La proteína de guisante es una fuente de aminoácidos puramente vegetal y baja en alérgenos que también es rica en hierro, no solo para atletas y vegetarianos, sino también para personas mayores que desean prevenir la pérdida de masa muscular. Los aminoácidos de la proteína de guisante pueden complementar otras proteínas vegetales de tal manera que se crea una proteína con el valor biológico de las proteínas animales. Para los atletas de fuerza, la proteína de guisante es una valiosa adición al entrenamiento adecuado, y las personas que quieren perder peso usan la proteína de guisante para acelerar la pérdida de peso.
Proteína de guisante para músculos fuertes y potencia
La proteína de guisante consiste en una combinación de muy alta calidad de aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos, a su vez, son los componentes básicos de las proteínas de nuestro propio cuerpo y, por lo tanto, de nuestro tejido corporal, incluidos los músculos.
Pero no solo se construyen músculos bien formados a partir de aminoácidos, sino también una piel sana y suave, un cabello hermoso y un sistema inmunológico que funciona perfectamente.
Un suministro constante de aminoácidos también se asocia con una potencia duradera, especialmente si se presta atención a los altos niveles del aminoácido arginina.
Y la arginina en particular se encuentra en la proteína de los guisantes en proporciones inusualmente altas, es decir, casi 7 gramos de arginina por cada 100 gramos de polvo de proteína de guisantes. La proteína de suero de leche, a menudo elogiada, por otro lado, contiene solo una cuarta parte de esta cantidad de arginina.
La proteína de guisante también es particularmente rica en lisina, el aminoácido que, junto con la arginina, puede ser muy útil para las personas activas.
Aminoácidos para más rendimiento y más salud
El aminoácido lisina es uno de los aminoácidos esenciales. Estos son aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, deben ingerirse con los alimentos.
La lisina tiene numerosas funciones en el cuerpo. Por ejemplo, participa en la absorción de calcio y, por lo tanto, es crucial para la salud de los huesos.
La lisina también juega un papel importante en la formación de colágeno. El colágeno, a su vez, es un componente importante de nuestro tejido conectivo (huesos, cartílagos, piel, tendones), por lo que el sistema musculoesquelético sufriría enormemente si hubiera una deficiencia de lisina.
La lisina es también el precursor de la carnitina, una sustancia hecha de dos aminoácidos: lisina y metionina.
La carnitina juega un papel clave en la quema de grasas y transporta los ácidos grasos directamente a las plantas de energía de las células: las mitocondrias. Allí, los ácidos grasos se queman y se convierten en energía.
Por lo tanto, una deficiencia de carnitina significa que la grasa no se puede descomponer. Por este motivo, la carnitina se recomienda ocasionalmente como complemento dietético para acompañar dietas destinadas a potenciar la quema de grasas.
Un suministro óptimo de carnitina tiene un efecto igualmente positivo en el rendimiento deportivo. Porque especialmente en los deportes de resistencia, el organismo depende de su capacidad para movilizar reservas adicionales a partir de la quema de ácidos grasos.
La carnitina también puede tener un efecto muy beneficioso sobre los niveles de colesterol y grasa en la sangre, como lo demostró un estudio con diabéticos. En la diabetes, los niveles de carnitina parecen ser regularmente muy bajos (así como en personas que sufren mucho estrés). Al mismo tiempo, los diabéticos tienen un nivel de colesterol desproporcionadamente alto.
En su estudio de 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los científicos de la Universidad de Catania en el sur de Italia descubrieron que la suplementación con carnitina no solo reducía significativamente el colesterol sino también los niveles de triglicéridos.
Por lo tanto, un suministro adecuado de carnitina o lisina es un aspecto de la salud general que no debe subestimarse, y una deficiencia de lisina debe evitarse a toda costa.
La proteína de guisante previene la deficiencia de lisina
La deficiencia de lisina puede ocurrir particularmente cuando los cereales son la principal fuente de proteínas, ya que la lisina está presente en cantidades relativamente pequeñas en las proteínas de los cereales.
Por lo tanto, una situación de deficiencia podría ser posible con una dieta puramente basada en plantas si se consumen pocas legumbres y ningún producto de soya al mismo tiempo.
Desafortunadamente, los síntomas de una deficiencia de lisina no son claros y también pueden indicar muchas otras causas. Un ejemplo es el agotamiento. Pero también náuseas, somnolencia, pérdida de apetito, inquietud física general, ojos inyectados en sangre, incluso anemia (recuento sanguíneo bajo) y trastornos del crecimiento en los niños.
Incluso si las autoridades competentes aún no han establecido valores de referencia oficiales para los requisitos de aminoácidos individuales, se supone un requerimiento de lisina diario promedio estimado de 800 a 3000 mg para una persona que pesa 70 kilogramos.
Una porción de proteína de guisante de alta calidad (20 g con más del 80 por ciento de contenido de proteína) ya proporciona alrededor de 500 mg de lisina.
Los altos niveles de lisina y arginina en la proteína de guisante ya tienen grandes efectos en el aumento del rendimiento y la resistencia.
Sin embargo, la proteína de guisante promueve el crecimiento muscular y la regeneración muscular de otra manera, lo que no solo es interesante para los atletas, sino también para las personas mayores que, a través de un suministro saludable de proteínas, también previenen la debilidad muscular nutricional y, por lo tanto, el riesgo de caídas. con todos los factores asociados puede reducir las consecuencias.
La proteína de guisante promueve la construcción muscular y la regeneración muscular.
El entrenamiento de fuerza intensivo, pero en última instancia, todas las actividades cotidianas, provocan signos de desgaste en el tejido muscular. Nuestro organismo, por tanto, se esfuerza constantemente por obtener aminoácidos de las proteínas ingeridas a través de los alimentos y utilizarlos para reparar y regenerar los músculos.
Para este propósito, la proteína de guisante proporciona cantidades muy altas de aquellos aminoácidos que son particularmente importantes para el desarrollo muscular.
Dichos aminoácidos se denominan BCAA, que es la abreviatura en inglés de los aminoácidos de cadena ramificada (Branched-Chain Amino Acids). Estos incluyen los aminoácidos leucina, isoleucina y valina.
El 40 por ciento de nuestro requerimiento diario de aminoácidos esenciales debe provenir de BCAA.
Esto significa que deben consumirse en cantidades significativamente mayores que los restantes aminoácidos esenciales. La proteína de guisante puede ser un muy buen apoyo aquí. Brinda valores de BCAA que son casi tan altos como la proteína de suero.
Si está bien provisto de BCAA, debería ser posible prevenir la pérdida de masa muscular y la fatiga temprana en los deportes de resistencia.
La proteína de guisante también puede prevenir la fatiga en la vida cotidiana NO deportiva, gracias a su alto contenido en hierro.
Proteína de guisante: 1 porción proporciona el 30 por ciento de sus necesidades diarias de hierro
Solo una porción (20-25 g) de proteína de guisante por día cubre el 30 por ciento del requerimiento de hierro de una mujer, que es de alrededor de 15 mg de hierro (en los hombres es de alrededor de 10 mg).
Se sabe que el hierro es una parte importante de la fisiología humana y se requiere, entre otras cosas, para transportar oxígeno en la sangre.
El hierro también es un componente importante de muchas enzimas y, por lo tanto, está involucrado en numerosas reacciones en el organismo.
Una de estas enzimas que contienen hierro es la catalasa, que descompone la toxina metabólica peróxido de hidrógeno y, por lo tanto, protege a la célula del daño.
Como es habitual en el hierro de origen vegetal, el hierro de la proteína de guisante también es no hemínico, es decir, hierro trivalente, cuya absorción se puede incrementar si combinas la ración diaria de proteína de guisante con zumo de naranja recién exprimido o un poco de limón recién exprimido jugo.
Por otro lado, el café, el té negro o los alimentos ricos en calcio no deben beberse ni consumirse al mismo tiempo que la ingesta de proteína de guisantes, ya que pueden inhibir la absorción de hierro.
La proteína de guisante optimiza los efectos de tu dieta
Las proteínas y, por lo tanto, también la proteína de guisante muestran un efecto llamado «térmico».
Esto significa que cuando se digieren en el organismo se genera calor y, además, la digestión de las proteínas requiere proporcionalmente más energía que la digestión de los hidratos de carbono o las grasas.
Aparentemente, hasta el 30 por ciento de las calorías de proteínas ya se queman durante la digestión de las proteínas.
Un estudio publicado en Nutrition Journal en 2011 también mostró que un batido de proteína de guisante consumido 30 minutos antes de una comida puede llenar tanto que se consume mucho menos de la comida principal.
Si, por el contrario, los sujetos comían suero de leche o proteína de huevo como entrante, este efecto no era evidente y comían porciones de tamaño normal. La proteína de guisante apoya la pérdida de peso de otra manera:
La proteína de guisante reduce los niveles de azúcar en la sangre
Cuando comes alimentos ricos en carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre aumentan naturalmente, lo que hace que el páncreas libere mayores cantidades de la hormona insulina.
La insulina asegura que los carbohidratos (en forma de glucosa) también entren en las células, donde se queman o almacenan (en forma de glucógeno y/o grasa).
Los alimentos elaborados a partir de hidratos de carbono aislados en particular (arroz pulido, pan blanco, dulces) aumentan los niveles de azúcar en sangre a largo plazo, favorecen el almacenamiento de grasas y también pueden conducir al desarrollo de resistencia a la insulina (precursora de la diabetes tipo 2) a largo plazo. término.
Sin embargo, reemplazar los carbohidratos aislados con alimentos integrales y complementar la dieta con proteínas de alta calidad conduce a una regulación óptima de los niveles de azúcar e insulina en la sangre. El resultado es que se evita el almacenamiento excesivo de grasa.
La proteína de guisante tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios
Un estudio publicado en 2012 mostró que la proteína de guisante puede incluso tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
En este estudio, la proteína de guisante inhibió significativamente el óxido nítrico producido durante el metabolismo celular, lo que puede provocar daño celular en cantidades excesivas.
La inhibición de las sustancias mensajeras proinflamatorias por parte de la proteína de guisante también fue significativa, por lo que la proteína de guisante se puede tener muy en cuenta como parte de una dieta rica en sustancias vitales para la prevención de enfermedades crónicas, que muy a menudo se asocian con Procesos inflamatorios latentes (desapercibidos).
Sin embargo, la proteína de guisante no solo es tan beneficiosa porque contiene numerosas sustancias beneficiosas, sino también porque NO contiene muchas cosas y, por lo tanto, es muy fácil de digerir.
Proteína de guisante: ideal para alérgicos
La proteína de guisante es hipoalergénica, por lo que es ideal para aquellas personas con alergias e intolerancias alimentarias que no toleran los huevos, los lácteos o los productos de soja.
La proteína de guisante es naturalmente completamente libre de soja, gluten, huevo, lactosa y proteína de leche. No obstante, las personas alérgicas o con intolerancias siempre deben fijarse en la lista de ingredientes a la hora de comprar proteínas en polvo.
Porque a menudo encuentras rellenos, colorantes, edulcorantes, sustitutos del azúcar u otros aditivos que pueden provocar intolerancias en personas que ya son sensibles.
Entonces, si compra una proteína en polvo, asegúrese de que no contenga ningún ingrediente crítico y que la proteína sea idealmente 100% pura y orgánica.
Proteína de guisante: cuidado con la intolerancia a la histamina
Los guisantes verdes se consideran moderadamente bien tolerados en caso de intolerancia a la histamina (HIT), por lo que a menudo se tolera el consumo ocasional de pequeñas cantidades. Sin embargo, la proteína de guisante no está hecha de guisantes verdes, sino de guisantes partidos, es decir, guisantes maduros pelados. Estas se encuentran entre las legumbres que se consideran liberadores de histamina, lo que significa que pueden estimular la liberación de histamina en el cuerpo.
Sin embargo, especialmente con la intolerancia a la histamina, puede ser muy diferente, por lo que un buen lema para los guisantes es:
Si quiere tener cuidado, prescinda de los guisantes y los productos elaborados con ellos. Cualquier persona que solo haya desarrollado HIT levemente o tolere algunos alimentos que generalmente no son tan adecuados para HIT, pruebe una pequeña cantidad de proteína de guisante (por ejemplo, de amigos) y vea cómo funciona.
Proteína de guisante: ¿una fuente de purina?
Cuando se trata de legumbres, a menudo surge la pregunta de qué tan alto es su contenido de purinas. Las purinas forman parte del material genético y por tanto se encuentran en todos los núcleos celulares. Cuanto más concentrado y rico en células es un alimento, mayor es su contenido de purinas en general.
En el cuerpo, las purinas se descomponen en ácido úrico. Sin embargo, cuando los niveles de ácido úrico en la sangre aumentan excesivamente, el ácido úrico puede provocar problemas de salud como: B. a la gota o cálculos renales.
Los alimentos particularmente ricos en purinas son las sardinas, la caballa, el arenque, el caldo, las vísceras y el caviar.
Las fuentes moderadas de purinas incluyen carne, pollo, pescado y ciertas verduras como: Como espárragos, frijoles secos, lentejas, champiñones y también guisantes secos.
Curiosamente, sin embargo, los estudios han demostrado que los alimentos vegetales ricos en purinas aparentemente no son clasificados por el organismo como tan estresantes como los alimentos animales ricos en purinas, incluso si su contenido de purinas es idéntico.
Y entonces, había un claro riesgo de gota por el consumo de mariscos y carnes, pero no por el consumo de fuentes vegetales de purinas.
la dosis
Para conseguir una regeneración muscular óptima tras el entrenamiento diario, el conocido preparador físico y entrenador de pesas estadounidense Tom Venuto (autor de «Burn the Fat, feed the muscle») recomienda a los deportistas de fuerza tomar de 30 a 50 g de proteína concentrada – que son dos porciones diarias equivalen a 20 a 25 gramos de proteína.
Las personas que solo quieran complementar su dieta con proteínas de alta calidad y no realicen ningún entrenamiento específico con pesas, deben tomar una o dos raciones de proteína en polvo según sus necesidades y su dieta.
Proteína de guisante: mezcla perfecta de aminoácidos
El valor biológico de la proteína de guisante puede incrementarse hasta el punto de alcanzar el valor biológico de la proteína de suero. Esto es muy fácil de hacer combinando la proteína de guisante con la proteína de arroz, en una proporción de 30:70 (30 % de proteína de guisante, 70 % de proteína de arroz).
Mientras que la proteína de arroz carece de las grandes cantidades de lisina en la proteína de guisante, la proteína de arroz proporciona el aminoácido metionina, que a su vez no se encuentra en cantidades tan grandes en la proteína de guisante, pero se requiere para la producción de la carnitina presentada anteriormente.
De esta manera, todos los aminoácidos están disponibles para el organismo en la cantidad requerida y puede tomar de un completo «kit de construcción» para construir proteínas endógenas.
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