Rica en sustancias vitales y saludable: la fruta sí contiene fructosa, pero el contenido es menor que en los productos elaborados con azúcar industrial.
Las frutas son saludables aunque contengan azúcar
A menudo hay mucha incertidumbre cuando se trata de frutas. Durante décadas, la gente creía que la fruta era muy saludable y, de repente, hubo más y más afirmaciones de que la fruta no es tan saludable como la gente pensaba. Se dice que las frutas engordan, contienen demasiada azúcar, su contenido en fructosa favorece la formación de hígado graso y mucho más.
Por supuesto, las frutas contienen carbohidratos en forma de azúcar. De lo contrario, no tendrían un sabor dulce. Porque se sabe que las frutas bajas en azúcar, como los aguacates y algunas bayas, saben tan bien como nada dulces. Sin embargo, no tiene mucho sentido poner la fruta en la misma categoría que los dulces, las rebanadas de leche, los ositos de gominola o los refrescos por un solo nutriente y seguir afirmando: el azúcar es azúcar. Eso ha resultado ser una falacia.
Las frutas contienen sustancias vitales.
Mientras que las frutas proporcionan vitaminas, antioxidantes, fibra dietética y sustancias vegetales secundarias además del propio azúcar de la fruta, normalmente buscará en vano estas valiosas sustancias en los dulces. Los productos acabados endulzados también contienen azúcar de producción industrial altamente concentrada, ya sea en forma de azúcar doméstico refinado o, cada vez más, en forma de jarabe de glucosa o jarabe de glucosa-fructosa. No es raro que se mezclen otros tipos de azúcar.
Una mala combinación: azúcar y grasa
La mayoría de los dulces, pasteles y postres también contienen no solo azúcar sino también grasa. Y es precisamente esta combinación la que resulta especialmente desfavorable para la salud, como hemos explicado aquí, entre otras cosas: La grasa y el azúcar roban la inteligencia.
Tal vez deberías echar un vistazo a la naturaleza aquí. Hay alimentos ricos en grasas (nueces, aguacates) o alimentos ricos en azúcar (frutas). Sin embargo, no existe ningún alimento en la naturaleza que sea rico en grasa y azúcar al mismo tiempo.
Ciertas formas de nutrición también siguen este principio: por un lado, la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, en la que uno come muchas grasas y proteínas, pero casi nada de carbohidratos, y por otro lado, la dieta alta en carbohidratos y alta en grasas. dieta baja en grasas, en la que uno come carbohidratos saludables en exceso puede comer, pero vive muy bajo en grasas. No menos importante por esta razón, las personas que comen kilos de fruta en una dieta alta en carbohidratos no experimentan ninguna desventaja para su salud. Porque las frutas son extremadamente bajas en grasas.
Contenido de azúcar en dulces, snacks dulces y postres
El contenido de azúcar de la fruta también se sobrestima a menudo; consulte la tabla a continuación. 100 gramos de la mayoría de las frutas contienen menos de 10 gramos de azúcar de frutas. Los dulces, postres y snacks dulces convencionales aportan mucho más:
- Con solo 20 g de Nutella consumirías 12 gramos de azúcar (4 terrones de azúcar), y no azúcar natural, sino azúcar refinada procesada industrialmente.
- Una rebanada de leche pesa poco menos de 30 gramos, pero ya contiene más de 8 gramos de azúcar, que es 2,5 veces más que la fruta.
- Si compra un fideo de caracol con glaseado del panadero, se compone principalmente de azúcar. Contiene casi 60 g de la misma.
- Media barra de chocolate con leche (50 g) tiene 33 g de azúcar.
- Los ositos de goma son mitad azúcar. Así que si comes 50 g, estos ositos ya aportan 25 g de azúcar, tanto como 8 terrones de azúcar.
- Una taza con 100 g de gelatina aporta 20 g de azúcar.
- Incluso los productos probióticos como Actimel y Danone Activia, que se supone sirven para los intestinos, contienen más de 10 g de azúcar por taza.
- Cereales típicos para el desayuno como B. Frosties de Kellogg’s te dan la friolera de 17 g de azúcar por cada 40 g.
- Y si te gusta Schweppes, entonces 250 ml de limonada consisten en 35 g de azúcar, casi 12 terrones de azúcar.
Fruta y azúcar industrial – la diferencia
Ahora podrías decir: si te gusta comer fruta, obtendrás rápidamente una cantidad orgullosa de azúcar o carbohidratos con una ensalada de frutas hecha con una naranja, ½ plátano, algunas uvas y una manzana. Sin embargo, parece haber una gran diferencia entre la fruta y los productos de azúcar procesados. No es posible decir si es la riqueza de sustancias vitales, la naturalidad de la fruta, su bajo contenido en grasas o una combinación de estas propiedades.
En cualquier caso, los estudios muestran con mayor regularidad que el consumo de azúcar procesada aumenta el riesgo de enfermedad, mientras que este riesgo disminuye cuanto más se come fruta.
Cuanta más fruta, más saludable eres
Por ejemplo, un estudio de 2009 de casi 3000 mujeres encontró que cuanto más alimentos azucarados comían las mujeres, mayor era su riesgo de cáncer de mama. Aparentemente, los postres azucarados tuvieron un efecto particularmente desfavorable aquí ( fructosa (azúcar de la fruta) de producción industrial, que se utiliza para endulzar dulces, postres y bebidas, contribuye al desarrollo del hígado graso no alcohólico, pero no así el consumo de fruta ( batido de granada y dátiles con regularidad, lo que podría proteger el sistema cardiovascular de la arteriosclerosis. La granada en particular también se considera que reduce la presión arterial y se dice que reduce el riesgo de cáncer de mama. Y aunque las frutas siempre se desaconsejan para las infecciones por Candida, es la granada la que tiene efectos anti- Candida ( Las frutas protegen contra la diabetes
Allí también demostramos que las frutas son buenas para los intestinos, que no solo la granada, sino las frutas en general ayudan a regular la presión arterial, apoyan la pérdida de peso y también reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Si está interesado en los efectos negativos del azúcar de los alimentos procesados, ingrese «azúcar» en nuestra función de búsqueda. A continuación, encontrará mucha más información.
La fruta es baja en calorías.
Tampoco hay necesidad de temer el aumento de peso de la fruta. No solo porque las frutas no estresan indebidamente el nivel de azúcar en la sangre, sino también porque son extremadamente ricas en agua y bajas en calorías.
La fruta suele aportar sólo entre 30 y 60 kcal por cada 100 g, mientras que los dulces como B. la rebanada de leche aporta más de 400 kcal por cada 100 gy cubriría así casi una cuarta parte de las necesidades energéticas diarias. Esto también muestra que una comparación de frutas y dulces, aunque ambos contienen azúcar, no es posible.
La tabla: contenido de azúcar y contenido de carbohidratos de frutas/frutas
La siguiente tabla proporciona una descripción general del contenido de azúcar de algunas frutas. Por supuesto, siempre hay que tener en cuenta que el contenido de azúcar puede diferir según el grado de madurez, la región de origen y la variedad, por lo que los valores dados solo pueden ser una guía aproximada. Básicamente, cuanto más madura es la fruta, mayor es el contenido de azúcar.
- Amarillo: frutas bajas en azúcar
- Verdes: frutos con un contenido en hidratos de carbono entre 6 y 10 g
- Azul: frutas con contenido de carbohidratos superior a 10 g
El contenido total de carbohidratos incluye en particular sacarosa (azúcar doble) y los dos azúcares simples fructosa y glucosa, almidón y alcoholes de azúcar (sorbitol). Las cifras están en g/100 g.
La tabla correspondiente con los contenidos de azúcares y carbohidratos se puede encontrar aquí en este enlace.
Frutas bajas en azúcar de un vistazo
Si, por el motivo que sea, desea reducir la ingesta de carbohidratos de frutas en su dieta, puede usar las siguientes frutas ( Como la mayoría de las otras bayas, las fresas son bastante bajas en azúcar. Contienen solo 5,5 g de carbohidratos por cada 100 g de fruta. Al mismo tiempo, con más de 60 mg de vitamina C (los limones 50 mg), son una muy buena y deliciosa fuente de vitamina C. Lo mejor es comprar fresas orgánicas y prestar atención al origen regional. Porque aparte de la posible contaminación por pesticidas, las fresas importadas ya no tienen un sabor aromático simplemente por las largas rutas de transporte.
2. Moras, frambuesas y arándanos
Las moras contienen -muy similar a las frambuesas- sólo unos 3 g de azúcar por cada 100 g, al mismo tiempo aportan entre 3 y más de 6 g de fibra dietética y tienen un contenido proteico de 1,2 g por cada 100 g, lo que es interesante para la fruta.
Los arándanos (blueberries), por otro lado, contienen el doble de azúcar. Sin embargo, su excepcional riqueza antioxidante lo compensa. Ya se han realizado muchos estudios sobre los antioxidantes típicos de los arándanos, que han mostrado efectos sorprendentes, p. B. qué tan bien los arándanos pueden reducir los niveles de colesterol y, por lo tanto, el riesgo de arteriosclerosis. Incluso el riesgo de Alzheimer puede reducirse con la ayuda de los arándanos. Y la salud mental también se ve influenciada de manera extremadamente positiva por las deliciosas bayas, lo que de ninguna manera se puede decir de los dulces, al contrario.
El hecho de que una dieta alta en azúcar promueva el Alzheimer, por ejemplo, se demostró aquí: El azúcar aumenta el riesgo de Alzheimer. Y aquí que aumenta el nivel de colesterol: El azúcar aumenta el nivel de colesterol, lo que siempre significa azúcar en productos procesados industrialmente, es decir, básicamente NO azúcar en la fruta.
3. Melocotones y albaricoques
Con 8,9 g de azúcar por cada 100 g, los melocotones también forman parte del grupo de frutas bajas en azúcar. La situación es similar con los albaricoques, que contienen sólo 8,5 g de azúcar. Hemos recopilado las propiedades y efectos curativos del melocotón aquí: Melocotón – delicioso y curativo
El albaricoque es una muy buena fuente de betacaroteno y, por lo tanto, tiene un efecto extremadamente positivo sobre la salud ocular y las membranas mucosas. Al mismo tiempo, es una excelente fuente de hierro en forma seca con 4,4 g de hierro por cada 100 g.
4. Limones y limas
Por supuesto, no comes limones y limas de tu mano como un sabroso refrigerio. Sin embargo, pertenecen a las frutas ya las bajas en azúcar. Las limas no contienen más de 2 g de azúcar, mientras que los limones proporcionan una cantidad significativamente mayor de azúcar que, sin embargo, no se nota mucho debido a la acidez.
Ambos tipos de frutas son una fuente popular de vitamina C, que se puede encontrar en el agua de limón, en postres caseros o en aderezos para ensaladas. Si pones el jugo recién exprimido en agua carbonatada y endulzas un poco la bebida con xilitol, puedes acostumbrarte muy bien a los refrescos convencionales con el resultado.
5. Aguacates
La estrella de las frutas bajas en azúcar es por supuesto el aguacate, con no más de 1 g de azúcar. Es por eso que sabe cualquier cosa menos dulce. Por lo tanto, se puede utilizar maravillosamente en recetas saladas, como. B. en sopas frías, salsas, aderezos y pastas para untar. Los aguacates llenan mucho debido a su contenido promedio de grasa del 15 por ciento. Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate se compone predominantemente de ácidos grasos monoinsaturados y, por lo tanto, se considera que se tolera muy bien.
Al mismo tiempo, el aguacate es una muy buena fuente de vitamina E, ya que tan solo 100 g de pulpa de aguacate con 2 mg de vitamina E cubren la sexta parte del requerimiento de vitamina E, que es de 12 mg. Dado que el aguacate contiene más de 500 mg de potasio, también se cubre una cuarta parte del requerimiento de potasio. El aguacate es también uno de los pocos alimentos vegetales que aparentemente aportan vitamina D – 3 µg (120 UI) por cada 100 g.
A menudo se afirma que el cultivo y el transporte de aguacates son cualquier cosa menos respetuosos con el medio ambiente. La fruta requeriría mucha agua, sería transportada largas distancias y terminaría en la tienda en envases de plástico. Aquí se debe considerar que otras frutas tropicales, como B. Los plátanos no se comportan de manera muy diferente. Si no desea apoyar este tipo de producción de frutas, solo debe usar alimentos regionales.
Por supuesto, el café y el chocolate ya no estarán disponibles, sin mencionar la carne y otros productos animales, porque la industria de productos animales es una de las ramas de la industria más despreciables para el medio ambiente de nuestro tiempo. Si miras la huella ecológica de un kilo de carne de res, el aguacate que está al lado casi parece un ángel.
6. Papayas
Las papayas pertenecen a la familia de los melones y solo contienen alrededor de 7 g de carbohidratos. También proporcionan unos orgullosos 80 mg de vitamina C por cada 100 gy una cantidad relativamente grande de betacaroteno. Además, las papayas contienen cantidades de minerales inusualmente altas para las frutas, p. B. 30 mg de calcio y 40 mg de magnesio. A modo de comparación: una manzana contiene solo 7 mg de calcio y 6 mg de magnesio.
Además, come siempre algunas semillas de papaya, porque te aportan muchas propiedades valiosas para la salud, como te hemos descrito aquí: El poder curativo de las semillas de papaya
7. Clementinas, mandarinas y naranjas
Estos tres cítricos contienen entre 9 y 10 g de azúcar. Si los limones son demasiado ácidos para su aderezo para ensaladas, use mandarinas o naranjas en su lugar. Estos también proporcionan mucha vitamina C y ácidos de frutas. Ambos ayudan a absorber mejor los minerales y los oligoelementos.
Las naranjas y las mandarinas también contienen el carotenoide beta-criptoxantina. Se dice que puede proteger los pulmones del cáncer de pulmón, que hemos descrito aquí: sustancia vegetal protege contra el cáncer de pulmón
8. Mangos y uvas
Por supuesto, los mangos y las uvas no son frutas bajas en azúcar. Sin embargo, para mostrarle cuán saludables son incluso las frutas con alto contenido de azúcar, mencionamos las dos aquí como representativas de todas las frutas con alto contenido de azúcar.
El mango, por ejemplo, es un excelente proveedor de beta caroteno y también favorece la pérdida de peso. Las uvas, por otro lado, son conocidas por ser LA fuente de resveratrol, la sustancia que protege contra el cáncer de colon y protege la salud de los nervios. Sí, incluso las pasas (uvas secas), que son incluso más dulces que las uvas frescas, no son un riesgo para el nivel de azúcar en sangre debido a su alto contenido de azúcar, como hemos descrito aquí en el punto 9: Reducir el azúcar en sangre de forma natural.
Zumos de frutas: todo es cuestión de cantidad y calidad
Se pueden recomendar frutas o jugos de frutas, p. B. beber un vaso pequeño de quizás 150 ml por día (muy lentamente) y el jugo recién exprimido. Considere tal jugo de fruta como un refrigerio de calidad, parte del desayuno, un aperitivo, pero no para saciar la sed.
Por supuesto, también hay jugos orgánicos no concentrados en las tiendas. Pero estos jugos están pasteurizados, de lo contrario comenzarían a fermentar. Además, la mayoría de los jugos se envasan en botellas de vidrio de sílex para que el jugo esté en contacto constante con la luz durante el almacenamiento. Ambos, la pasteurización y la oxidación por la luz, tienen un efecto reductor en el contenido de sustancias vitales.
Los jugos del comercio convencional, que en su mayoría están hechos de concentrados, no se recomiendan ni siquiera en pequeñas cantidades. Estos no son infrecuentemente azucarados o provistos de edulcorantes.
Las frutas encajan bien en una dieta sana y saludable
Así que no vale la pena renunciar a disfrutar de todas las deliciosas frutas del mundo. No ganarías nada haciendo eso. Por lo tanto, una dieta sana y saludable también consiste en frutas.
Puede variar la cantidad dependiendo de su tolerancia, requerimientos de energía y preferencia personal. Cualquier cosa entre 200 y 500 gramos por día es posible. No recomendamos comer grandes cantidades de fruta, ya que automáticamente consumiría menos verduras, cereales, legumbres, etc. Sin embargo, estos alimentos tienen una mayor densidad de nutrientes que las frutas. Por lo tanto, su ingesta no debe verse afectada por un mayor consumo de frutas.
Hemos descrito cómo es una dieta saludable aquí: 25 reglas de una dieta saludable
Si quieres comer vegano, aquí encontrarás la información relevante sobre una dieta vegana y saludable: Dieta Vegana – Las Reglas
Si quieres comer vegano y seguir comiendo bajo en carbohidratos, echa un vistazo aquí: La dieta vegana baja en carbohidratos
- (1) Seymour T, Ocho frutas bajas en azúcar, Medical News Today, 18 de noviembre de 2017
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