La variante vegana de la dieta baja en carbohidratos es una dieta realmente saludable, porque aquí las proteínas vegetales valiosas se combinan de manera óptima con grasas vegetales de alta calidad y una cantidad limitada de carbohidratos saludables. Para que puedas convencerte de que la dieta vegana baja en carbohidratos puede tener un sabor variado y delicioso, hemos creado un plan de nutrición de muestra para ti que seguramente te facilitará el cambio a la versión vegana.
Plan de dieta Low Carb – Infórmate con antelación
Antes de dedicarse a nuestro plan de nutrición, le recomendamos que lea nuestro artículo » Bajo en carbohidratos, ¡ pero vegano !» informar sobre los antecedentes de la dieta vegana baja en carbohidratos.
Aquí obtendrá información sobre las diferentes dietas bajas en carbohidratos y aprenderá todo sobre los beneficios para la salud de las dietas veganas bajas en carbohidratos. Esta información le ayudará a crear su propio plan de nutrición.
Un plan de dieta vegana es útil
Hay mucho que considerar cuando se trata de una dieta vegana baja en carbohidratos; ya puede ver eso en el artículo recomendado anteriormente. Por ello, es recomendable elaborar un plan de alimentación al inicio del cambio.
Para darte una idea de lo deliciosas que pueden ser las recetas veganas bajas en carbohidratos, te mostraremos cómo podría ser tu plan de nutrición personal usando 3 días de muestra. Por supuesto, nuestras sugerencias pueden modificarse para adaptarse a sus gustos.
El plan de nutrición para la dieta vegana baja en carbohidratos
Las siguientes sugerencias de recetas están diseñadas para una persona. Son saludables, rápidos de preparar, fáciles de usar y saben muy bien. ¡Le deseamos un buen apetito!
El primer día vegano bajo en carbohidratos
En el primer día vegano bajo en carbohidratos, tu plan de nutrición podría verse así:
- Revuelto de tofu con perejil: 511,1 calorías, 7,8 g de carbohidratos (KH), 33,7 g de proteína y 37,8 g de grasa
- Batido de proteína de cáñamo con leche de almendras: 97,8 calorías, 13,8 g de carbohidratos, 7,4 g de proteína y 12 g de grasa
- Ensalada de rúcula con brotes y crema de aguacate: 616,1 calorías, 31,1 g de carbohidratos, 14,9 g de proteína y 47,7 g de grasa
- Coliflor con anacardos: 594,3 calorías, 25,4 g de carbohidratos, 19,2 g de proteína y 46,2 g de grasa
Este día te da un total de:
- 1820 kilocalorías
- 78,1 gramos de carbohidratos
- 75,2 gramos de proteína
- 143,7 gramos de grasa
A continuación se presentan las recetas relevantes:
Desayuno: Huevos revueltos de tofu con perejil
- 200 g de tofu, escurrido, secado y desmenuzado con un tenedor
- 1 cebolla pequeña – finamente picada
- ½ pimiento – lavado, sin semillas y cortado en aros finos
- ½ pimiento – lavado, sin semillas y cortado en cubos pequeños
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ manojo de perejil
- Sal cristal y pimienta negra del molino
- un poco de chile en polvo al gusto
Preparación:
Calienta el aceite en el sarten. Agregue la cebolla, el pepperoni y el pimentón y saltee a fuego medio-alto, revolviendo, durante unos 5 minutos. Luego agregue las migas de tofu y deje hervir a fuego lento durante otros 5 minutos. Sazone con sal, pimienta y posiblemente un poco de chile y sirva espolvoreado con perejil.
Merienda: Batido de proteína de cáñamo con leche de almendras
Ponga 3 cucharadas de proteína de cáñamo en una coctelera, llene con 250 ml de leche de almendras y agite bien. Según su gusto, agregue un poco de cacao en polvo (sin azúcar) o una pizca de vainilla bourbon.
Almuerzo: Ensalada de rúcula con brotes y crema de aguacate
- 150 g de rúcula (lavada y centrifugada)
- 50 g de brotes (lentejas, frijol mungo, alfalfa, etc.)
- 2 tomates – cortados en cubos pequeños
- 1 cebolleta – cortada en aros finos
- 1 aguacate: haga puré la pulpa junto con el jugo de naranja y limón que se mencionan a continuación
- 2 cucharadas de jugo de naranja
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta del molino
- 1 puñado de anacardos – triturados
- un poco de perejil y 5 hojas de menta, ambos finamente picados
Preparación:
Poner la rúcula, los tomates y las cebolletas en un bol. Sal, pimienta, verter sobre el aceite de oliva y mezclar. Ahora incorpore la crema de aguacate, agregue los brotes, sazone todo nuevamente con sal y pimienta, cubra con los trozos de anacardo y sirva espolvoreado con las hierbas.
Cena: coliflor con anacardos
- ½ coliflor – cocinar hasta que esté al dente
- 50 g de anacardos, triturados en trozos grandes
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 2 cucharaditas de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de cilantro
- sal y pimienta
- 100 ml de caldo de verduras
- 50 ml de crema de avena
Caliente el aceite en una cacerola y tueste brevemente las especias (excepto la sal y la pimienta) mientras revuelve. A continuación, añadir los trozos de Cahew y tostarlos también. Rellenar con caldo de verduras y llevar a ebullición. Agregue la avena y sazone con sal y pimienta. Agregue los floretes de coliflor y caliente brevemente nuevamente.
El segundo día vegano bajo en carbohidratos
En el segundo día bajo en carbohidratos, su plan de nutrición podría verse así:
- Batido de proteína de guisante con mezcla de bayas: 208,9 calorías, 26,6 g de carbohidratos, 24 g de proteína y 12,4 g de grasa
- Quinoa con espinacas y rebozuelos: 372,1 calorías, 25,1 g de carbohidratos, 14,3 g de proteína y 25,4 g de grasa
- Chufas con leche de almendras: 426 calorías, 10,5 g de carbohidratos, 9,8 g de proteína y 74 g de grasa
- Sopa de guisantes con brochetas de tofu: 748,8 calorías, 50,1 g de carbohidratos, 43,4 g de proteína y 42,4 g de grasa
Este día te da un total de:
- 1756 kilocalorías
- 112,3 gramos de carbohidratos
- 91,5 gramos de proteína
- 87,6 gramos de grasa
A continuación se encuentran las recetas para su segundo día vegano bajo en carbohidratos:
Desayuno: batido de proteína de guisante con mezcla de bayas
- 100 g de bayas mixtas congeladas – descongeladas
- 3 cucharadas de proteína de guisante
- 250 ml de leche de almendras
- 1 cucharadita de xilitol
Preparación:
Ponga las bayas en una licuadora y mezcle con un poco de agua hasta obtener una pulpa. Luego rellena con leche de almendras y agrega la proteína. Mezclar de nuevo brevemente y endulzar con xilitol.
Almuerzo: Quinoa con espinacas y rebozuelos
- 50 g de quinoa – cocida en caldo de verduras
- 200 g de espinacas congeladas – descongeladas
- 100 g de rebozuelos limpios y picados
- 2 cucharadas de aceite de coco
- 2 cebollas pequeñas – finamente picadas
- 2 dientes de ajo – finamente picados
- sal, pimienta y nuez moscada
- 1 cucharadita de tamari (condimento de soya)
- 1/3 manojo de perejil – finamente picado
Preparación de espinacas:
Caliente 1 cucharada de aceite de coco en una sartén pequeña y saltee la mitad de los cubos de cebolla con la mitad de los cubos de ajo. Luego agregue las espinacas escurridas y deje hervir por un rato. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
Preparación de los rebozuelos:
Caliente 1 cucharada de aceite de coco en una sartén y saltee la otra mitad de los cubos de cebolla y ajo. Luego agregar los níscalos y saltear. Condimentar con sal y pimienta. Luego desglasar con tamari y espolvorear con perejil.
Sirva la quinoa, las espinacas y los níscalos juntos. ¡Disfrute de su comida!
Merienda: Copos de chufa con leche de almendras
- 100 g de copos de almendras
- 200 ml de leche de almendras
Preparación:
Colocar los copos de almendras en un bol y mezclar con la leche de almendras.
Cena: Sopa cremosa de guisantes con brochetas de tofu
- 150 gramos de guisantes
- 300 ml de caldo de verduras
- 1 cebolla pequeña – finamente picada
- 1 trozo pequeño de jengibre (aproximadamente del tamaño de la uña del pulgar), finamente picado
- 1 cucharada de aceite de coco
- 150 ml de crema de avena
- Sal pimienta
- 1/3 manojo de perejil
- 1 brocheta de madera
- 100 g de tofu ahumado
- 1 chalota
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cucharada de tamari (salsa de soja)
- 1/3 cucharadita de comino y pimentón dulce en polvo
- un poco de pimienta de cayena
Preparación:
Calentar el aceite de coco en una cacerola. Rehogar en ella la cebolla y los dados de jengibre. Añadir los guisantes, desglasar con caldo de verduras y cocinar tapado unos 8 minutos a fuego medio.
Mientras tanto, corta el tofu en cubos del mismo tamaño. Pelar la chalota y cortarla en aros anchos. Ensartar el tofu y las chalotas alternativamente en la brocheta de madera. Luego sazone con comino, pimentón y cayena y reserve.
Retire la sopa de la estufa, agregue la crema de avena y haga puré con una batidora de mano. Sazonar con sal cristal y pimienta y dejar tapado por 10 minutos.
Caliente 1 cucharada de aceite de coco en una sartén y fría las brochetas por todos lados hasta que estén crujientes. Por último, desglasar con salsa de soja.
Incorporar el perejil a la sopa de guisantes, disponer en el plato y decorar con la brocheta de tofu.
El tercer día vegano bajo en carbohidratos
En el tercer día vegano bajo en carbohidratos, tu plan de nutrición podría verse así:
- Yogur de coco con higos frescos: 473,3 calorías, 28,3 g de carbohidratos, 8,7 g de proteína y 36 g de grasa
- Garbanzos picantes al estilo indio: 775,9 kcal, 74 g de carbohidratos, 28,5 g de proteína y 39,8 g de grasa
- Escalope de lupino con ensalada de pepino: 371,5 calorías, 8,8 g de carbohidratos, 24,5 g de proteína y 25,1 g de grasa
- Berenjenas al horno con tomates y aceitunas sobre espagueti Konjac – 283,1 kcal, 12,1 g de carbohidratos, 4,1 de proteína y 24,3 g de grasa
Este día te da un total de:
- 1900 calorías
- 123,2 gramos de carbohidratos
- 65,8 gramos de proteína
- 125,2 gramos de grasa
A continuación se presentan las recetas relevantes:
Desayuno: Yogur de coco con higos frescos
- 150 g de yogur de coco (de la tienda naturista, no se trata de yogur de leche de vaca con sabor a coco, sino de yogur elaborado con leche de coco)
- 3 higos maduros – lavados y cortados en cuartos (o fruta de temporada)
- 12 almendras
Preparación:
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y licúa hasta que las almendras se rompan en pedazos pequeños.
Almuerzo: Garbanzos picantes – estilo indio
- 1 bote de garbanzos cocidos (unos 350 g)
- 200g de passata de tomate
- 100 g de tomates cherry – en rodajas
- 1 cebolla – finamente picada
- 1 diente de ajo – finamente picado
- 1 trozo de jengibre (aproximadamente del tamaño de la uña del pulgar), finamente picado
- ½ chile chile – sin semillas y cortado en aros finos
- 1 cucharadita de comino
- ½ cucharadita de garam masala, cilantro molido y cúrcuma
- 3 cucharadas de aceite de coco
- Sal, pimienta, si es necesario un poco de chile en polvo
- 1 cucharada de hojas de cilantro, finamente picadas, para espolvorear
Preparación:
Caliente el aceite de coco en una cacerola y saltee la cebolla, el jengibre, los aros de chile y el ajo a fuego medio-alto. Luego agregue las especias (aparte de la sal, la pimienta y el chile) y tueste brevemente.
Rellena con la passata de tomate, añade los garbanzos y cocina a fuego lento durante 5 minutos. Luego dobla las rodajas de tomate.
Después de otros 5 minutos, sazone con sal, pimienta y chile, si es necesario, retire del fuego y deje tapado durante 5 minutos. Espolvorear con cilantro antes de servir.
Merienda: escalope de lupino con ensalada de pepino
- 1 escalope de lupino (orgánico)
- 1 cucharadita de aceite de coco
- 150 g de pepino
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- Sal sazonada
Preparación:
Pelar el pepino y cortarlo en rodajas finas. Coloque en un tazón pequeño, rocíe sobre el aceite de oliva y sazone con sal de hierbas.
Freír el escalope de lupino en 1 cucharadita de aceite de coco durante unos 2 minutos por cada lado.
Cena: Berenjenas al horno con tomates y aceitunas sobre espaguetis Konjac
- 125 g de espaguetis al konjac
- 100 g de berenjena – cortada en cubos pequeños
- 200 g de tomates – cortados en cubos pequeños
- ½ chalota – finamente picada
- 1 diente de ajo pequeño – finamente picado
- unos 10 g de aceitunas negras sin hueso – en cuartos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 100 ml de caldo de verduras
- Sal, pimienta y un poco de chile
Preparación:
Caliente el horno a 180°C, coloque los cubos de berenjena en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear, rocíe (o rocíe) con 1 cucharada de aceite de oliva y cocine en el horno durante unos 5 a 8 minutos.
Mientras tanto, cocine los fideos según las instrucciones del paquete.
Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén y saltee la cebolla y el ajo a fuego medio. Añadir los trozos de tomate y desglasar con el caldo de verduras. Hervir brevemente.
Reduzca el fuego, agregue los dados de berenjena y la pasta y cocine a fuego lento hasta que la salsa se espese. Luego incorporar las aceitunas, sazonar con sal, pimienta y guindilla y dejar reposar tapado brevemente.
Tu plan nutricional individual
Ahora es tu turno de ser creativo. Si ha leído el artículo «Low Carb – but vegan!», junto con nuestras sugerencias de recetas anteriores, ya tiene la información más importante para crear su propio plan de nutrición vegano. Le deseamos mucha alegría, salud y, por supuesto, buen apetito con la nutrición vegana baja en carbohidratos.
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Thanks for reading: Plan de dieta para la dieta vegana baja en carbohidratos, Sorry, my English is bad:)