Los carbohidratos han tenido mala reputación en estos días. Es importante distinguir entre carbohidratos buenos y malos. Te explicamos qué carbohidratos son buenos y saludables y cuáles son realmente malos y, por lo tanto, poco saludables.
Carbohidratos buenos y malos
Las sociedades de nutrición recomiendan que al menos la mitad de sus necesidades energéticas provengan de los carbohidratos. Otros dicen, especialmente los representantes de la dieta baja en carbohidratos, que los carbohidratos son los principales responsables de la obesidad, la diabetes y muchos otros problemas de salud, por lo que los carbohidratos deben evitarse siempre que sea posible o al menos reducirse en gran medida.
Los argumentos de ambos lados no son malos, y en su mayoría llegan a la conclusión de que depende del individuo si los carbohidratos son buenos o malos para ellos. De hecho, hay personas que se beneficiarían del consumo bajo de carbohidratos, incluso si eligen los carbohidratos buenos y evitan los malos. Pero también hay personas que solo prosperan con un consumo abundante de carbohidratos.
Para la gran mayoría de las personas, sin embargo, no es necesario practicar una dieta baja en carbohidratos. Porque, en nuestra opinión, la cuestión de la calidad de los hidratos de carbono consumidos es mucho más importante que la cuestión de si se deben comer muchos o pocos hidratos de carbono.
Porque la mayoría de las personas pueden consumir fácilmente los carbohidratos buenos, mientras que los carbohidratos malos pueden enfermarlo tarde o temprano, especialmente si los carbohidratos se comen en combinación con muchas grasas.
Echemos un vistazo más de cerca a los carbohidratos y los alimentos ricos en carbohidratos, sus diferentes formas y cualidades y, por supuesto, sus propiedades para la salud. Al final del artículo, tendrá una buena comprensión básica de los carbohidratos y podrá distinguir los carbohidratos buenos de los carbohidratos malos.
¿Qué son los carbohidratos?
Desde un punto de vista puramente químico, los carbohidratos son moléculas formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. En nutrición, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.
Además de los macronutrientes, que suministran al cuerpo energía (calorías) y materiales de construcción, también existen, por supuesto, los micronutrientes. No proporcionan energía en forma de calorías, pero tienen muchas otras funciones vitales. Estos incluyen vitaminas, minerales, oligoelementos y sustancias vegetales secundarias.
Aquí encontrarás recetas de nutrición baja en carbohidratos
Las cuatro categorías
Los carbohidratos se pueden dividir en cuatro categorías:
1. Azúcares: carbohidratos de cadena corta
La mayoría de los carbohidratos que tienen un sabor dulce se llaman azúcares. Hay muchos tipos diferentes de azúcar. Los tipos de azúcar se pueden dividir, muy aproximadamente, en dos categorías principales, a saber, azúcares simples y azúcares dobles:
- Azúcares simples (monosacáridos): Los azúcares simples incluyen p. B. glucosa (dextrosa), fructosa (azúcar de la fruta), galactosa (azúcar de la mucosidad) o manosa, que muchas personas ahora conocen como un remedio alternativo para las infecciones del tracto urinario. El azúcar de limo es tan bueno como desconocido. Ocurre con bastante frecuencia en la naturaleza y también directamente en nosotros los humanos, es decir, dondequiera que tengamos membranas mucosas, de ahí el nombre de azúcar muco.
- Azúcares dobles (disacáridos): Los azúcares dobles incluyen p. B. sacarosa (que es en lo que consiste el azúcar de uso doméstico), lactosa (azúcar de la leche en la leche de los mamíferos) o azúcar de malta (maltosa). Esto último ocurre en el cuerpo humano durante la digestión del almidón, porque las enzimas digestivas primero descomponen el almidón en moléculas individuales de maltosa y solo luego, en un paso posterior, en glucosa, que ahora ingresa a la sangre y aumenta allí el nivel de azúcar en la sangre..
2. Polisacáridos: carbohidratos de cadena larga
El representante más importante de los azúcares múltiples (polisacáridos) es el almidón. Se encuentra, por ejemplo, en productos de cereales, patatas, frutos secos y legumbres y se compone de muchas moléculas de glucosa que están firmemente conectadas entre sí.
En comparación con los mono y disacáridos, el almidón no tiene un sabor dulce. Sólo si come alimentos ricos en almidón tales. Por ejemplo, si mastica pan o papas durante mucho tiempo y saliva bien, su sabor se volverá cada vez más dulce. Esto se debe a que la digestión de los carbohidratos comenzaría en la boca si el individuo comiera lentamente y masticara bien, lo que rara vez ocurre hoy en día cuando todo el mundo está presionado por el tiempo.
La ptialina, una enzima que digiere carbohidratos, se encuentra en la saliva. La ptialina convierte el almidón en carbohidratos de cadena más corta. Cuanto más cortas se vuelven las cadenas de carbohidratos, más dulces saben.
3. Fibra: fibra no digerible
La fibra dietética también es un carbohidrato. Los humanos difícilmente pueden digerir la fibra porque carecen de las enzimas digestivas apropiadas. Solo unas pocas cepas de bacterias que viven en el intestino grueso humano pueden usar la fibra dietética y descomponerla en ácidos grasos de cadena corta. Estos, a su vez, pueden servir como fuente de energía para las células de la pared intestinal, ayudan a regenerar la mucosa intestinal y, por lo tanto, son una de las razones más importantes por las que se dice que la fibra es tan saludable para los intestinos.
4. Alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol y manitol
Los alcoholes de azúcar también se cuentan entre los carbohidratos. Tienen un sabor casi tan dulce como el azúcar, pero conducen a una liberación de insulina significativamente menor que el azúcar. Los alcoholes de azúcar incluyen xilitol, sorbitol o manitol.
Sin embargo, mientras que los carbohidratos «normales» contienen 4,1 kcal por gramo, los alcoholes de azúcar generalmente solo contienen 2,4 kcal por gramo, razón por la cual se usan a menudo en las dietas.
Muchas personas no toleran bien los alcoholes de azúcar porque pueden provocar problemas digestivos como flatulencia, dolor de estómago y diarrea a partir de una dosis individual. El xilitol es potencialmente mortal para los perros, por lo que es mejor no tener dulces/pasteles que contengan xilitol en la casa si al perro le gusta ayudarse a sí mismo. Otros alcoholes de azúcar no parecen presentar este riesgo, pero, por supuesto, no deben administrarse a los perros.
La gran ventaja de los alcoholes de azúcar para los humanos es que no favorecen la caries, es decir, no pueden ser utilizados como alimento por las bacterias de la caries. En particular, el xilitol incluso se considera que combate la caries. No tienes que comer el alcohol de azúcar para hacer esto. Los enjuagues bucales con xilitol son mucho más útiles.
Las funciones de los carbohidratos
La función principal de los hidratos de carbono (azúcar y almidón) es proporcionar energía. La mayoría de los carbohidratos, ya sean frutas, pan, pasta, galletas o el azúcar del café, primero se descomponen en glucosa y luego se queman (se convierten en energía) en la célula. Cuando no hay necesidad de energía, la glucosa se convierte en grasa y se almacena en las células grasas, por lo que un exceso de alimentos ricos en carbohidratos también puede contribuir a la obesidad.
Las fibras dietéticas son una excepción aquí, ver arriba. Apenas aportan energía porque no se pueden digerir. Sin embargo, dependiendo de la flora intestinal, puede darse el caso de que algunas personas, a menudo con sobrepeso, alberguen una cantidad particularmente grande de bacterias intestinales de ciertas cepas de bacterias intestinales (que pueden metabolizar la fibra), por lo que la fibra también proporciona calorías adicionales para estos gente.
Una acumulación de la flora intestinal (rehabilitación intestinal) podría ayudar a cambiar la composición de la flora intestinal de tal manera que la fibra no se descomponga en exceso y ya no pueda contribuir a la obesidad.
Carbohidratos completos y aislados
En los casos más raros se come azúcar pura o almidón puro. En cambio, los hidratos de carbono se encuentran en proporciones muy diferentes en nuestra alimentación. Si bien los alimentos de origen animal se encuentran entre los alimentos bajos en carbohidratos, la mayoría de los proveedores de carbohidratos provienen del reino vegetal. Y aquí también hay alimentos ricos en carbohidratos ( papas, granos ) y alimentos bajos en carbohidratos (verduras de hoja, bayas).
Sin embargo, los alimentos que contienen carbohidratos difieren no solo en cuanto a la cantidad de carbohidratos que contienen, sino también en cuanto a su calidad:
Los alimentos ricos en carbohidratos a menudo se dividen en dos grupos: «carbohidratos simples» y «carbohidratos complejos». En nuestra opinión, la división en «carbohidratos enteros» (complejos = carbohidratos buenos) y «carbohidratos aislados o refinados» (simples = carbohidratos malos) tiene más sentido y es más fácil de entender.
Los carbohidratos integrales son buenos carbohidratos
Los carbohidratos integrales incluyen todos los alimentos ricos en carbohidratos (relativamente) no procesados que todavía tienen su contenido de fibra original.
Ejemplos de alimentos integrales ricos en carbohidratos son las verduras, las frutas, las legumbres, las patatas y los cereales integrales. Estos alimentos generalmente se consideran saludables. «En general» porque siempre habrá unas cuantas personas que desarrollen una intolerancia o alergia a uno u otro alimento. Por supuesto, para estas personas, los alimentos que no pueden tolerar no son saludables, por muy beneficiosos que puedan ser para otras personas.
Los carbohidratos buenos también son aquellos carbohidratos que tienen una carga o índice glucémico bajo, lo que significa que no desequilibran el azúcar en la sangre tanto como los carbohidratos refinados/malos.
Los carbohidratos aislados son carbohidratos malos
Los hidratos de carbono refinados/aislados, por el contrario, han sido procesados industrialmente de una forma u otra, siendo el procesamiento en particular para eliminar las fracciones de fibra, lo que generalmente aumenta la vida útil del alimento en cuestión o facilita su uso en el industria alimentaria, pero no precisamente haciéndola más saludable. Aquí tres ejemplos:
- De esta manera, la harina integral se convierte en harina blanca (=harina extraída): se eliminan las capas externas y el germen del grano integral y, por lo tanto, no solo las fibras dietéticas, sino también la mayoría de las sustancias vitales.
- El arroz integral se convierte en arroz pulido; aquí también se eliminan las capas externas y sustancias vitales importantes.
- La caña de azúcar/remolacha azucarera se transforma en edulcorantes concentrados (azúcar doméstico) utilizando solo su jugo, hirviéndolo, limpiándolo y cristalizándolo; apenas quedan sustancias vitales, fibra de todos modos.
Por supuesto, todos los alimentos que se elaboran a partir de los alimentos que acabamos de mencionar también pertenecen a esta categoría, p. B. Pastas y productos de panadería elaborados a base de azúcar y harina blanca (pasteles, galletas, snacks, croissants, bollos, pan, etc.), bebidas azucaradas (refrescos/bebidas energéticas ), dulces, ketchup y otros productos terminados que tengan un alto Contenido de azúcar.
Carbohidratos malos: las implicaciones para la salud
Numerosos estudios muestran que el consumo de carbohidratos refinados, es decir, malos, está asociado con problemas de salud, como p. B. obesidad y diabetes tipo 2. Estos carbohidratos malos tienden a causar picos de azúcar en la sangre, lo que a su vez provoca antojos de más carbohidratos, más alimentos poco saludables y una obesidad aún peor.
Fluctuaciones de azúcar en la sangre y enfermedades crónicas
Las fuertes fluctuaciones de azúcar en la sangre también están asociadas con procesos inflamatorios crónicos, y dado que casi todas las enfermedades crónicas también están asociadas con procesos inflamatorios, los carbohidratos malos pueden promover estas enfermedades, fortalecerlas y frustrar su curación.
Pero la obesidad también se considera proinflamatoria, por lo que los carbohidratos malos también tienen un efecto causante de desvíos. Porque la grasa abdominal en particular es un tejido hormonalmente activo y forma, entre otras cosas, sustancias mensajeras proinflamatorias. Cuantos menos hidratos de carbono aislados comas, más fácil será perder peso y menor será el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.
falta de sustancias vitales
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados suelen ser también bajos en nutrientes esenciales. Por eso a la gente le gusta decir: son «calorías vacías», lo que significa que estos alimentos aportan calorías pero no sustancias vitales. Cualquier persona a la que le guste comer carbohidratos malos corre el riesgo de desarrollar una falta de sustancias vitales a largo plazo.
No más control sobre el consumo de azúcar
Los carbohidratos malos a menudo no se reconocen a primera vista. Se agrega una gran cantidad de azúcar a muchos productos terminados, lo que no pensaría en estos alimentos, p. dips, postres, yogures de frutas, zumos, limonadas, snacks, salsas preparadas, etc. También se denomina «azúcar oculta».
Los consumidores que no leen la lista de ingredientes de sus alimentos pueden perder rápidamente la cuenta de su ingesta de azúcar debido a los azúcares ocultos y terminar consumiendo mucha más azúcar de la que realmente quieren. Además, los demás ingredientes de este tipo de productos tampoco suelen ser muy saludables.
causa de la principal causa de muerte
No es de extrañar que el azúcar oculto esté relacionado con todo tipo de enfermedades, p. B. presión arterial alta, niveles altos de grasa en la sangre, niveles altos de ácido úrico, hígado graso, diabetes, obesidad, etc. Todos estos problemas, pero ahora aumentan el riesgo de otras enfermedades, por ejemplo. B. el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que siguen siendo la causa de muerte más común de nuestro tiempo.
Así que claramente hay carbohidratos malos que de ninguna manera se recomiendan. Ahora, no es muy inteligente demonizar a todo el grupo de carbohidratos solo porque hay algunos alimentos poco saludables en este grupo junto con otros saludables.
Después de todo, una barra Mars no se puede comparar con una manzana, un trozo de pastel no se puede comparar con una patata asada y un panecillo de mesa no se puede comparar con una rebanada de pan integral de espelta. Por lo tanto, los carbohidratos buenos encajan muy bien en una dieta saludable.
Buenos carbohidratos: las implicaciones para la salud
Los carbohidratos buenos o los alimentos ricos en carbohidratos no solo contienen carbohidratos, sino también numerosas sustancias vitales y fibra. No causan picos de azúcar en la sangre y, en consecuencia, no provocan antojos de alimentos y, por lo tanto, no representan un riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.
Cientos de estudios sobre carbohidratos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales) muestran que comer estos alimentos mejora la salud metabólica y reduce el riesgo de enfermedades.
No importa el tema completo sobre el que esté buscando estudios, ya sean vegetales o granos individuales, ya sean pseudo-cereales, nueces, frijoles, guisantes o frutas, los resultados serán positivos.
Un volumen de varias partes podría llenarse solo con las fibras dietéticas y sus beneficios para la salud, como puede leer aquí, por ejemplo: Las fibras dietéticas son saludables. Las frutas, de las que a las personas les gusta advertir a los diabéticos, incluso se recomiendan para la diabetes, en contraste con el azúcar aislado, como describimos aquí: Frutas para la diabetes.
Uno de los cereales más populares y saludables es la avena, que aporta numerosas sustancias vitales y oligoelementos, por lo que incluso pequeñas cantidades de consumo diario son suficientes para mejorar significativamente la dieta. La situación es similar con la quinua pseudo-grano, el mijo o el trigo sarraceno. Para obtener más información, siga los enlaces correspondientes.
Los guisantes, garbanzos y otras legumbres aportan oligoelementos, minerales y antioxidantes, así como proteínas y fibra de alta calidad de forma natural. Por no hablar de los frutos secos, que protegen el corazón y el páncreas y además tienen un efecto anticancerígeno.
Carbohidratos buenos: alimentos primigenios
Los carbohidratos también se han consumido durante muchos miles de años, ya sea en forma de raíces, tubérculos, nueces, semillas de gramíneas, legumbres verdes o frutas. La epidemia de obesidad, por otro lado, solo comenzó a fines del siglo XX, y la epidemia de diabetes tipo 2 siguió poco después. Por lo tanto, no tiene sentido culpar repentinamente a los alimentos que hemos estado comiendo durante milenios por nuevos problemas de salud que básicamente se desarrollaron porque somos sedentarios y dejamos que la industria alimentaria prepare nuestra comida.
También tenga en cuenta que hay muchas personas que gozan de excelente salud con una dieta alta en carbohidratos o que, antes de la influencia de la industria alimentaria, p. B. los habitantes de Okinawa (Japón) o los de Kitava (Pacífico). Todos comen o comieron extremadamente alto en carbohidratos, pero al mismo tiempo solo alimentos reales, es decir, en la medida de lo posible, alimentos naturales, sin procesar y apenas modificados industrialmente, ricos en sustancias vitales y fibra.
Sin embargo, una vez que un comedor natural cambia a carbohidratos procesados y refinados, sus niveles de condición física disminuyen y se establecen enfermedades crónicas.
Puedes vivir sin carbohidratos, pero no tienes que hacerlo
También puedes vivir sin carbohidratos, como explican una y otra vez los fanáticos de la alimentación baja en carbohidratos. Eso es cierto, pero ¿cuál es el punto de pasar por eso cuando tantos alimentos ricos en carbohidratos no solo saben muy bien, sino que también son increíblemente saludables?
Hay muchos alimentos que no son esenciales para la vida pero que son extremadamente saludables si eliges comerlos. Por ejemplo, se puede vivir bien sin nueces, diente de león, escarola, perejil, manzanas recién cosechadas, etc. Pero, ¿por qué deberías hacer eso? Son deliciosos alimentos que aportan al organismo sustancias sumamente útiles y curativas. Lo mismo se aplica a muchos otros alimentos que pertenecen a la categoría de carbohidratos.
Tabla: Carbohidratos buenos y malos
Para que le resulte más fácil decidir entre los carbohidratos buenos y los malos de una vez por todas, a continuación encontrará una descripción general:
buenos carbohidratos
- Todas las verduras y ensaladas.
- Todas las frutas: manzanas, bayas, uvas, plátanos, etc. – todas en forma no procesada (no enlatadas, no como mermelada, no como almíbar) – por supuesto, las frutas se pueden comer crudas, p. B. ser procesado en la mezcladora.
- Legumbres: lentejas, guisantes, alubias, garbanzos, cacahuetes, etc.
- Frutos secos: nueces, avellanas, nueces de macadamia, etc. y almendras
- Semillas: semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol, etc.
- Cereales integrales (incluidos los pseudocereales): avena, espelta, arroz, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc.
- papas y batatas
carbohidratos malos
Esta categoría incluye, en particular, el azúcar, los jarabes y las harinas blancas, así como los productos que contienen estos carbohidratos malos.
- azúcar
- Harina blanca (extracto de harina)/harina de almidón
- Pan blanco o pan que contiene harina blanca: el pan de centeno solo se ve más oscuro porque la harina de centeno es más oscura que la harina de trigo, pero la harina de centeno suele ser tan blanca como la harina de trigo clara. A menos que el pan esté hecho 100 por ciento de harina integral, que entonces tiene que declararse como tal.
- Arroz blanco/pulido
- jugos de fruta
- Bebidas azucaradas: refrescos de cola y otros refrescos, bebidas energéticas
- Dulces, chocolate y caramelos
- helado
- Tortas, pasteles, galletas y otros pasteles: estos alimentos consisten principalmente en harina blanca y azúcar en combinación con grasa y huevos.
- Productos de patata muy procesados: patatas fritas y tortitas de patata del restaurante de comida para llevar o de comida rápida, patatas fritas, puré de patata preparado, etc. He aquí una receta para hacer tortitas de patata usted mismo.
- Con esta tabla ya tienes una guía útil para la próxima compra.
Decídete por una dieta consciente
Seguro que conoces a algún conocido, colega o familiar que come muchos hidratos de carbono malos y sigue estando completamente sano. Por supuesto que existen estas personas. Al igual que hay fumadores empedernidos y personas no deportistas que todavía están en forma a los 80.
Para nosotros, sin embargo, no se trata de encontrar esas excepciones que se han vuelto seculares en el caso de dietas y estilos de vida poco saludables. Se trata mucho más de descubrir cómo puede comportarse para aumentar las posibilidades de una vida feliz, saludable y, sobre todo, más consciente, y esto incluye automáticamente una dieta saludable seleccionada conscientemente que contiene carbohidratos buenos, pero si es posible no malos..
Como parte de una dieta saludable y lo más natural posible, puede, de acuerdo con sus deseos y necesidades personales, también reducir su contenido de carbohidratos, p. B. como lo hemos descrito aquí: bajo en carbohidratos, ¡pero vegano!
¡Pruébalo para ver qué tipo de dieta se adapta mejor a ti! Si está viendo que las verduras y las ensaladas se están convirtiendo en sus alimentos básicos, y está viendo buenos carbohidratos y fuentes de proteína naturalmente de alta calidad servidas como guarniciones, entonces ya está en el mejor camino posible.
Para obtener más información sobre pautas de alimentación saludable, consulte Las 25 reglas de una alimentación saludable
Rate This Article
Thanks for reading: Carbohidratos: Saludables, pero también dañinos, Sorry, my English is bad:)