¿Te gustaría comer vegano, pero no sabes exactamente cómo hacer que tu nueva dieta sea realmente saludable? En este caso, recomendamos alimentos integrales veganos. Se compone de comida de alta calidad, es muy variada y tiene un sabor delicioso. Para que puedas tener una visión general, especialmente al comienzo de tu cambio de dieta, te explicaremos a qué debes prestar atención al preparar tus comidas, y recibirás un plan de nutrición vegano de muestra para tres días.
Qué buscar en un plan de dieta vegana
¿Te gustaría cambiar tu dieta a vegana y necesitas un plan de nutrición? ¡No hay problema! Te explicamos cómo hacerlo.
En contraste con la forma de alimentación vegana más utilizada, en la que la carne y el pescado simplemente se cambian por productos de soja y seitán, y en lugar de productos lácteos, se elige leche de soja y queso de imitación, mientras que todo lo demás sigue igual, todo vegano. La nutrición alimentaria consiste en alimentos lo más naturales posibles y una alta proporción de vegetales.
Por supuesto, los productos de tofu, tempeh o lupino son valiosas fuentes de proteínas para una dieta vegana. La jaca ocasionalmente puede proporcionar más variedad y usarse para recetas similares a las de las aves. Es importante que mires la lista de ingredientes de estos productos, porque los productos preparados veganos (especialmente los del supermercado) no siempre son saludables. Sin embargo, el factor decisivo en una dieta vegana saludable es que aumente su contenido de verduras y ensaladas a partir de ahora. Esto va bien con guarniciones saludables como pasta integral, cuscús de espelta, bulgur de espelta, etc.
Por otro lado, puede prohibir con confianza la harina, el azúcar refinada, los aceites refinados y otros productos muy procesados de su cocina.
Como puede ver, cuando se trata de nutrición vegana de alimentos integrales, simplemente eliminar los productos animales de la dieta no es suficiente. En cambio, esta es una dieta que implica algunos cambios. Por lo tanto, un plan de nutrición es de gran ayuda, al menos en la fase inicial del cambio.
(¿Sabías que también existe una dieta vegana saludable para perros ? En el enlace anterior te explicamos cómo alimentar a tu perro con una dieta vegana de forma saludable.)
Alimentos puros de origen vegetal de alta calidad
No hay límites para tu imaginación a la hora de crear el plan de alimentación, siempre que tengas en cuenta que está compuesto únicamente por alimentos naturales y de origen puramente vegetal.
Por lo tanto, solo se deben usar aceites y grasas saludables al preparar sus alimentos, p. B. aceite de oliva virgen extra ecológico para platos fríos y aceite de coco ecológico prensado en frío para asar y freír. Y si necesitas un edulcorante saludable para hacer tus recetas, como para batidos, postres o repostería, puedes utilizar puré de dátiles o higos o sirope de yacón o polvo de yacón.
Si aún le falta información sobre el importante tema del «azúcar», obtenga más información sobre los edulcorantes más saludables aquí.
Las harinas de extracto como la harina de trigo tipo 405 y 1050 o la harina de espelta tipo 630 y 1050 o la harina de centeno tipo 1150 no encajan en una dieta vegana sana y sana. Por supuesto, de vez en cuando se puede usar una harina de espelta más ligera para pasteles finos, pero debe preferir harinas integrales para pan, panecillos y pasteles salados. Estos no tienen una designación de tipo, sino que simplemente están marcados con el término «harina integral».
Además, cuando compre arroz, bulgur, cuscús y pasta, asegúrese de comprar siempre la variedad de grano entero, ya que todos estos alimentos también están disponibles en la versión light, que es mucho más baja en sustancias vitales y fibra.
Para darte una idea de cómo podría ser tu plan de nutrición en una cocina vegana de alimentos integrales, a continuación describimos tres días de ejemplo. Por supuesto, las sugerencias de recetas que presentamos pueden modificarse y adaptarse a su gusto personal.
No importa si intercambia alimentos individuales, usa diferentes especias o cambia la receta por completo. Lo principal es que sigas los criterios de la nutrición vegana integral y elijas alimentos lo más naturales posibles y naturalmente libres de componentes animales.
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Si aún le resulta difícil preparar comidas veganas saludables y al mismo tiempo deliciosas, cocinar de una manera variada y saludable mientras se mantiene un ojo en el suministro de nutrientes, entonces es bienvenido a nuestra escuela de cocina, que abrirá su ( virtual) puertas en otoño/invierno 2022 se vuelve. Los cursos de cocina de ZDG se realizarán inicialmente en línea. ¡Aprenderás todo sobre la preparación de platos veganos saludables de la mano de nuestros profesionales de la cocina vegana, que son un delicioso manjar desde el desayuno hasta los dulces antes de dormir!
El plan de nutrición para alimentos integrales veganos
Las siguientes sugerencias de recetas están diseñadas para 2 porciones. Se componen de ingredientes saludables, son rápidos de preparar, fáciles de usar y tienen un sabor delicioso. Llegados a este punto, ¡les deseamos un buen apetito!
El primer día
En el primer día de nutrición vegana de alimentos integrales, su plan de nutrición podría verse así:
- Desayuno: Pan integral de espelta con aguacate, pimiento y crema de anacardos
- Almuerzo: mijo con garbanzos y verduras
- Cena: sopa de trigo sarraceno con verduras
Desayuno: Pan integral de espelta con crema de aguacate, pimentón y anacardos
- 2 rebanadas de pan de espelta integral
- 1 aguacate maduro – pulpa picada
- 1 pimiento rojo – cortado en trozos pequeños
- 80 g de anacardos – triturados
- 1-2 cucharaditas de jugo de limón recién exprimido
- ½ cucharadita de tomillo seco
- Sal cristal y pimienta negra del molino
Preparación:
Poner todos los ingredientes, excepto los trozos de pimiento, en un recipiente alto y triturar finamente. Luego agregue los trozos de pimiento, vuelva a hacer puré y sazone al gusto.
Almuerzo: mijo con garbanzos y verduras
- 50 g de mijo – lavar bien en un colador fino
- 1 calabacín pequeño – lavar y cortar en cubos pequeños
- ½ pimiento rojo y amarillo – lavar y cortar en cubos pequeños
- 1 tomate bistec – cortado transversalmente en el tallo, escaldar con agua hirviendo y piel
- 250 g de garbanzos cocidos (p. ej. de tarro (orgánicos))
- 100 ml de caldo de verduras sin levadura
- 1 chalote – finamente picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de tamari (salsa de soja)
- un poco de nuez moscada
- un poco de pimienta de cayena/chile en polvo
- Sal cristal y pimienta negra del molino
- ½ manojo de perejil – picado
Preparación:
Llevar a ebullición el caldo de verduras, añadir el mijo y cocinar tapado a fuego lento durante unos 20 minutos.
Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén y saltee las chalotas hasta que estén transparentes. Luego agrega las verduras, sazona con sal, pimienta, chile y nuez moscada, agrega el tamari y cocina tapado por 10 minutos. Por último añadir los garbanzos.
En cuanto el mijo haya terminado de cocinarse, añádelo a las verduras de la sartén, sazona todo de nuevo y sirve espolvoreado con abundante perejil.
Cena: sopa de trigo sarraceno con verduras
- 100 g de trigo sarraceno – enjuagar con agua caliente y escurrir bien
- 1 zanahoria – picada finamente
- 1 chirivía pequeña – picada finamente
- 1 tallo de apio – cortado en aros finos
- 1 puerro pequeño – cortado en aros finos
- 2 chalotes – finamente picados
- 600 ml de caldo de verduras sin levadura
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal cristal y pimienta negra del molino
- 1 cucharadita de apio de monte seco
- 1-2 cucharadas de tamari
- ½ manojo de perejil – picado
Preparación:
Asar el trigo sarraceno en una sartén sin grasa. Luego agregue el aceite y las cebollas picadas y saltee también. Desglasar con el caldo de verduras. Agregue las verduras, excepto el puerro, y cocine a fuego lento. Después de 10 minutos, agregue los puerros a la sopa junto con sal, pimienta y apio de monte y cocine por otros 5 minutos. Finalmente, sazone con tamari y agregue el perejil.
El segundo día
En el segundo día de nutrición vegana de alimentos integrales, su plan de nutrición podría verse así:
- Desayuno: yogur de nuez de manzana con avena integral
- Almuerzo: risotto de hierbas con pimentón
- Cena: bulgur integral y salteado de verduras
Desayuno: yogur de nuez de manzana con avena integral
- 8 cucharadas de avena
- 2 manzanas, ralladas gruesas con un rallador
- 2 plátanos – cortados en rodajas finas
- 1 – 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos (mantequilla de avellanas, mantequilla de almendras, etc.)
- 250 g de yogur natural de soja
Preparación:
Mezcle los copos de avena y la mantequilla de nuez con el yogur y agregue la fruta.
Almuerzo: risotto de hierbas con pimentón
- 150 g de arroz integral para risotto
- 2 chalotes – finamente picados
- 1 diente de ajo – picado finamente
- 2 pimientos rojos, cortados en cubitos
- 500 ml de caldo de verduras sin levadura
- 100 ml de vino blanco (opcional)
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 ramita pequeña de romero – lavar, arrancar las agujas y picar finamente
- 1 ½ cucharadita de anís
- ½ cucharadita de cilantro molido
- un poco de pimienta de cayena/chile en polvo
- Sal cristal y pimienta negra del molino
- ½ manojo de perejil – lavar y picar finamente
Preparación:
Cuece los pimientos troceados con 7 cucharaditas de caldo de verduras en la olla cerrada durante unos 20 minutos. Revuelva ocasionalmente en el medio. Después de cocinar, haga un puré fino y reserve hasta que esté listo para usar.
Calienta el aceite en el sarten. Rehogar las chalotas, el ajo, el anís y el arroz hasta que estén transparentes. Desglasar con el vino blanco y dejar hervir. Luego, si no se usa vino, se vierte poco a poco el caldo de verduras sin dejar de remover. Remueve hasta que el arroz esté cocido al dente.
Apaga el fuego y sazona al gusto con sal, pimienta y pimienta de cayena. Agregue el pimentón, el romero y el perejil y sirva.
Cena: Bulgur Integral Salteado De Verduras
- 125 g de bulgur
- 150 g de calabacines rallados gruesos
- 2 zanahorias – ralladas gruesas
- 150 g de guisantes (orgánicos – congelados)
- 1 cebolla – finamente picada
- 1 diente de ajo – finamente picado
- ½ chile pimiento – partir por la mitad, quitar las semillas y cortar en tiras finas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 300 ml de caldo de verduras sin levadura
- 50 g de nata casera de soja o avena
- Cristal sal y pimienta del molinillo
- 1 puñado de hierbas frescas – finamente picadas
Preparación:
Calienta el aceite en una sartén y saltea la cebolla con el ajo. Luego agregue el bulgur y saltee hasta que todos los ingredientes estén cubiertos uniformemente con aceite.
Mezclar las verduras y las tiras de chile y verter sobre el caldo de verduras. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento, tapado, durante unos 15 minutos.
Luego agregue los guisantes e incorpore la crema. Sazone bien con sal y pimienta, agregue las hierbas y sirva.
El tercer día
En el tercer día de la dieta vegana de alimentos integrales, su plan de comidas podría verse así:
- Desayuno: Gachas calientes de mijo con frutas.
- Almuerzo: curry de coco vegetal
- Cena: Cuscús integral con pimientos y tomates secos
Desayuno: Gachas calientes de mijo integral con frutas
- 50 gramos de mijo
- 1 manzana – pelar y cortar en gajos
- 1 pera – pelar y cortar en gajos
- ½ rama de canela
- un poco de vainilla en polvo o un trozo de vaina de vainilla
- 1 puñado de dátiles o higos secos – cortados en trozos pequeños
- 1 puñado de frutos secos (nueces, almendras o coco rallado) – picados finamente
Preparación:
Llevar a ebullición el mijo con el doble de agua, ½ rama de canela y la vainilla y seguir cocinando a fuego lento durante 15 minutos.
En otra cacerola, cubra el fondo con agua, agregue los gajos de fruta y cocine a fuego lento hasta que la fruta se pueda perforar fácilmente con un tenedor.
Cuando el agua del mijo se haya evaporado, retire la rama de canela o la vaina de vainilla, vierta un poco de agua, ponga los frutos secos sobre el mijo y espolvoree con las nueces. Apague la estufa y deje que todo hierva a fuego lento con la tapa cerrada.
Luego vierta la fruta, incluyendo el agua de cocción, sobre el mijo. Revuelva brevemente y sirva.
Almuerzo: curry de coco vegetal
- 150 g de arroz integral – cocinar según las instrucciones del paquete
- 200 g de judías verdes – cocine en agua con sal durante 20 minutos
- 2 zanahorias – cortadas en rodajas muy finas
- 100 g de rodajas de bambú – enjuagar y escurrir
- 100 g de brotes de frijol mungo
- 250 ml de leche de coco
- 4 cucharadas de tamari (salsa de soya)
- 1 trozo de jengibre del tamaño de un pulgar, finamente picado
- 1 ½ cucharadita de curry en polvo
- un poco de pimienta de cayena/chile en polvo
- ½ manojo de cilantro – lavar y quitar las hojas. Deja algunas hojas para decorar.
Preparación:
Calienta el aceite en una sartén y fríe las rodajas de zanahoria durante 4 minutos. Luego agregue las verduras restantes y fríalas por otros 4 minutos.
Mientras tanto, haga puré la leche de coco, el tamari, el jengibre, el curry, el chile y el cilantro en una licuadora. Pasado el tiempo de cocción, añadir a las verduras y llevar a ebullición. Salpimienta nuevamente, decora con las hojas de cilantro y sirve con el arroz.
Cena: Cuscús integral con pimientos y tomates secos
- 150 g de cuscús integral – colocar en un colador muy fino y enjuagar bien
- 1 pimiento amarillo – finamente picado
- 250 ml de caldo de verduras sin levadura
- 2 cucharaditas de pasta de tomate
- 50 g de tomates secos en aceite (frasco) – cortados en trozos pequeños
- ½ pimiento – partido por la mitad, sin semillas y cortado en tiras finas
- 1 cebolla – picar finamente
- 1 diente de ajo – picado finamente
- 1 cucharada de alcaparras
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- ½ manojo de albahaca – picada finamente
- Sal cristal y pimienta negra del molino
Preparación:
Colocar el cuscús en un cazo y llevar a ebullición con el caldo de verduras. Retirar del fuego, tapar y dejar en remojo durante unos 10 minutos.
Calienta el aceite en el sarten. Saltee las cebollas, los pimientos y los pimientos picados durante unos 3 minutos antes de agregar el ajo. Luego agregue los trozos de tomate seco y la pasta de tomate y caliente mientras revuelve constantemente. Posiblemente añadir un poco de agua.
A continuación, añadimos el cuscús y las alcaparras, lo removemos todo bien y sazonamos bien con sal, pimienta y, si es necesario, un poco de cayena. Finalmente incorporar la albahaca.
3 consejos para complementar tu plan de alimentación
- Además de las 3 comidas principales que sugerimos, también puede agregar una comida de frutas a su dieta diaria en forma de fruta fresca, ensaladas de frutas, jugos de frutas o batidos de frutas. También puedes empezar el día con la fruta y saltarte el desayuno o llevártela al trabajo.
- Come muchas verduras de hoja verde oscuro, porque se consideran una auténtica bomba de sustancias vitales que aportan a tu organismo todas las vitaminas y minerales de alta calidad, lo desintoxican y favorecen su regeneración.
- Mordisquee algunas nueces, almendras o semillas de cáñamo de vez en cuando, porque estos son alimentos particularmente valiosos. Representan una excelente fuente de proteínas, proporcionan ácidos grasos excelentes y de alta calidad y ayudan al cuerpo a restaurar la salud en muchas áreas. En nuestro artículo sobre nueces, puede descubrir qué pueden hacer las nueces, las almendras y las semillas por su salud, a qué debe prestar atención definitivamente al comprar nueces y cómo puede hacer usted mismo fácilmente un chocolate saludable con nueces.
Tu plan de nutrición: vegano, sano y saludable
¡Le deseamos mucha diversión creando su plan de nutrición saludable y vegano individual y disfrútelo!
¿Le gustaría el próximo plan de nutrición después de los primeros tres días? Ahora hemos desarrollado diferentes planes de nutrición para 7 días cada uno. Puedes leer más sobre esto en el enlace anterior. Todos estos planes de comidas son veganos, incluido un plan de comidas de desintoxicación, un plan de comidas para el reumatismo, un plan de comidas para perder peso, un plan de comidas para la tiroides hipoactiva y muchos más planes de comidas. También existe un plan básico de nutrición especialmente indicado para la desintoxicación.
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Thanks for reading: El plan de nutrición vegana, Sorry, my English is bad:)