Plan de dieta rico en hierro

Nuestro plan de dieta rico en hierro usa tres días ejemplares para mostrarle cómo puede obtener suficiente hierro de una dieta puramente basada en plantas con un exceso de bases.

Cómo obtener suficiente hierro con un plan de dieta rico en hierro

Si quieres llevar una dieta rica en hierro y buscas un plan de alimentación rico en hierro, no es fácil. Normalmente solo encuentras listas de alimentos ricos en hierro, pero ningún plan de dieta concreto. Basándonos en tres días ejemplares, te presentamos una dieta rica en hierro y al mismo tiempo puramente vegetal y con exceso de bases.

El plan de nutrición se basa en las reglas que explicamos en nuestro artículo sobre una dieta rica en hierro. En particular, están involucradas las siguientes tres reglas:

tres reglas

1. Elija alimentos ricos en hierro. Puedes encontrar nuestra lista de estos alimentos aquí.
2. Evite los alimentos que inhiben la captación/absorción de hierro, p. B. café, cacao, té negro, té verde, vino tinto, chile y productos lácteos.
3. Come alimentos que promueven la absorción de hierro, p. Por ejemplo, alimentos ricos en vitamina C, proteínas vegetales, frutas, así como cebollas y ajos.

El plan de dieta rico en hierro

Nuestro plan de nutrición rico en hierro asume un requerimiento diario de 15 mg de hierro. Es la necesidad de las adolescentes y mujeres en edad reproductiva. Las mujeres posmenopáusicas y los hombres solo tienen un requerimiento de hierro de 10 mg, mientras que las mujeres embarazadas y lactantes tienen un requerimiento de hierro más alto de 30 y 20 mg, respectivamente.

Por supuesto, el plan nutricional debe ajustarse estacionalmente. Por lo tanto, nuestras sugerencias de recetas solo pretenden brindar orientación e ideas sobre qué alimentos y combinaciones de alimentos se pueden usar para cumplir con los requisitos de hierro.

Por supuesto, puedes aumentar las cantidades según tu apetito o hambre y necesidades energéticas o añadir otros platos/alimentos.

También tenga en cuenta que el contenido de hierro de los alimentos siempre puede fluctuar y que, por lo tanto, hay información diferente en diferentes fuentes.

1 día

El primer día rico en hierro aporta 15,2 mg de hierro. Si se complementa con alimentos ricos en hidratos de carbono como la pasta integral a la hora de comer y/o de cenar, el contenido de hierro aumenta aún más.

Desayuno:

1. 1 vaso de zumo de naranja (200 ml, preferentemente recién exprimido, como fuente de vitamina C para una mejor absorción del hierro de otros alimentos) con 0,7 mg de hierro.
2. Pan de espelta con semillas de girasol (con 1,4 mg de hierro por 50 g de rebanada) con lentejas rojas y cáñamo para untar (1,5 mg de hierro por 25 g de porción) y 100 g de bastoncitos de verdura (p. ej. zanahorias) con 0,4 mg de hierro); todo junto aporta unos 3,3 mg de hierro.

Almorzando:

1. Sopa de ortiga, que aporta al menos 2 mg de hierro por persona.
2. Espaguetis de calabacín con tomates con 4 mg de hierro

Bocadillo:

1. 30 g de mezcla de frutos secos con aproximadamente 1 mg de hierro. Prepare su mezcla de frutos secos usted mismo, porque p. B. Sultanas, que muy a menudo se encuentran en la mezcla de frutos secos, solo aportan 0,3 mg de hierro por cada 100 g, es decir, muy poco. Por otro lado, elija p. B. Anacardos 2,8 mg, albaricoques secos 4,4 mg, higos secos 2,7 mg, nueces 2,5 mg, almendras 3,1 mg, avellanas 3,4 mg, semillas de girasol 5,7 mg y semillas de calabaza 4,8 mg mg.

Cena:

1. Guiso de boniato con champiñones y espinacas con 4,2 mg de hierro (omitir chile)

2 días

El segundo día rico en hierro aporta 17,5 mg de hierro.

Desayuno:

1. Batido de desayuno con 1,7 mg de hierro

Almorzando:

1. Gazpacho de guisantes con 2 mg de hierro por ración (omitir pimienta de cayena)
2. Acelgas con piñones (1 mg por ración) y arroz integral (60 g en seco con 1,5 mg) con un total aproximado de 7,5 mg de hierro.

Bocadillo:

1. Postre de arroz con 2 mg de hierro por ración

Cena:

1. Sopa de Quinoa con Cúrcuma con 4,3 mg de hierro por ración (contando el contenido de hierro de la cúrcuma)

3er dia

El tercer día rico en hierro aporta 15,2 mg de hierro.

Desayuno:

1. Ensalada de frutas hecha con 100 g de bayas (aprox. 1 mg de hierro) y 200 g de otras frutas (manzanas, naranjas, albaricoques, kiwi, granada con aprox. 0,5 – 0,8 mg de hierro por 100 g) – da un total aproximado de 2 mg planchar

Almorzando:

1. Ensalada pequeña a base de 50 g de canónigos (1 mg), 10 g de berros (0,3 mg) y 20 g de semillas de calabaza (1 mg) con un total de 2,3 mg de hierro (por ejemplo, con aliño de semillas de calabaza)
2. Hinojo de verduras con tomate con 2,8 mg de hierro
3. Quinua cocida con 1,5 mg de hierro por ración (a partir de 50 g de quinua cruda)

Bocadillo:

1. 25 g de semillas de calabaza con 1 mg de hierro

Cena:

1. Sopa de hinojo al curry con 2,8 mg de hierro por ración (omite el chile)
2. Dos rebanadas de pan de espelta con pipas de girasol con aproximadamente 1,4 mg de hierro por rebanada de 50 gramos (total 2,8 mg)

Los niveles de hierro

Para los valores de hierro dados, solo hemos agregado los contenidos de hierro de los ingredientes principales. Por lo tanto, los respectivos platos también pueden tener valores más altos. Si también usa más hierbas frescas, entonces, por supuesto, aumentan aún más el contenido de hierro de los alimentos.

En cualquier caso, recuerda masticar siempre con cuidado y comer despacio. Porque solo entonces su comida se puede digerir bien y las sustancias vitales que contiene se pueden utilizar por completo.

Complementar el plan de alimentación con suplementos ricos en hierro

Si tiene una deficiencia de hierro específica o actualmente tiene una mayor necesidad de hierro por otras razones, también puede combinar su plan de dieta rico en hierro con un suplemento dietético rico en hierro.

Elija un suplemento de hierro natural y bien tolerado (p. ej., suplemento de hierro de la hoja de curry) o integre en su dieta polvos vegetales ricos en hierro, como polvo de hojas de ortiga, polvo de hojas de perejil, polvo de hierba de cebada, moringa, clorella, proteína de cáñamo o similares, todos los cuales son maravillosos en Smoothies o batidos se pueden mezclar.

Encontrará que con un plan de dieta rico en hierro y los suplementos adecuados, su deficiencia de hierro pronto será cosa del pasado. Dependiendo de sus problemas, también puede solicitar uno de nuestros planes de nutrición de 7 días, p. B. nuestro plan de nutrición para hipertensión arterial, hipotiroidismo, diabetes, etc. En el enlace anterior encontrará toda la información adicional sobre nuestros planes de nutrición.

Nota sobre problemas de salud.

Diese Informationen werden nach bestem Wissen und Gewissenweitergegeben. Sie sind ausschliesslich für Interessierte und zurFortbildung gedacht und keinesfalls als Diagnose- oderTherapieanweisungen zu verstehen. Wir übernehmen keine Haftung fürSchäden irgendeiner Art, die direkt oder indirekt aus der Verwendung derAngaben entstehen. Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultieren Sie bitteIhren Arzt oder Heilpraktiker

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Thanks for reading: Plan de dieta rico en hierro, Sorry, my English is bad:)