Los músculos necesitan proteínas. Todos saben eso. Sin embargo, ¿puede una dieta vegana aportar suficientes y, sobre todo, las proteínas adecuadas? Muchos atletas confían en la proteína de suero porque creen que no hay nada mejor. Sin embargo, un estudio reciente muestra que la proteína de origen puramente vegetal estimula el crecimiento muscular tanto como la proteína de suero probada y comprobada. Así que si quieres un cuerpo musculoso, puedes hacerlo perfectamente con una dieta vegana.
Ganar músculo con una dieta vegana
El desarrollo muscular y una dieta vegana son opuestos para muchas personas. Los dos le parecen incompatibles. Después de todo, los músculos necesitan proteínas, y proteínas de la más alta calidad.
Pero las proteínas animales no son las únicas proteínas que el cuerpo puede usar para construir músculo.
Una dieta vegana también puede aportar proteínas de la más alta calidad y en las cantidades requeridas. Por lo tanto, una dieta vegana puede ser una excelente manera de promover el crecimiento muscular.
¿Qué proteína para construir músculo?
La proteína de suero es la proteína favorita de muchos atletas. La proteína de suero es un producto lácteo y se considera una proteína de muy fácil digestión con uno de los valores biológicos más altos.
Hasta ahora, se creía que una proteína vegana, es decir, puramente de origen vegetal, nunca podría igualar las propiedades de desarrollo muscular de la proteína de suero.
Sin embargo, un estudio de la Universidad de Tampa/Florida publicado en Nutrition Journal en junio de 2013 mostró lo contrario ( músculos adoloridos fueron igualmente pronunciados y la disposición para la acción también se restableció después de períodos de tiempo idénticos.
Incluso la llamada masa corporal magra, la masa muscular y la fuerza aumentaron por igual en todos los participantes, mientras que el porcentaje de grasa corporal también disminuyó en un grado similar en todos los participantes.
Por lo tanto, la conclusión del estudio fue que ambas proteínas, la proteína de arroz y la proteína de suero, podrían mejorar la composición corporal y el rendimiento del ejercicio exactamente de la misma manera. Por lo tanto, no se encontraron diferencias entre los dos grupos.
Dieta Vegana: Perfecta para construir músculo
En consecuencia, incluso el culturista perfeccionista no tiene motivos para insistir en la proteína de suero.
Y los atletas veganos también pueden sentarse y relajarse. Puedes confiar completamente en el suministro de proteínas puramente vegetales de tu dieta vegana, y sin tener que recurrir a la controvertida proteína de soja.
Y si cree que su dieta vegana contiene muy poca proteína, entonces, como se practica en el estudio mencionado, busque una proteína vegana que pueda complementar su dieta de una manera muy específica.
Combinaciones de proteínas recomendadas
Se dispone de proteína de arroz, proteína de cáñamo, proteína de guisante o la proteína básica de lupino. También se recomiendan las MEZCLAS de proteínas de origen vegetal, ya que los perfiles de aminoácidos de las proteínas individuales se complementan entre sí, lo que mejora aún más el valor biológico de la proteína.
Muy buenas combinaciones de proteínas son, por ejemplo, las siguientes (aproximadamente en una proporción de 30:70):
- Proteína de Guisante y Proteína de Arroz (Esta mezcla ya está disponible comercialmente: The Tinder Proteins)
- proteína de lupino y proteína de arroz
Las legumbres son ricas precisamente en el aminoácido (lisina) que se encuentra en cantidades algo menores en las proteínas de cereales como la proteína de arroz. Al mismo tiempo, la proteína de arroz aporta a su vez altos niveles de los aminoácidos cisteína y metionina, que no son tan ricos en proteínas de leguminosas.
Si no solo desea abastecerse de proteínas, sino también de valiosos ácidos grasos omega-3, con fibra de fácil digestión, así como con minerales y oligoelementos, entonces la proteína de cáñamo sería una excelente solución.
Aunque su contenido proteico es inferior al del resto de proteínas vegetales mencionadas, la calidad proteica es tan alta (muy similar a la proteína humana) que este aspecto, junto con todos los nutrientes y micronutrientes que contiene, compensa el menor contenido proteico.
Las proteínas en polvo individuales se presentan aquí con todas sus propiedades y diferencias: Proteínas vegetales en polvo: el alimento energético
Puedes encontrar snacks veganos y sabrosos para atletas que se preparan rápidamente y que también te muestran los posibles usos de la proteína vegana en polvo aquí: 20 snacks saludables para atletas y aquí: Batidos de proteína vegana
Fuentes de proteínas veganas – La lista
Por supuesto, cubrir el requerimiento de proteínas no debe organizarse únicamente con una proteína en polvo. Por lo tanto, los alimentos aportan la mayor parte de la cantidad diaria de proteínas necesaria.
Y si de vez en cuando buscas deliciosas recetas veganas para todos los días, entonces encontrarás desayunos, pastas para untar, pan, bollería, sopas, guisos, platos a la parrilla, de verduras y patatas, salsas, cremas, tartas, bollería, postres, helados y mucho más. Encuentra recetas ricas en proteínas aquí.
Un documental interesante sobre nutrición vegana, enfermedades de la civilización y más se puede encontrar aquí en este enlace.
- (1) Joy JM, Lowery RP, Wilson JM et al., Los efectos de 8 semanas de suplementación con proteína de suero de leche o arroz en la composición corporal y el rendimiento del ejercicio, 2013, Revista de nutrición del cuerpo y el rendimiento físico)
- (2) Um MY et al., «Efecto reductor del colesterol de la proteína de arroz al mejorar la excreción fecal de lípidos en ratas». Anterior Nutr Food Sci. 2013 de septiembre; 18 (3): 210-3. (Efecto reductor del colesterol de la proteína de arroz al aumentar la excreción fecal de lípidos en ratas).
- (3) Sarwar G et al., «Valor nutritivo de las proteínas de las mezclas de leguminosas y cereales». Pueden. Instituto de Ciencias de la Alimentación. tecnología J. 1975b. 8: 170174. (Valor nutricional de proteínas de mezclas de leguminosas y cereales).
- (4) Sarwar G et al., «Evaluación nutricional de semillas oleaginosas y leguminosas como suplementos proteicos de cereales». Adv Exp Med Biol. 1978;105:415-41. (Evaluación nutricional de semillas oleaginosas y leguminosas como suplementos proteicos de cereales).
- (5) Ejigui J et al., «Mejora de la calidad nutricional de una papilla complementaria tradicional a base de maíz amarillo fermentado (Zea mays): efecto de combinaciones maíz-leguminosa y métodos tradicionales de procesamiento». Food Nutr Bol. 2007 Mar;28(1):23-34. (Mejora de la calidad de una papilla de maíz amarillo fermentado complementaria tradicional (Zeamays): efecto de las combinaciones de maíz y legumbres y métodos de procesamiento tradicionales).
- (6) Baskaran V et al., «Evaluación biológica de la calidad proteica de los alimentos complementarios a base de cereales y legumbres inflados adecuados para la alimentación de madres y niños rurales en la India». Alimentos vegetales Hum Nutr. 2001;56(1):37-49. (Evaluación biológica de la calidad de las proteínas de los alimentos complementarios a base de legumbres y cereales inflados que se alimentan a madres y niños de zonas rurales de la India).
- (7) Pereira MA et al., «Consumo de productos lácteos, obesidad y síndrome de resistencia a la insulina en adultos jóvenes: el estudio CARDIA». JAMA. 2002 24 de abril; 287 (16): 2081-9. (Consumo de suero, obesidad y resistencia a la insulina en adultos jóvenes: el estudio CARDIA).
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Thanks for reading: El desarrollo muscular funciona perfectamente con una dieta vegana., Sorry, my English is bad:)