) que pueden depositarse en el tempeh durante el proceso de fabricación y formar allí vitamina B12.
Esto fue confirmado y complementado por un equipo alemán de científicos en un estudio, en el curso del cual determinaron que, además de Klebsiella pneumoniae, la bacteria Citrobacter freundii también puede proporcionar vitamina B12 enriquecida.
Dado que la formación de vitamina B12 durante la producción de tempeh es una especie de apuesta o ni siquiera puede tener lugar con una producción higiénica, no llamamos al tempeh un proveedor confiable de vitamina B12, como ya hicimos en nuestro artículo sobre vitaminas veganas, señalaron las fuentes de B12.
Sin embargo, actualmente se están realizando investigaciones sobre formas de aumentar el contenido de vitamina B12 en el tempeh. En un proyecto de estudio actual, el Prof. Dr. Eddy J. Smid, de la Universidad de Wageningen en los Países Bajos, está trabajando actualmente en el tempeh de lupino (no en el tempeh de soja) para ver si el contenido de vitamina B12 podría incrementarse mediante el enriquecimiento de ciertas bacterias (Propionibacterium freudenreichii). “Se logró un aumento significativo de vitamina B12 (hasta 0,97 µg/100 g)”, escribe el científico sobre sus resultados hasta la fecha. Sin embargo, todavía no existe en el mercado un tempeh tan rico en vitamina B12.
Alto contenido de isoflavonas
En comparación con el tofu y otros productos de soya, el tempeh tiene un mayor contenido de isoflavonas, como se muestra en la siguiente tabla. Las isoflavonas son sustancias vegetales secundarias con, entre otras cosas, efectos antioxidantes y similares a los estrógenos. Los productos de soja se recomiendan para los síntomas de la menopausia debido a su contenido de isoflavonas, que pueden reducir los sofocos. En determinadas circunstancias, los alimentos que contienen isoflavonas también pueden ser útiles para los tipos de cáncer dependientes de hormonas (cáncer de mama y cáncer de próstata) o para su prevención.
Sustancias antinutricionales: lectinas, ácido fítico & Co.
Cuando se trata de soja, los llamados antinutritivos se mencionan a menudo en este contexto. Estos incluyen, por ejemplo, lectinas, sustancias que se dice que coagulan la sangre y provocan coágulos sanguíneos. Sin embargo, como explicamos en nuestro artículo principal sobre la soya, el procesamiento de la soya en tofu o leche de soya elimina la mayoría de las lectinas. Se agrega otro paso a la producción de tempeh: la fermentación. Esto asegura que finalmente no haya más lectinas en el tempeh.
El ácido fítico y el ácido oxálico también son antinutritivos. Ambos se reducen significativamente en cantidad durante la fermentación. Se sabe desde 1985 que la fermentación y el almacenamiento posterior más el calentamiento del tempeh durante la fritura reducen el contenido de ácido fítico al 10 por ciento de la cantidad original de ácido fítico. También es importante tener en cuenta que el ácido fítico no es del todo malo. De lo contrario. Durante mucho tiempo ha habido indicaciones (ver aquí bajo 12.) que de ninguna manera inhibe la absorción de minerales en un grado notable, e incluso tiene un efecto antioxidante, anticancerígeno y fortalecedor de los huesos.
Tempeh a base de garbanzos, altramuces y cacahuetes
Por cierto, el tempeh no solo está hecho de soja. También se elabora a base de garbanzos, altramuces, cacahuetes o una combinación de estas legumbres. Entonces, si no te gustan o no toleras los productos de soya, aún puedes disfrutar del tempeh.
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Thanks for reading: Tempeh: La fuente de proteínas de origen vegetal rica en sustancias vitales, Sorry, my English is bad:)