Crea tú mismo un plan de alimentación saludable

¿Has decidido cambiar tu dieta? Si es así, ¡te felicitamos por esta excelente decisión! Entonces, ¿ahora solo se trata de crear un plan de alimentación saludable adaptado a sus necesidades? Si hay algún problema de salud a considerar, por supuesto, debe buscar un nutricionista competente. De lo contrario, puede crear fácilmente su propio plan de nutrición. En este artículo, descubrirá qué debe tener en cuenta al planificar este proyecto y cómo podría ser dicho plan.

¿Necesitas un plan de alimentación saludable?

¿Tú también perteneces a esas personas que llevan mucho tiempo pensando en una alimentación más saludable, pero sin que hasta el momento se haya producido un cambio concreto? ¿Te has enterado de diferentes dietas, pero aún no te has podido decidir?

¿O simplemente te faltaba un poco de apoyo en forma de asesoramiento nutricional profesional? A veces es más fácil de lo que piensa, especialmente cuando recién está comenzando, y cuanto antes cree un plan de nutrición saludable y personalizado, mejor será. Esto puede usarse como guía, y las recaídas se vuelven rápidamente una rareza.

Eso sí, conviene aclarar de antemano hasta qué punto te puedes imaginar cambiando tu dieta actual para no sentirte agobiado justo al principio del cambio.

Si desea un plan de nutrición listo para usar, eche un vistazo a nuestros planes de nutrición ZDG (consulte el enlace anterior), que hemos creado para una amplia variedad de propósitos, p. B. para la desintoxicación, para adelgazar, para el reumatismo, hipotiroidismo, artrosis, etc. *Aquí puedes conseguir nuestros dieta, primero debe pensar detenidamente qué dirección le conviene más. Por supuesto, además de la dieta que hemos descrito, existen muchas otras. Sin embargo, si es posible, no comience con una dieta que le sea completamente ajena, p. B. con macrobiótica, cocina ayurvédica, nutrición según los 5 elementos o dietas exóticas similares, si has vivido en la clase media de patatas fritas y escalopes, roscones con arroz y fiambres y queso para cenar.

Las dietas sofisticadas no solo involucran el uso de especias e ingredientes extranjeros. Detrás de esto hay sobre todo una visión del mundo muy individual, con la que también tendría que tratar en detalle de antemano.

En su lugar, haz que el cambio en tus hábitos alimenticios sea fácil para ti combinando lo familiar con lo nuevo. Por lo tanto, puede comenzar a cambiar su dieta de inmediato sin mayores desvíos.

Por cierto, ¡nuestra escuela de cocina comenzará en otoño/invierno de 2022! ¡Únete a nosotros! Porque en nuestros cursos de cocina ZDG, todos los cuales tienen lugar en línea, aprenderá de profesionales sobre nutrición saludable basada en plantas desde cero. El foco no está solo en la salud, sino también en el disfrute, porque nuestras recetas se caracterizan por deliciosos aromas sin excepción. Desventaja: después de completar nuestra escuela de cocina, tendrá que cocinar para su familia y amigos durante todo el día. ¡La noticia de tu nuevo talento y tu deliciosa comida se difundirá rápidamente!

El primer paso para una alimentación saludable

Si su dieta hasta ahora ha incluido una gran cantidad de alimentos de origen animal, p. B. carne y productos lácteos, un cambio hacia una dieta saludable podría comenzar con la recomendación de reducir el consumo de carne y lácteos a tres veces por semana en el futuro.

Un exceso de proteína animal puede dar lugar a numerosas enfermedades. Estos incluyen reumatismo, gota, artrosis, enfermedades cardiovasculares y muchos otros problemas de salud. Por lo tanto, reducir la cantidad de proteína animal es particularmente importante en el camino hacia una dieta saludable.

La ingesta reducida de proteínas le da a su cuerpo la oportunidad de descomponer el exceso de proteínas que causa enfermedades. Por lo tanto, sentirá rápidamente los efectos positivos de su cambio en la dieta. Por supuesto, estos aparecen en diferentes áreas para todos, pero todos pueden asumir igualmente un aumento significativo de energía.

Para ti, cambiar a una dieta baja en proteínas significaría encontrar alternativas sabrosas al pescado, la carne, las salchichas y similares cuatro días a la semana. Y eso realmente no es problema, porque la gama de recetas veganas ahora es tan grande que recibirá muchas sugerencias coloridas y deliciosas.

Tal vez estés tan entusiasmado con los efectos positivos de tu cambio de dieta que incluso considerarías dar un paso más: la dieta vegana, que es completamente libre de productos de origen animal. La decisión es enteramente tuya.

Cree usted mismo un plan de nutrición saludable: así es como funciona

Si has decidido cambiar tu dieta hacia una dieta reducida en proteínas o vegana y no necesitas un plan de nutrición, simplemente selecciona aquellas recetas que se adapten a tu gusto debido a los ingredientes y especias utilizadas. Sea creativo e intercambie uno u otro ingrediente como desee. ¡Lo principal es que realmente te guste!

No obstante, si eres de los que prefieren trabajar según especificaciones al principio del cambio, ahora puedes crear tu propio plan de nutrición personal. Debe contener platos alternativos para el desayuno, el almuerzo y la cena para los días sin proteínas. Esto quiere decir que estos días no aparecen en tu menú carnes, pescados, embutidos, quesos ni lácteos.

Con una dieta vegana, no se consumen productos animales en absoluto. Para aflojar este estricto requisito, es posible optar por una dieta vegetariana y utilizar mantequilla y nata en sus recetas, ya que el contenido de grasa de estos productos supera claramente el contenido de proteína. Aunque esta dieta ya no es vegana, sigue estando casi libre de proteínas animales.

Pasar a una dieta alcalina-excesiva es algo más complejo que reducir o renunciar a la proteína animal. Por ello, es recomendable elaborar un plan de alimentación al inicio del cambio a esta dieta. A continuación, le mostraremos cómo podría ser un plan de nutrición de este tipo y qué ingredientes podría usar para armarlo.

Tu plan de alimentación para una dieta baja en proteínas

Si ya se ha decidido por varias recetas y solo nota ingredientes que no le gustan nada cuando los lee por segunda vez, simplemente cámbielos por otros. En lo que respecta a las especias, por supuesto que no tienes que apegarte a las especificaciones. ¡Simplemente cambie y condimente las recetas para que termine amándolas!

Ahora comienza a crear tu horario semanal. No importa si quieres comer como de costumbre los primeros cuatro días y prescindir de la proteína animal los siguientes tres días o viceversa, o si preparas comidas sin proteínas cada dos días. Hazlo de la manera que más te convenga.

Por ejemplo, su plan de comidas podría verse así:

día laborable

Lunes:

1. Desayuno saludable: pan integral con pasta vegana* y cebollino, junto con rodajas de tomate y pepino sazonadas con sal de hierbas
2. Almuerzo: Un delicioso guiso vegano, como B. lentejas, alubias, col rizada o potaje de verduras
3. Cena: risotto con hongos porcini

* Ahora puedes encontrar pastas veganas para untar en todos los supermercados. Las pastas para untar caseras saben especialmente bien. Puede encontrar una selección de posibles variantes en pastas veganas para untar.

Martes:

1. Desayuno Saludable: Muesli sin azúcar con manzana troceada y plátano, cubierto con leche vegetal, como B. leche de avena, leche de arroz o leche de almendras
2. Almuerzo: espaguetis a la boloñesa
3. Cena: Sopa crema de calabaza con pan plano crujiente

Miércoles:

1. Desayuno saludable: macedonia de frutas con yogur de soja o crema de avena
2. Almuerzo: Cazuela de setas y patatas con ensalada de escarola
3. Cena: curry de coco con guisantes

Desde el jueves hasta el domingo inclusive, puede volver a comer como de costumbre, pero después de todos los deliciosos manjares, a menudo ya no tiene ganas.

Si, al cambiar tu dieta, encuentras que una comida vegana también te sabe de maravilla, te recomendamos dar un paso más después de esta medida:

Ahora solo se debe comer una comida animal por día en los «días normales». El resto de comidas son veganas. Así que puedes incluir productos de origen animal en tu dieta ya sea por la mañana o al mediodía o por la noche. Esto significa que si desayunas huevos o un sándwich de queso por la mañana, ese día no habrá comida de origen animal. Pero, por supuesto, puede consumir otras fuentes de proteínas, p. B. tofu, tempeh, legumbres, productos de lupino, etc.

Con esta dieta, solo le proporcionas a tu cuerpo una cantidad muy pequeña de proteína animal, por lo que tu sistema digestivo no tendrá problemas para metabolizarla. Con este segundo paso, los efectos positivos en tu salud serán aún más sorprendentes.

Incluso ahora, un plan de nutrición sin duda sería muy útil, ya que le ayudará a realizar un seguimiento. Y si lo desea, puede, por supuesto, prescindir por completo de las proteínas animales en el siguiente paso.

Una dieta con exceso de bases desacidifica el organismo

Muchas personas hoy en día son latentemente ácidas, lo que significa que su equilibrio ácido-base está desequilibrado. El estilo de vida ácido que es común hoy en día es responsable de este desequilibrio. Además de la falta de ejercicio, la falta de sueño y el estrés, esto también incluye una dieta poco saludable que consiste principalmente en alimentos que forman ácidos (alimentos de origen animal, productos horneados y pastas, dulces, refrescos, alcohol, etc.). Cuando se metabolizan, se produce un exceso de ácidos. Del mismo modo, el estrés hace que se formen ácidos, mientras que la falta de ejercicio impide que se eliminen los ácidos que se han formado.

Los alimentos alcalinos, por su parte, son un grupo de alimentos que incluye alimentos que en general se sabe que son muy saludables, como las verduras, las frutas, los germinados y las ensaladas. Estos serían necesarios para revertir la acidificación.

Una dieta alcalina hace justamente eso: se minimiza la ingesta de alimentos formadores de ácido, mientras que la ingesta de alimentos formadores de alcalina aumenta significativamente.

Y esa es exactamente la base de la llamada dieta excesivamente alcalina, que consiste en aproximadamente un 70 a 80 por ciento de alimentos alcalinos y un 20 a 30 por ciento de buenos (!) Alimentos acidificantes. Hemos explicado la diferencia entre buenos y malos alimentos acidificantes en esta tabla, en la que también encontrarás la mayoría de los alimentos, divididos en buenos y malos acidificantes y alcalinos.

Cuanto más difiera la dieta de exceso de base de tu dieta actual, más te aconsejamos que crees un plan de alimentación adecuado, porque hará que el cambio sea mucho más fácil.

Un plan de alimentación saludable para una dieta rica en alcalinos

Antes de crear tu plan de nutrición, primero debes echar un buen vistazo a nuestra tabla ácido-base mencionada anteriormente e imprimirla si es posible para que esté disponible cuando la necesites. Si eliges los alimentos para componer tus comidas teniendo en cuenta esta tabla, ya no puedes equivocarte.

Sin embargo, una vez que hayas interiorizado la tabla, encontrarás que los alimentos recomendados no son más que los conocidos alimentos saludables, mientras que los alimentos poco saludables se encuentran en la categoría de malos acidificantes.

Entonces solo es cuestión de convertir los alimentos saludables en comidas deliciosas. Para ello, su plan de nutrición podría estar compuesto por los siguientes ingredientes. Por supuesto, estas son solo sugerencias que se pueden variar según se desee:

Opciones de desayuno para tu plan de nutrición

Fruta fresca a tu gusto, macedonias con copos de chufa, zumos recién exprimidos (p. ej. manzanas y zanahorias con copos de chufa), batidos de frutas, batidos verdes o mueslis con exceso de base. Hasta ahora nos estamos moviendo en el área básica.

Las siguientes variantes son ligeramente ácidas pero muy saludables: pan de espelta, p. B. con crema de aguacate, pastel de espelta verde o gelatina de verduras, yogur de soja con copos de frutas y chufa, papilla de mijo caliente o muesli sin gluten con leche de almendras.

Almuerzo variaciones en el plan de nutrición

Ensaladas:

Las ensaladas crujientes de temporada enriquecidas con hierbas frescas y brotes representan una comida completamente alcalina. Adorne con tofu ahumado crujiente, disfrute con hamburguesas veganas o con pan integral.

Verduras:

Come verduras frescas todos los días. Casi todos los vegetales son alcalinos, por lo que puede usar un grano ligeramente ácido como guarnición, siempre y cuando deje que los alimentos alcalinos predominen en cantidad. Hay una variedad de platos básicos de verduras. Sea creativo y pruebe sus propias recetas.

Grano:

Puede combinar sus verduras, p. B. con papas alcalinas o con fideos konjac alcalinos, porque sigue siendo una comida completamente alcalina. Pero el mijo también se puede utilizar como guarnición, al igual que los pseudocereales sin gluten de trigo sarraceno, quinoa o amaranto.

Por supuesto, aún puede comer arroz (aunque en la versión integral) o usar pasta integral hecha de espelta, kamut o arroz integral. La pasta hecha con lentejas u otras legumbres también es un excelente acompañamiento.

Las variantes vespertinas para un plan de nutrición

Por la tarde, el sistema digestivo tiene mucha menos energía que al mediodía, porque a partir de las 18:00 horas el sistema, que de todos modos suele estar sobrecargado, ya se está preparando para la merecida fase de descanso nocturno. Por lo tanto, los alimentos que son difíciles de digerir, como los alimentos ricos en grasas y proteínas, los alimentos ahumados, los alimentos fritos o las comidas que son simplemente demasiado grandes, si se comen por la noche, pueden impedir un sueño reparador.

Las personas que están acostumbradas a los alimentos crudos normalmente pueden comer palitos de verduras con pan integral u otros platos de alimentos crudos por la noche sin ningún problema. Sin embargo, si no está acostumbrado, podría experimentar problemas digestivos después de una comida cruda por la noche, como: B. Hinchazón o dolor de estómago. En este caso, lo ideal es una comida de verduras al vapor o una sopa de verduras.

Si tiene un sistema digestivo sensible, asegúrese de no comer vegetales flatulentos como frijoles por la noche. B. repollo, uso. De lo contrario, puedes comer hasta saciarte de verduras guisadas o al vapor.

Si te gusta disfrutar de una fina sopa de verduras, debes hacerla puré de vez en cuando. Se vuelve particularmente cremoso y saciante si lo enriqueces con crema de avena o de arroz o con una cucharada de mantequilla de almendras. Si desea perder peso, también puede agregar fideos konjac alcalinos a su sopa. Son muy saciantes, altos en fibra y casi sin calorías.

¿Le gustaría unas galletas de espelta fáciles de digerir, pasteles de arroz, pasteles de maíz o pan crujiente con su sopa? ¡Entonces agárralo! E incluso una rebanada de pan integral sin gluten con mantequilla o una pasta vegana es poco probable que abrume su sistema digestivo.

Los nutricionistas te ayudarán y crearán un plan de alimentación saludable para ti.

Pero si desea cambiar su dieta con un objetivo muy específico, p. Por ejemplo, para perder peso, reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre, aliviar el corazón, aliviar la alergia, mejorar la condición de la piel o lo que sea, es posible que se sienta abrumado al crear una sensación de plan de comidas. En este caso, un nutricionista puede ayudarte.

Incluso si tiene enfermedades inflamatorias como Si tienes artritis, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, tiroiditis crónica, etc. y quieres seguir una dieta antiinflamatoria rica en alimentos antioxidantes, la consulta del nutricionista puede merecer la pena.

Es posible que también desee un plan de nutrición que lo ayude a corregir una deficiencia de vitaminas o minerales y, por lo tanto, necesite los valores de sustancias vitales de sus comidas diarias en su plan de nutrición. Si está tratando de perder peso, es posible que le interese saber la cantidad de comida que come y la cantidad de calorías que consume. También en este caso, debería ser más fácil que un nutricionista te elabore tu plan de nutrición personal.

Si está buscando un nutricionista holístico, puede comunicarse con la Academia de Naturopatía. Infórmese allí acerca de un nutricionista holístico en su área. También puede echar un vistazo a cómo practican los nutricionistas holísticos leyendo más aquí: Encontrando nutricionistas

Un nutricionista competente puede ayudarte con un plan de nutrición bien pensado para mejorar notablemente tu situación de salud. Por cierto, esto también lo acercará al poder curativo generalmente completamente subestimado de los alimentos. Y una vez que conozca este poder, no querrá volver pronto a las comidas preparadas, la comida rápida y similares.

¡Le deseamos mucha diversión creando su plan de nutrición y, por supuesto, también con el cambio posterior en su dieta!

Tu equipo desde el centro de salud

Fuentes

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• Park YK et al.Efecto del asesoramiento nutricional de 8 semanas para aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en fitoquímicos en pacientes coreanas con cáncer de mama: un ensayo controlado aleatorio. Enero de 2014, Clinical Nutrition Research, (Efecto de 8 semanas de asesoramiento dietético para aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en fitonutrientes en pacientes coreanas con cáncer de mama: un ensayo controlado aleatorizado)

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