La vitamina D se puede formar en la piel con la ayuda de la radiación UV. Muchos creen que esto se puede lograr simplemente pasando tiempo al sol de forma regular. Pero este requisito por sí solo no es suficiente para prevenir la deficiencia de vitamina D. Cinco factores perturbadores comunes pueden impedir la formación saludable y suficiente de vitamina D en la piel, incluso en verano. Pero la buena noticia es que puede eliminar la mayoría de estos factores disruptivos.
La vitamina D necesita sol
La vitamina D no es una vitamina real. Después de todo, a diferencia de otras vitaminas, no tiene que ingerirse con los alimentos, sino que puede ser producida por el propio cuerpo.
Por lo tanto, la vitamina D es mucho más un tipo de hormona que una vitamina. Para la producción solo necesitamos la luz solar (radiación UVB) que incide sobre nuestra piel.
Con la ayuda de esta radiación, se produce la llamada provitamina D3 a partir de una sustancia (7-dehidrocolesterol), a partir de la cual también se puede producir colesterol.
Esto ahora viaja con el torrente sanguíneo al hígado, donde se convierte en vitamina D3 real, que ahora solo necesita activarse, lo que puede suceder en los riñones.
El requerimiento de vitamina D no se conoce realmente y todavía se debate acaloradamente. Oficialmente, se recomiendan 20 microgramos por día para adultos, lo que otros expertos consideran demasiado poco.
Una pista podría ser que en un día de verano se forman 250 microgramos de vitamina D en la piel, después de unos 30 minutos, al menos cuando estás en bikini/bañador, por lo que el cuerpo está completamente irradiado.
Esta cantidad de vitamina D ya no aumenta, ya que así es como el cuerpo se protege de una sobredosis.
Vitamina D: el generador de humor
La vitamina D es responsable de muchas funciones en el cuerpo.
Por ejemplo, la vitamina D es un excelente refuerzo del sistema inmunológico, un gran protector contra el cáncer y un componente eficaz de cualquier terapia contra la diabetes, las enfermedades del corazón, la presión arterial alta, la osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer.
Por supuesto, la vitamina D también puede mejorar el estado de ánimo y aliviar la depresión, estimular la memoria y mejorar la capacidad de encontrar soluciones.
Por lo tanto, a menudo se considera que una deficiencia de vitamina D es responsable de la llamada tristeza invernal, que generalmente se manifiesta en melancolía y lentitud mental.
Como es bien sabido, el sol rara vez brilla en invierno, y cuando lo hace, solo llegan a la tierra cantidades mínimas de los rayos UV necesarios para la formación de vitamina D.
Por lo tanto, la recomendación frecuente de simplemente tomar el sol dos veces por semana durante 20 minutos no siempre es útil, especialmente en invierno.
Pero, ¿por qué la mayoría de los adultos del hemisferio norte sufren deficiencia de vitamina D, y no necesariamente solo en invierno?
Factores disruptivos en la formación de vitamina D
Te presentamos cinco factores que pueden impedir que tu cuerpo produzca suficiente vitamina D. Si desactiva o es más astuto que estos cinco factores, entonces nada se interpondrá en el camino de una formación óptima de vitamina D.
(¿Necesita todos los consejos sobre cómo tomar la vitamina D correctamente de un vistazo? Luego, hacer clic en el enlace anterior lo ayudará más).
1. Los protectores solares reducen/previenen la formación de vitamina D
Una y otra vez, las llamadas campañas de prevención del cáncer de piel consiguen que casi nadie se atreva a salir a la calle a alturas de vértigo en verano sin un factor de protección solar.
Incluso las personas que viven en el sur de Europa pueden desarrollar una deficiencia de vitamina D si se aplican constantemente cremas que contienen un factor de protección solar.
Esto no necesariamente tiene que ser un protector solar específico. Las cremas de día ordinarias suelen tener un alto factor de protección solar.
Sin embargo, los factores de protección solar evitan que cantidades suficientes de radiación UVB, que son necesarias para la formación de vitamina D, lleguen a la piel.
Si solo una pequeña parte de esta radiación golpea la piel, entonces solo se puede producir poca o, en el peor de los casos, nada de vitamina D y el organismo depende de la vitamina D en los alimentos. Sin embargo, ese es el siguiente problema.
Los alimentos convencionales contienen tan poca vitamina D que es casi imposible siquiera acercarse al requisito requerido. La dieta habitual solo aporta entre 2 y 4 microgramos de vitamina D al día.
Con un factor de protección solar alto, le damos a nuestro cuerpo la sensación de estar viviendo permanentemente en medio del sombrío invierno.
2. Su latitud puede sabotear la formación de vitamina D
Si vive al norte de la latitud de Barcelona (alrededor de 42 grados de latitud), solo puede producir suficiente vitamina D en los meses de verano. Durante el resto del año, los rayos UVB necesarios no llegan a la tierra en la cantidad adecuada debido a que el ángulo de incidencia del sol es demasiado bajo. En los meses de noviembre a febrero no llegan del todo a la superficie terrestre.
Y si vive al norte del paralelo 52, entonces el último período se extiende aún más, es decir, de octubre a marzo. Estos son lugares al norte de z. B. Se encuentran Berlín, Braunschweig, Osnabrück, Hannover, etc.
¿Cómo puede averiguar fácilmente si el ángulo de incidencia del sol es suficiente para su formación de vitamina D o no? Muy simple: si el sol brilla, sal ahora. Párate al sol y mira tu sombra.
Si tu sombra es tan larga como tu altura o incluso más larga, la formación de vitamina D no es posible. Por otro lado, si tu sombra es más corta, se puede potenciar la formación de vitamina D.
Sin embargo, dado que la vitamina D inactiva se almacena en el tejido adiposo y puede activarse si es necesario, es importante reponer todas las reservas de vitamina D en verano para poder pasar fácilmente los meses de invierno con poco sol.
En el medio, por supuesto, lo ideal sería pasar unas vacaciones en el sur o en la montaña para reponer los niveles de vitamina D de vez en cuando y minimizar el riesgo de quedarse sin reservas antes del comienzo del verano.
3. El color de tu piel puede reducir la formación de vitamina D
Cuanto más claro sea el color de su piel, más rápido podrá producir vitamina D. Cuanto más oscuro sea su tipo de piel, más tiempo pasará antes de que pueda producir la misma cantidad de vitamina D que una persona de piel clara.
Su tipo de piel ahora depende de las regiones en las que vivieron sus antepasados y de la cantidad de radiación solar a la que estuvieron expuestos durante generaciones.
Por lo tanto, en el norte, las personas tienen la piel más clara para poder formar suficiente vitamina D lo más rápido posible con el sol raramente disponible.
En el sur, en cambio, el sol brilla tanto y con tanta frecuencia que la piel tiene que protegerse de demasiada radiación, mientras que la formación de vitamina D nunca ha sido un problema.
Se vuelve problemático cuando una persona de piel oscura vive en el norte. Entonces, el color oscuro de la piel reduce la formación de vitamina D y es necesaria una exposición al sol aún más prolongada para poder producir suficiente vitamina D.
4. Índice UV: cuanto más bajo, menos vitamina D
El hecho de que sea verano, el sol brille y esté descansando en una tumbona no significa que también pueda producir vitamina D. Es muy posible que el índice UV sea demasiado bajo.
El índice UV indica la fuerza de la radiación del sol y debería ayudar a evaluar si son necesarias y qué medidas de protección solar.
El índice UV varía de 0 a más de 11. Un valor de 0 a 2 indica una intensidad de radiación débil. Un valor de 3 a 5 ya es más fuerte. La protección solar ya se recomienda aquí. Valores de 8 o más desaconsejan permanecer al aire libre.
La estación, la hora del día y la ubicación geográfica, pero también la nubosidad, la contaminación del aire y el espesor de la capa de ozono influyen en el índice UV.
Con nubes difusas, por ejemplo, sale el sol y crees que es un día soleado, pero el índice UV puede ser bajo debido a las nubes, lo que por supuesto también afecta la formación de vitamina D.
El índice UV incluso depende de su entorno. Por lo tanto, es crucial si hay nieve o si estás tumbado en la playa. Cuanto más brillante sea su entorno (nieve, arena), más radiación UV se reflejará en usted, a veces hasta cuarenta veces.
Solo cuando el índice UV es superior a 3 hay suficientes rayos UVB presentes para la producción de vitamina D.
Lo mejor es visitar un sitio meteorológico en línea que le proporcione su índice UV local. De esa manera, sabrá si su próxima sesión de bronceado tiene sentido en términos de vitamina D. También hay aplicaciones disponibles que indican el índice UV.
5. Ducharse después de tomar el sol reduce la absorción de vitamina D
Después de tomar el sol, una ducha refrescante suele estar a la orden del día. Pero eso no debería ser bueno en términos de formación de vitamina D.
Incluso se dice que la piel necesita hasta 48 horas para absorber la provitamina D que se forma en las áreas externas de la piel durante los baños de sol y transportarla al torrente sanguíneo.
Por lo tanto, uno no debe ducharse al menos en las primeras horas (de cuatro a seis) después de tomar el sol, al menos no con jabón. De lo contrario, la provitamina recién formada podría fluir nuevamente por el desagüe.
Un estudio de 2007 también podría señalar el efecto reductor de la ducha en los niveles de vitamina D ( sol a favor del nivel de vitamina D no aumenta el riesgo de cáncer de piel. En primer lugar, tener niveles saludables de vitamina D reduce el riesgo de cáncer de piel, en segundo lugar, no es necesario pasar horas tostándose al sol para lograr niveles saludables de vitamina D y, en tercer lugar, la exposición al sol no es el único factor de riesgo para la piel. cáncer _ Después de todo, el cáncer de piel solo se desarrolla cuando la piel ya no tiene su propia protección natural y se enfrenta a una radiación ultravioleta excesiva.
Protección solar desde el interior
Sin embargo, la propia protección de la piel sólo se puede mantener si el organismo dispone de los antioxidantes adecuados. Con la dieta adecuada, puede proporcionarse exactamente estos antioxidantes. Los carotenoides, por ejemplo, están contenidos en todas las verduras y frutas de color rojo, amarillo, naranja y verde oscuro y se consideran sustancias que brindan protección solar desde el interior.
Los suplementos dietéticos ricos en carotenoides también son una forma de aumentar la protección interna de la piel, p. B. con astaxantina (4), que es excelente para proteger las células de la piel contra los posibles efectos negativos de una exposición excesiva al sol, sin afectar al mismo tiempo la formación de vitamina D.
La astaxantina se toma cuatro semanas antes de unas vacaciones de verano planificadas o antes de una exposición prolongada al sol y de esta manera protege la piel desde el interior a tiempo contra la susceptibilidad excesiva a las quemaduras solares y, por lo tanto, también contra el cáncer de piel. Eso sí, aún hay que acostumbrar la piel al sol poco a poco y conviene utilizar un protector solar (del sector de la cosmética natural) en las horas del mediodía (sobre todo en pleno verano).
- Helmer AC y Jansen CH, «Precursores de vitamina D eliminados de la piel humana mediante lavado», Studies Inst. Divi Thomae, 1: 20716, 1937. (Los precursores de vitamina D se eliminan de la piel humana mediante lavado)
- Binkley N et al., Estado bajo de vitamina D a pesar de la abundante exposición al sol, Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, junio de 2007.
- Bogh, MKB, Schmedes AV et al., «Una pequeña dosis de ultravioleta B suberitemal cada dos semanas es suficiente para mantener los niveles de vitamina D de verano: un ensayo controlado aleatorizado», febrero de 2012, British Journal of Dermatology cada dos semanas es suficiente para mantener los niveles de vitamina D de verano. niveles de vitamina D: un ensayo controlado aleatorizado)
- Lorenz, T. (2002). «Ensayo clínico indica protección solar del suplemento BioAstin». Boletín técnico de Cyanotech basado en el ensayo clínico de Independent Consumer Testing Company (inédito). En archivo en Cyanotech Corporation. (Estudio clínico demuestra la protección solar de la suplementación con BioAstin.)
- Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, et al. Síntesis de vitamina D después de una sola exposición al sol en hombres y mujeres mayores y jóvenes. nutrientes _ 2020;12(8):2237. Publicado el 27 de julio de 2020. doi:10.3390/nu12082237
- dr. James Spurgeon, ¿Se puede lavar la vitamina D? Aquí está la ciencia, octubre de 2017
- Puede encontrar más estudios y fuentes sobre la astaxantina aquí: Astaxantina El Súper Antioxidante
Rate This Article
Thanks for reading: Cinco factores disruptivos para la formación de vitamina D del propio cuerpo, Sorry, my English is bad:)