Low carb significa una dieta con solo unos pocos carbohidratos. La dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios para la salud. Se practica sobre todo para adelgazar. Pero si comes bajo en carbohidratos, por lo general automáticamente comes mucha carne, pescado, huevos y productos lácteos. Sin embargo, esto no siempre es saludable y, además, éticamente inaceptable para muchas personas.
La dieta vegana baja en carbohidratos
El término «dieta vegana baja en carbohidratos» por sí solo parece ser una contradicción en los términos.
Después de todo, la mayoría de las personas asocian una dieta baja en carbohidratos con mucha carne, pescado, huevos y productos lácteos.
Entonces, ¿cómo se puede llamar baja en carbohidratos a una dieta en la que los alimentos de origen animal no tienen cabida?
¿Cómo debe estructurarse una dieta vegana baja en carbohidratos?
¿Y qué come una persona que quiere ser vegana Y baja en carbohidratos y también saludable?
Primero aclaremos qué significa «bajo en carbohidratos»…
¿Qué es bajo en carbohidratos?
La dieta baja en carbohidratos es una dieta baja en carbohidratos.
Es practicado preferentemente por deportistas y personas que quieren adelgazar.
Mientras que los carbohidratos se almacenan muy rápidamente en forma de grasa, el exceso de proteína se descompone (en el cuerpo sano) y se excreta a través de los riñones.
La grasa que también abunda en la dieta baja en hidratos de carbono ahora se utiliza para generar energía porque no hay hidratos de carbono, al igual que el exceso de grasa corporal.
La falta de carbohidratos también asegura que los niveles de azúcar e insulina en la sangre se mantengan bajos, lo que facilita la pérdida de grasa y dificulta el almacenamiento de grasa.
Por lo tanto, se cumplen todos los requisitos previos para una pérdida de peso exitosa.
¿Qué comes en low carb?
Con la dieta baja en carbohidratos, el contenido de carbohidratos de la dieta se reduce considerablemente.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono más conocidos son el pan, las patatas, la pasta, la repostería y los dulces. No pertenecen a la dieta baja en carbohidratos.
En su lugar, se enfoca en alimentos ricos en proteínas y grasas y come muchas verduras y ensaladas.
Los alimentos de origen animal son particularmente ricos en proteínas y grasas, por lo que la mayoría de los seguidores de la dieta baja en carbohidratos comen mucha carne, pescado, huevos y productos lácteos.
Las recetas que originalmente tenían un alto contenido de carbohidratos se convierten rápidamente en recetas bajas en carbohidratos.
Puede encontrar una compilación de nuestras recetas bajas en carbohidratos en la sección de recetas. Nuestros chefs profesionales han creado para ti 700 deliciosas recetas bajas en carbohidratos que te llenarán.
Pizza, pan y panecillos: todo bajo en carbohidratos
En la dieta convencional baja en carbohidratos, la masa de la pizza ya no se hace con harina, sino con carne picada o con una mezcla de huevo, atún y requesón.
Los panecillos bajos en carbohidratos también se hicieron con cereales durante mucho tiempo. En la dieta baja en carbohidratos, se elaboran a base de huevos, queso crema, sal y polvo para hornear.
Y un pan bajo en carbohidratos por lo general también se compone de huevos. Dependiendo de la receta, se mezclan abundante aceite, proteína en polvo, harina de soja y un agente aglutinante.
¿Baja en carbohidratos y vegana?
Sin embargo, la dieta vegana evita estrictamente los alimentos de origen animal y, por lo tanto, suele ser automáticamente muy rica en carbohidratos.
Si también se eliminan los hidratos de carbono de la dieta vegana, ¿qué le queda a una persona vegana viva?
Bastante, como verás más adelante. Porque una dieta baja en carbohidratos es igual de factible para los veganos.
Puedes encontrar deliciosas recetas veganas en nuestra sección de Recetas con muchas ideas y sugerencias geniales: Recetas Veganas del Centro para la Salud
dietas bajas en carbohidratos
Como en todas partes, hay diferentes variantes bajas en carbohidratos y diferentes cantidades de carbohidratos que solo se permiten en la escena baja en carbohidratos.
La cantidad permitida de carbohidratos por día varía entre 20 y 130 g.
En la forma más constante de nutrición baja en carbohidratos, la dieta Atkins, no come más de 20 a 60 g de carbohidratos por día.
20 g de hidratos de carbono corresponden a un puñado de copos de avena (30 g) o a una pequeña rebanada de pan blanco (40 g).
Sin embargo, dado que las verduras y las ensaladas también contienen carbohidratos, esto solo suele agotar la cuota diaria de carbohidratos.
Por lo tanto, la avena y el pan blanco definitivamente no forman parte de la dieta Atkins u otras dietas estrictas bajas en carbohidratos.
Los seguidores bajos en carbohidratos particularmente consistentes se esfuerzan por una dieta real cero carbohidratos (cero carbohidratos) e incluso tienen en cuenta el contenido mínimo de carbohidratos en algunos tipos de carnes y mariscos (hígado, riñones, sesos, mejillones, ostras, etc.).
Sin embargo, estas formas de dietas bajas en carbohidratos no atraen a muchas personas. Solo mirar el menú para el desayuno, que Wolfgang Lutz describe en su libro «Leben ohne Brot», no hace que a todos se les haga la boca agua.
El queso para untar con mantequilla o queso con huevo o jamón con huevo se sirve aquí temprano en la mañana, por supuesto sin pan, pero lamentablemente también sin verduras.
Aparte de la composición de un alimento 100 % animal, por supuesto no hay fibra, vitamina C o sustancias vegetales secundarias que se vean aquí y, por lo tanto, no son aceptables para todos.
Bajo en Carbohidratos: Carbohidratos buenos permitidos, carbohidratos malos prohibidos
Otras dietas bajas en carbohidratos no agrupan todos los carbohidratos y permiten contenidos de carbohidratos significativamente más altos (a partir de 80 g), p. B. la dieta South Beach o la dieta Logi.
En cambio, se hace una distinción entre carbohidratos buenos y malos, tal como lo hacemos nosotros.
Ya que a muchas personas les gusta referirse a tablas a la hora de cambiar su dieta, a la hora de valorar si un carbohidrato es bueno o malo, tablas con los valores del índice glucémico (IG) o mejor aún con los valores de la carga glucémica (GL). ) ayudar más.
Ambos valores indican la influencia de un alimento en el nivel de azúcar en sangre y en la posterior liberación de insulina. Cuanto más altos sean los valores, menos recomendable es el alimento en cuestión para una dieta baja en carbohidratos.
Es mucho más fácil diferenciar entre carbohidratos buenos y malos si nos fijamos en la naturalidad de un alimento. Puedes encontrar detalles sobre esto aquí: Los carbohidratos pueden ser saludables pero también dañinos, donde también puedes encontrar una lista de los carbohidratos buenos y malos.
Bajo en carbohidratos: el motivo
Cuanto más aumenta el nivel de insulina en la sangre,
- cuanto más difícil es perder peso o mantener un peso saludable,
- más probable es que promueva la degradación muscular y
- se promueven más los procesos inflamatorios y, por lo tanto, el desarrollo de casi todas las enfermedades, y son precisamente estos aspectos los que constituyen el valor para la salud de una dieta baja en carbohidratos.
Los carbohidratos malos (alimentos ricos en carbohidratos con altos valores de GL) incluyen, por ejemplo, arroz blanco, cereales para el desayuno, pasteles, productos horneados y pastas, refrescos azucarados, helados, frutas enlatadas y todo tipo de dulces azucarados.
Los carbohidratos buenos (alimentos que contienen carbohidratos saludables y tienen un valor de GL relativamente bajo) incluyen principalmente las raíces y los tubérculos, la mayoría de las frutas (excepto las frutas secas), las legumbres, las nueces y las almendras y, por supuesto, los fideos konjac bajos en carbohidratos.
Debido a su contenido en fibra, los pseudocereales o productos elaborados a partir de cereales integrales también tienen un efecto mucho menor sobre el nivel de azúcar en sangre que la bollería y las pastas elaboradas con harina blanca.
Vegano bajo en carbohidratos: Máximo 130 g de carbohidratos por día
Por lo tanto, los carbohidratos buenos, en cantidades manejables, no tienen desventajas para la salud. De lo contrario.
Tienen todas las propiedades positivas que van de la mano con un alto contenido en fibra, minerales y vitaminas y no vale la pena prescindir de ellos.
Por lo tanto, no hay razón para evitar estos alimentos saludables con carbohidratos.
Según la organización más grande del mundo para nutricionistas, la Academia de Nutrición y Dietética (Sociedad Estadounidense de Nutrición y Dietética), las dietas bajas en carbohidratos también incluyen aquellas formas de nutrición que no superan los 130 g de carbohidratos por día.
La dieta vegana baja en carbohidratos, que no solo es baja en carbohidratos y vegana, sino también saludable, está aquí.
A continuación, reunimos los alimentos que están prohibidos en una dieta baja en carbohidratos saludable y vegana y cuáles están permitidos.
Vegano bajo en carbohidratos: estos alimentos son tabú
En una dieta saludable baja en carbohidratos, ya sea vegana o no, evita constantemente los siguientes alimentos:
- Pan, panecillos, bocadillos (todos hechos de harina blanca o tipos de harina ligera)
- Pastas como pasta, lasaña, pizza, quiche, tortitas, etc. elaboradas con harina blanca
- Productos de cereales azucarados como muesli, copos de maíz, crocantes, etc.
- arroz blanco
- Productos de papa procesados como puré, albóndigas, etc. en grandes cantidades
- Tartas, pasteles, galletas y bollería
- Dulces y Helados
- Bebidas azucaradas
- Endulzantes alternativos como jarabes y siropes
- Fruta enlatada
Vegano bajo en carbohidratos: estos alimentos están incluidos
La dieta vegana baja en carbohidratos consta de los siguientes alimentos, que son casi exclusivamente fuentes de proteínas de origen vegetal de alta calidad, que se consumen de diversas formas y se combinan entre sí para proporcionar la cantidad necesaria de todos los aminoácidos esenciales:
- Todo tipo de verduras, ensaladas, germinados, algas
- Fideos konjak, lasaña konjak, arroz konjak (lea todo sobre los fideos bajos en carbohidratos sin calorías aquí: Fideos konjak )
- Legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, alubias, habas, etc.)
- Nueces y semillas oleaginosas y su pulpa (por ejemplo, mantequilla de avellanas, mantequilla de anacardos, etc.)
- Almendras y mantequilla de almendras
- Maní y mantequilla de maní
- Mantequilla De Coco Y Coco
- Champiñones (son muy bajos en carbohidratos)
- productos de lupino
- Tofu y productos de alta calidad elaborados con tofu o tempeh
- Productos de soya como yogur de soya y crema de soya
- Harinas como harina de lupino, harina de garbanzos, harina de cáñamo, harina de nueces, harina de coco, harina de almendras, etc.
- Proteínas en polvo de origen vegetal para batidos y productos horneados bajos en carbohidratos, como B. proteína de lupino (= harina de lupino), proteína de cáñamo, proteína de arroz y proteína de guisante
¿Baja en carbohidratos con seitán?
En algunas listas también puedes encontrar seitán y productos elaborados con él. El seitán es la proteína de trigo (gluten) altamente concentrada y aislada que se ha relacionado con tantos problemas de salud que desaconsejamos su consumo.
Si puede obtener seitán de espelta en su tienda orgánica, puede integrarlo ocasionalmente en su dieta, pero solo si está realmente saludable y no tiene problemas digestivos u otras enfermedades crónicas.
Vegano bajo en carbohidratos: consuma estos alimentos solo moderadamente
Los siguientes alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos, pero pueden complementar la dieta vegana baja en carbohidratos en cantidades moderadas, ya que son alimentos integrales de alta calidad.
Si los comes, presta más atención a no superar la cantidad diaria de hidratos de carbono de 130 g:
- Pan integral ecológico
- Copos de cereales integrales
- arroz de grano entero
- pastas integrales
- mijo
- Pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto)
- Maíz
- patatas
- Fruta
La dieta vegana baja en carbohidratos: ¿qué cantidades?
Si cambia a una dieta vegana baja en carbohidratos, inicialmente no está seguro de la cantidad consumida.
¿Cómo sabes cuando has alcanzado los 130 g de carbohidratos?
¿Cuánta proteína y cuánta grasa hay en el plato?
6 consejos para una dieta vegana baja en carbohidratos
Si tienes en cuenta los siguientes consejos para una dieta vegana baja en carbohidratos, lo harás todo bien, y sin tener que hacer muchos cálculos:
1. Proteína en la dieta vegana baja en carbohidratos
Coma una fuente de proteína con cada comida principal, p. B. 200 g de tofu o filete de lupino o 150 g de legumbres cocidas/hummus o una combinación de diferentes fuentes de proteínas, p. B. Curry de setas con salsa de cacahuetes o 150 g de seitán de espelta.
2. Carbohidratos en la dieta vegana baja en carbohidratos
Coma un alimento que contenga carbohidratos de la categoría de «consumo moderado» en no más de una comida al día, idealmente para el almuerzo.
No comas este alimento con legumbres, ya que estas ya son bastante ricas en hidratos de carbono.
comer, p. Por ejemplo, dos rebanadas de pan integral o 50 g (pesados sin cocer) de arroz integral, mijo, quinoa, pasta integral, pasta sin gluten, etc. o 150 g de patatas. Las cantidades dadas son cantidades máximas, por lo que, por supuesto, puede permanecer por debajo de ellas.
Antes de optar por los fideos integrales convencionales, es mejor preparar un plato fino con fideos konjac sin carbohidratos. De esta manera, experimentas el ansiado placer de la pasta sin absorber carbohidratos.
3. Grasa en la dieta vegana baja en carbohidratos
¡Presta atención a las fuentes de grasa de alta calidad! Elige aceite de oliva virgen extra, aceite de coco (para freír) y aceite de cáñamo y aceite de linaza (para platos fríos).
Usa las mantequillas de nueces mencionadas para salsas y la mantequilla de almendras blancas para deliciosos aderezos en los que simplemente reemplazas los productos lácteos con mantequilla de nueces o almendras.
Puede agregar al menos 2 a 3 cucharadas de cualquiera de estos aceites o purés a cada comida.
4. ¿Cuántas comidas en la dieta vegana baja en carbohidratos?
Si está tratando de perder peso o tiene enfermedades crónicas, intente reducir sus comidas diarias a tres, lo que mantendrá estables sus niveles de azúcar en sangre e insulina.
¡Quizás también deberías experimentar con el ritmo de alimentación intermitente, que ofrece muchas ventajas extraordinarias!
Solo debe comer varias comidas pequeñas (hasta 6) al día si tiene presión arterial crónicamente baja, niveles de azúcar en sangre bajos con frecuencia o Síndrome de Hashimoto (que suele ir acompañado de una caída repentina de azúcar en sangre).
5. Bebidas saludables en la dieta vegana baja en carbohidratos
Su bebida preferida debe ser agua. Beba 30 ml por kilogramo de peso corporal, pero al menos 1,5 litros por día.
6. Complementos alimenticios en la dieta vegana baja en carbohidratos
Al igual que con cualquier otra dieta, piensa en los suplementos dietéticos que necesitas personalmente cuando se trata de una dieta vegana baja en carbohidratos.
Por lo tanto, verifique su estado de vitamina B12 y complemente la vitamina si es necesario. Piense también en la vitamina D, omega-3 (aceite de algas DHA) y silicio, tres nutrientes y sustancias vitales que hoy en día a menudo no se pueden ingerir en cantidades suficientes.
Un antioxidante también es una buena idea para reducir el estrés oxidativo omnipresente. Puede elegir entre astaxantina, OPC o productos de la baya de aronia.
Una vez que haya interiorizado estos consejos, puede ponerlos en práctica de inmediato.
Recetas veganas bajas en carbohidratos
Las recetas veganas bajas en carbohidratos se pueden encontrar en muchas de nuestras secciones.
Numerosas recetas rápidas bajas en carbohidratos con fideos konjac sin carbohidratos se pueden encontrar aquí: Recetas de fideos Konjac
(Algunas de estas recetas son vegetarianas pero no veganas. Simplemente convierta estas recetas: omita los huevos usados y use un queso vegano).
En nuestro artículo sobre el desayuno alcalino, por ejemplo, se explican las siguientes ideas de desayunos bajos en carbohidratos:
- bebidas de hierba
- bebidas de superalimentos
- Bebidas proteicas con proteína básica de lupino (mezcladas en leche de almendras)
- Yogur de almendras o yogur de macadamia (puedes encontrar recetas de yogures aquí: sucedáneo de la leche )
- Batido de coco con semilla de cáñamo pelada o semilla de chía
- batidos verdes
- sopas de verduras
- Galletas de semillas con mantequilla de almendras y verduras crudas frescas (por ejemplo, galletas de semillas de lino rojo o pan de girasol y almendras)
- Ensalada o verduras crudas con crema de aguacate
- Verduras al vapor con mantequilla de coco o mantequilla y almendras
- Pan germinado con queso crema de nuez de macadamia
* Deliciosas recetas de la dieta vegana baja en carbohidratos, desde ensalada de lentejas hasta rodajas de lupino o calabacín, desde lasaña de aceitunas hasta panqueques con crema de frambuesa, también se pueden encontrar en el folleto » Low Carb vegan » de Franca Mangiameli y Heike Lemberger. El libro en inglés » Vegetariano bajo en carbohidratos: alternativas sin carne para dietas populares bajas en carbohidratos » de Margo DeMello también ofrece recetas interesantes.
- centro de salud
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Thanks for reading: Bajo en carbohidratos, ¡pero vegano!, Sorry, my English is bad:)