Chufas: ¡dulces pero saludables!

En España, la chufa está en boca de todos desde la Edad Media. Todavía se encuentran entre nuestros consejos de expertos. En la cocina, los tubérculos sin gluten y sin lactosa resultan una variedad tentadora.

La chufa – ni nuez ni almendra

Las chufas (Cyperus esculentus) son tanto los «frutos» de la planta como la planta de chufas en sí. Las chufas también se llaman chufas. Sin embargo, la chufa no es un árbol de nueces ni, como la almendra, una fruta de hueso. La planta de chufa, por otro lado, pertenece a la familia de las gramíneas agrias. Por lo tanto, parece una hierba.

Se forman nódulos marrones del tamaño de un guisante en sus raíces: las chufas. Se venden secas y molidas como productos de chufa.

En realidad, el nombre de chufa se debe únicamente al hecho de que los nódulos recuerdan el sabor de las almendras.

La patria de la chufa es probablemente África. Los maravillosos nódulos se han utilizado allí como alimento y medicina durante miles de años. La chufa tuvo una importancia particular en el antiguo Egipto, como lo demuestran los hallazgos en las tumbas de los faraones. Los tubérculos se hervían en cerveza, por ejemplo, o se disfrutaban junto con miel como postre.

La chufa llegó a Europa con los árabes, quienes la trajeron a España hacia el siglo VIII d.C. Como resultado, la planta llegó a América, donde todavía se cultiva en la actualidad.

Chufas: raras pero versátiles

A pesar de su larga historia, las chufas siguen siendo en gran parte desconocidas en Europa. Solo en España, especialmente en la región de Valencia, el llamado «Chufa» todavía tiene un estatus muy especial. Aquí, en una superficie de unas 900 hectáreas, se cosechan unas 9.000 toneladas de chufas al año. Se utilizan principalmente para hacer «horchata de chufa», una bebida hecha con agua helada, chufas remojadas y, lamentablemente, mucha azúcar.

Las chufas también se pueden comer crudas, tostadas, fritas y hervidas. Las chufas tostadas se utilizan como un sustituto saludable del café, especialmente en Hungría. Además, de los nódulos se obtiene una harina sin gluten y un valioso aceite. La harina de chufa se caracteriza porque puede ser utilizada tanto por personas celíacas e intolerantes al trigo como por personas alérgicas a los frutos secos.

Recientemente, cada vez más chefs estrella y aficionados parecen estar interesados ​​en las chufas y sus usos culinarios, probablemente también porque las chufas no solo tienen un sabor delicioso, sino que también tienen muchos beneficios para la salud que ofrecer debido a su perfil nutricional especial.

Chufas – Los Nutrientes

Los nódulos subterráneos sirven como almacén de nutrientes para la chufa. Los humanos también podemos beneficiarnos de esto cuando comemos las chufas. 100 gramos de chufas se esconden alrededor:

1. 25 g de grasa: La composición del valioso aceite de chufa es similar a la del aceite de oliva, por lo que aporta en particular los ácidos grasos monoinsaturados.
2. 62 g de carbohidratos (de los cuales alrededor de 33 g de fibra)
3. 8 g de proteína: la chufa aporta interesantes cantidades de proteína. Sin embargo, el perfil de aminoácidos no está equilibrado, lo que no importa, ya que uno no vive solo de la chufa, sino que la mezcla con otros alimentos, que luego pueden complementar los aminoácidos que faltan (por ejemplo, el triptófano).

Se hace una distinción entre chufas negras, marrones y amarillas, que tienen algunas diferencias en cuanto al contenido de nutrientes. Las chufas amarillas se prefieren a las demás porque son más grandes y de color más atractivo. También contienen más fibra dietética y sustancias vegetales secundarias con efecto antioxidante (por ejemplo, flavonoides ) y menos grasas.

¡2 cucharadas de chufas al día son suficientes para disfrutar del poder curativo!

La fibra dietética ofrece muchos beneficios para la salud

El contenido de fibra dietética de las chufas es incluso mayor que el de otros alimentos conocidos por esto, p. B. Semillas de chía. La fibra retiene el agua en el intestino grueso, se hincha y aumenta así el volumen del quimo. (1)

De esta forma se estimula la digestión y se acelera el tránsito intestinal. Con la ayuda de las chufas, el estreñimiento a menudo se puede eliminar en muy poco tiempo sin efectos secundarios. Además, la chufa aumenta la sensación de saciedad y contrarresta los antojos. En este sentido, los nódulos pueden ayudarte a adelgazar.

La fibra también participa en la desintoxicación, ya que se une a las toxinas metabólicas u otros residuos tóxicos y promueve su eliminación. Además, las grasas y los ácidos biliares se unen y eliminan en el intestino. Dado que el hígado produce nuevos ácidos biliares y utiliza el colesterol para hacerlo, el nivel de colesterol en la sangre se reduce gracias a la fibra.

Además, comer chufas tiene un efecto positivo sobre el páncreas. La fibra retarda la glucosa de los alimentos en el torrente sanguíneo, evitando picos de azúcar en la sangre con niveles altos de insulina.

Cualquiera que aumente el contenido de fibra dietética de sus alimentos, p. B. con la ayuda de chufas: debe darle a su cuerpo algo de tiempo para adaptarse al cambio. Además, asegúrese de beber lo suficiente, ya que la fibra se une al líquido.

El ácido butírico protege contra las enfermedades intestinales.

Por su efecto digestivo, la chufa también puede protegernos de enfermedades del intestino. Las fibras dietéticas que contiene son una excelente fuente de alimento para las bacterias intestinales «buenas» De esta manera, las fibras dietéticas tienen un efecto positivo sobre la flora intestinal.

Esto sucede, por ejemplo, cuando los residentes intestinales beneficiosos fermentan las fibras dietéticas en ácido butírico (ácido butanoico). Los estudios han demostrado que el ácido butírico cambia el pH al rango ácido, lo que hace que el ambiente sea desfavorable para la salmonella y otros patógenos.

En un estudio publicado en 2013, los investigadores japoneses también demostraron que el ácido butírico mantiene el sistema inmunológico alerta y, en consecuencia, previene las reacciones inflamatorias y alérgicas. Los pacientes con enfermedades inflamatorias intestinales crónicas pueden beneficiarse de las chufas en particular, ya que a menudo carecen de bacterias productoras de ácido butírico en sus intestinos.

Pero incluso en pacientes con úlceras intestinales benignas y cáncer de colon, la proporción de ácido butírico detectada es muy reducida, como han demostrado varios estudios. Sin embargo, si se aumentan los niveles de ácido butírico a través de una dieta alta en fibra, se puede prevenir o al menos inhibir el crecimiento de células cancerosas.

Las chufas contienen muchas sustancias vitales

La chufa es particularmente rica en minerales, que también tienen un efecto positivo sobre la salud. Sin embargo, no comerá mucho más de 10 – 20 g de chufas al día, por lo que la riqueza de minerales en las chufas se vuelve a poner en perspectiva.

A título orientativo, a continuación se muestra el contenido de minerales por 100 g. El porcentaje entre paréntesis se refiere al cumplimiento de la cantidad diaria recomendada (RDA).

700 mg de potasio (30 por ciento de la dosis diaria recomendada): es importante para los nervios, la regulación de la presión arterial, el corazón y la función muscular.

1. 60 mg de magnesio (35 por ciento de la dosis diaria recomendada): esencial para el metabolismo energético, la transmisión de nervio a músculo y la contracción muscular, y la función de cientos de enzimas en el cuerpo.
2. 150 mg de calcio (20 por ciento de la RDA): Es importante para el metabolismo óseo, el corazón, los riñones y los pulmones.
3. 120 mg de fósforo (20 por ciento de la RDA): Junto con el calcio, asegura la fortaleza de huesos y dientes y juega un papel importante en la producción de energía.

Una cucharada (12 g) de aceite de chufa contiene alrededor de 1,5 mg de vitamina E (en 100 g hay 13 mg de vitamina E), más que en el aceite de oliva. La vitamina E es uno de los antioxidantes y, por lo tanto, es un importante eliminador de radicales libres. Gracias a su función protectora de las células, la vitamina E puede ralentizar el proceso de envejecimiento y prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Las chufas también contienen sustancias vegetales secundarias como p. B. rutina. Este flavonoide también protege contra los radicales libres y actúa z. B. enfermedades de las venas y trastornos circulatorios.

Los ácidos grasos de la chufa

La chufa es una de esas raras plantas cuyos nódulos de raíz contienen grasas. La composición media de ácidos grasos del aceite de chufa es la siguiente:

1. 62 por ciento de ácidos grasos monoinsaturados
2. 18 por ciento de ácidos grasos poliinsaturados
3. 20 por ciento de grasa saturada

Los ácidos grasos monoinsaturados se consideran particularmente saludables porque pueden mejorar el equilibrio de los niveles de colesterol. Mientras que el colesterol HDL «bueno» aumenta o permanece constante, el colesterol LDL «malo» se reduce.

Los ácidos grasos poliinsaturados de la chufa incluyen ácidos grasos omega-3 (p. ej., ácido alfa-linolénico), que tienen un efecto antiinflamatorio y reducen el riesgo de hipertensión arterial y enfermedad coronaria, y ácidos grasos omega-6 (p. ej., ácido linoleico ácido), contrarrestar los trastornos del metabolismo de los lípidos.

Durante mucho tiempo, los ácidos grasos saturados se clasificaron fundamentalmente como nocivos para la salud. Sin embargo, los resultados de nuevas investigaciones sugieren cada vez más que los ácidos grasos saturados en su forma natural, p. B. puede fortalecer el sistema inmunológico y actuar contra bacterias y virus. Para obtener más información, consulte: ¡ Los ácidos grasos saturados son saludables!

El aceite de chufa también es rico en fitoesteroles, que ya se utilizan terapéuticamente para reducir el colesterol y tratar el agrandamiento benigno de la próstata. Dado que los fitoesteroles también estabilizan la función de barrera de la piel, el aceite de chufa se usa externamente, p. B. aplicado a la irritación de la piel.

Chufas – alimento energético para el cerebro

Las chufas todavía se consideran un hijastro de la investigación, por lo que hay comparativamente pocos estudios al respecto. Sin embargo, se ha demostrado que la chufa tiene un efecto positivo en la digestión y puede prevenir o aliviar problemas gastrointestinales.

Además, según la Dra. Bixquert Miguel, Jefe de Gastroenterología de l’Hospital Universitari Arnau de Vilanova, muchos otros beneficios para la salud, p. B. en relación con el cerebro.

Por lo tanto, las chufas se pueden recomendar, por ejemplo, para promover la concentración, pero también para aliviar los dolores de cabeza y prevenir los mareos.

Por lo tanto, el consumo de chufas es igualmente ideal para estudiantes y trabajadores, así como para deportistas para dominar el día a día con fuerza y ​​nervios de acero.

Chufas – Las propiedades curativas de un vistazo

Investigadores de la Universidad Tecnológica Ladoke Akintola en Nigeria atribuyeron las siguientes propiedades a la chufa como parte de su estudio:

1. afrodisiaco
2. Flatulento
3. Diurético
4. promotor de sangrado
5. Estimulante
6. fortalecimiento

Los científicos afirmaron que las chufas a veces pueden ser útiles para la flatulencia, el malestar estomacal, la diarrea, la disentería y la sed excesiva. También se dice que las chufas activan la circulación sanguínea, contrarrestan la trombosis y las enfermedades cardíacas y también son útiles en la prevención y el tratamiento de la cistitis.

Por último, pero no menos importante, comer los deliciosos nódulos puede contribuir maravillosamente a reducir el riesgo de cáncer de colon.

Leche de chufa: vegana y saludable, incluso con diabetes

La leche de chufa tiene su origen en la localidad valenciana de Alboraya y se denomina «Orxata de Xufes» en valenciano (una variedad de la lengua catalana). Hoy en día es uno de los refrescos más populares en toda España y siempre se prepara recién preparado y se sirve helado en las llamadas «horchaterías» (barras de leche), ya que se echa a perder con bastante rapidez.

Para producir leche de chufa, los tubérculos se lavan, se muelen, se remojan y luego se prensan en varias pasadas. El extracto así obtenido se mezcla luego con azúcar y agua, lo que le da una consistencia lechosa.

La leche de chufa es un sustituto ideal de la leche de vaca, por lo que las personas con intolerancia a la lactosa e intolerancia a la leche también pueden beneficiarse de ella. Además, la leche de chufa es ideal para diabéticos, a pesar de su dulzor natural.

Esto se debe a que la leche de chufa contiene carbohidratos a base de sacarosa y almidón (sin glucosa) y altos niveles de L-arginina. Este es un aminoácido que se ha demostrado que estimula la producción de insulina y reduce significativamente la resistencia a la insulina.

Además, la L-arginina tiene un efecto vasodilatador, puede reducir drásticamente la presión arterial alta y reducir el riesgo de arteriosclerosis. Puede encontrar más información interesante en: L-arginina para el desarrollo muscular y la potencia.

Leche de chufa – la receta

A diferencia de la región española alrededor de Valencia, no todos los cafés del centro y norte de Europa tienen una horchata refrescante. Probablemente esto sea algo bueno, ya que la bebida tiene un contenido de azúcar que es demasiado alto desde el punto de vista de la salud, no porque la chufa sea tan rica en azúcar, sino porque se agrega mucha azúcar a la bebida. Sin embargo, es bastante fácil preparar una horchata saludable sin azúcar. Es importante que remojes las chufas en agua durante aproximadamente un día antes de preparar la leche de chufas.

Ingredientes:

1. 100 g de chufas remojadas
2. 400ml de agua
3. 6 dátiles sin hueso
4. jugo de ½ limón
5. ½ cucharadita de canela

Preparación:

1. Mezclar bien las chufas remojadas con 100 gramos de agua muy fría.
2. Cuele la masa de chufa a través de una bolsa de leche de nueces o un paño de malla fina (por ejemplo, un paño de cocina). Se produce una leche de chufa sin azúcar, quedando el orujo de chufa.
3. Ahora apriete bien el orujo con las manos, séquelo o utilícelo, p. B. para hacer bolitas de chufa o bizcochos de chufa o añadirlo a tu muesli diario.
4. Vuelve a poner la leche de chufa en la batidora y añade el agua restante, los dátiles, la canela y el zumo de medio limón.
5. Después de haber vuelto a mezclar bien la leche de chufa, debes refrigerarla. Si lo desea, puede, como es habitual con el original, agregar algunos cubitos de hielo al vaso antes de servir.

Consejo: puede ser creativo y agregar leche de chufa, p. B. combinar con plátanos o bayas y hacer todo tipo de batidos. Todo tipo de proteínas vegetales en polvo también combinan muy bien con la leche de chufa. De esta manera, el perfil de aminoácidos no tan completo de la chufa puede ponerse en forma en muy poco tiempo.

Esta leche de chufa se puede guardar en el frigorífico durante 1 día.

Chufas – compra y almacenamiento

En nuestra región, la chufa se suele ofrecer en tiendas de productos ecológicos o en tiendas naturistas. Además de la chufa entera, la harina de chufa, los copos de chufa, los chips de chufa, el aceite de chufa y otros productos de chufa como B. chufas en el comercio.

Las chufas no son baratas debido a que la cosecha requiere mucho tiempo y la distribución limitada, pero vale la pena confiar en los productos orgánicos. Entonces puede estar seguro de que los nódulos han crecido libres de pesticidas y fertilizantes sintéticos.

Para su conservación, los fabricantes secan las chufas en cámaras especiales y luego se pueden almacenar hasta dos años. Para que las chufas conserven sus propiedades beneficiosas para la salud durante el almacenamiento, deben mantenerse secas, frescas y oscuras. Las chufas generalmente se envasan en una película protectora de plástico, que debe retirarse después de la compra.

El aceite de chufa debe almacenarse en botellas oscuras en un lugar fresco, lejos de la luz solar directa. Tenga en cuenta que la vitamina E es sensible a la luz, el oxígeno y el calentamiento repetido.

Chufas en maceta

Por supuesto, la comida siempre sabe mejor cuando la cultivas tú mismo. Esto también se puede hacer con chufas. Dado que las chufas se encuentran entre los neófitos que se reproducen como malas hierbas, el cultivo en macetas es una ventaja. Se tarda de tres a cinco meses desde la siembra de los nódulos hasta la madurez.

La siembra de la chufa se realiza en primavera a temperaturas superiores a los 10 grados. Se prefiere una ubicación lo más soleada posible. La planta resistente ama un suelo suelto y rico en humus y forma mechones decorativos de hierba ornamental que tienen entre 30 y 60 cm de altura. A finales de verano u otoño, después de la floración, se forman en las raíces las codiciadas chufas.

Cosechado después de la primera helada. Para hacer esto, saque toda la bola de la maceta y sacuda la tierra de los tubérculos. Si desea utilizar las chufas frescas, solo se lavan poco antes del consumo.

Las chufas recién cosechadas son bastante blandas en comparación con las secas. Se pueden comer con la cáscara sin remojar. Para un almacenamiento más prolongado, debe secarlos.

Las chufas son todoterreno en la cocina

Dependiendo del grado de madurez y secado, las chufas tienen un aroma delicadamente dulce a ácido. Dado que hay muchas maneras de utilizar este saludable alimento, apenas hay límites para tu imaginación.

Las chufas secas se pueden comer crudas, pero se necesitan muy buenos dientes ya que son bastante duras. Las chufas peladas ahora están disponibles comercialmente, que son más fáciles de masticar pero contienen menos fibra. Sin embargo, es mejor cosechar las chufas enteras antes de usarlas o antes de consumirlas, p. B. también como refrigerio ligeramente salado: remoje en agua durante al menos 4 horas y máximo 1 día.

Los copos de chufa naturalmente dulces aportan mucha energía y dan al muesli un toque especial. Puede usar los copos directamente de la bolsa o asarlos y revolverlos en bebidas o usarlos para refinar sopas o salsas. También son posibles otros platos con chufas: ya sea un abundante guiso de verduras con chufas, una ensalada colorida o un delicioso pesto de chufas, te sorprenderá lo variados que son los dumplings.

Para las personas con alergias a las nueces e intolerancia al trigo, tanto las hojuelas de chufa como la harina de chufa son un sustituto bienvenido de las nueces y los granos en productos horneados como pasteles o pan. La harina de chufa y la leche de chufa también son fantásticas para crear un delicioso helado. Y siempre que una receta contenga leche de vaca, puedes sustituirla por leche de chufa.

Dado que las chufas no contienen gluten, la harina debe mezclarse con otras harinas o aglutinantes como cualquier otra harina sin gluten para lograr mejores propiedades de horneado. La harina de chufa se puede, por ejemplo, mezclar con harina de trigo sarraceno o de amaranto y pequeñas cantidades de goma de algarroba (de ½ a 1 cucharadita por taza de la mezcla de harina).

El aceite de chufa de color amarillo dorado también es versátil y se puede utilizar crudo, pero también para cocinar y freír. Está en perfecta armonía con cualquier tipo de ensalada.

(1) Corrección:  aquí primero escribimos: «Las fibras dietéticas forman agua en el intestino grueso, se hinchan y, por lo tanto, aumentan el volumen de la pulpa alimenticia». El 14 de octubre de 2019 corregimos el error, porque claro no tiene que ser «formar» sino «enlazar».

Fuentes

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