Muchas personas creen que solo pueden satisfacer sus necesidades de calcio con leche y productos lácteos. Los médicos y nutricionistas también recomiendan la leche en la mayoría de los casos, por ejemplo, cuando se trata de la salud ósea o la prevención de la osteoporosis y advierten contra una dieta vegana en este contexto. Sin embargo, dado que también hay muchos alimentos de origen vegetal que contienen mucho calcio, el requerimiento de calcio también se puede cumplir perfectamente sin leche, especialmente si presta atención a las medidas que conducen a una mejor absorción de calcio.
¿Suministro de calcio sin leche?
El calcio no solo es indispensable para tener huesos y dientes sanos. El calcio también cuida los vasos sanguíneos sanos, la presión arterial regulada y la acción adecuada de la insulina. El calcio también asegura la excitabilidad de las células musculares y nerviosas y también participa en la coagulación de la sangre.
Por lo tanto, una deficiencia de calcio debe evitarse tanto como sea posible. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de satisfacer sus necesidades diarias de calcio? ¿Y cómo se ve no cualquier suministro de calcio, sino en particular un suministro saludable de calcio?
La opinión común de los expertos sobre esto es que no hay nada mejor que consumir la mayor cantidad posible de productos lácteos todos los días para cubrir sus necesidades de calcio.
Debes beber un vaso grande de leche para el desayuno en la mañana y también poner dos rebanadas de queso en tu pan. Luego se recomienda un café con leche por la tarde y una ración de quark o yogur por la noche.
De esta manera, como adulto, puede ingerir fácilmente los 1000 miligramos de calcio que necesita todos los días.
La leche y los productos lácteos son en realidad muy ricos en calcio.
Sin embargo, hay bastantes personas que no toleran los productos lácteos o no quieren consumirlos por motivos éticos.
Si quieres cubrir tus necesidades de calcio sin lácteos o incluso vegano, serás mirado con severas críticas, a veces con preocupación, por parte del médico o nutricionista.
Eso es, a sus ojos, generalmente tan bueno como imposible. Y así, la mera intención de querer cubrir el suministro de calcio vegano se considera una empresa irresponsable, incluso muy peligrosa.
Por lo tanto, la mayoría de los profesionales hacen todo lo posible para animar al paciente a beber leche.
Pero el polvo de hojas de ortiga también proporciona cantidades considerables de calcio.
Aporte de calcio en intolerancia a la lactosa
Sí, ni siquiera la intolerancia a la lactosa o la intolerancia a las proteínas de la leche se aceptan generalmente como motivos para una dieta sin lácteos.
En el caso de la intolerancia a la lactosa, finalmente se puede recurrir a productos especiales de leche sin lactosa, y la intolerancia a la proteína de la leche es el resultado de la imaginación, por lo que a menudo se juzga prematuramente.
A lo sumo, si hay una alergia a la proteína de la leche, se recibe información sobre cómo se puede organizar el suministro de calcio sin productos lácteos. Desafortunadamente, el consejo de «expertos» en tales casos a menudo se limita a la recomendación de que es mejor tomar un suplemento de calcio ( col rizada, todos los tipos de repollo y el repollo chino (tanto el repollo chino conocido en Europa Central como el pak choi, un tipo asiático de repollo chino (las hojas en lugar de los tallos).
La biodisponibilidad de calcio de estos vegetales es muy alta. Los de brócoli en alrededor del 60 por ciento, pak choi en 50 por ciento y col rizada en 49 por ciento ( batatas. Todavía es el 22 por ciento.
E incluso el calcio del tofu (cuando se elabora con sulfato de calcio como coagulante) se absorbe bastante bien, al igual que el de los productos lácteos (31 por ciento).
Esto es sorprendente porque en realidad se dice que la soja tiene un contenido relativamente alto de ácido oxálico y ácido fítico, lo que debería inhibir la absorción de calcio. Pero obviamente ese no es el caso.
Por lo tanto, un contenido específico de ácido oxálico y/o ácido fítico por sí solo no es adecuado para evaluar la biodisponibilidad de calcio de un alimento desde el principio.
Información de Requerimiento de Calcio: Con margen de seguridad
Por cierto, dado el requerimiento de 1000 mg de calcio por día para un adulto, se asume que no todo el calcio se puede absorber de los alimentos.
En realidad, un adulto solo necesitaría unos 300 mg de calcio al día, ya que esta cantidad se excreta diariamente en la orina. Pero dado que solo se absorbe una parte del calcio de la dieta, debe consumir un múltiplo del calcio que realmente necesita.
¿Cómo puede optimizar su suministro personal de calcio?
Como se mencionó anteriormente, la cantidad de calcio de la dieta que absorbe el individuo depende de muchos factores.
Asegúrese de obtener suficiente vitamina D
Por ejemplo, si no tiene suficiente vitamina D, puede sufrir una deficiencia de calcio a pesar de la mejor ingesta de calcio, porque el calcio solo se puede absorber en el intestino en presencia de vitamina D.
Se sabe que la vitamina D es la vitamina solar, que se forma en la piel con la ayuda de la radiación UV.
Vale la pena determinar el nivel de vitamina D y, si los valores son bajos, trabajar con un suplemento dietético, en beneficio de los huesos y los dientes, posiblemente en combinación con vitamina K.
Varias pequeñas cantidades de minerales son mejores
Además, si solo se consume poco calcio, el cuerpo aumenta la tasa de absorción (a menudo el doble) para lograr el mayor rendimiento de calcio posible. Con un alto suministro de calcio, por otro lado, la tasa de absorción disminuye.
En general, cuando se distribuyen varias cantidades pequeñas de minerales a lo largo del día, hay una mayor absorción general que cuando se consumen todas las cantidades requeridas a la vez ( deficiencia de magnesio si comes regularmente los alimentos que se enumeran a continuación.
Evite los inhibidores de calcio
Algunos estimulantes y bebidas contienen sustancias que impiden una absorción óptima del calcio. Estos incluyen: café, chocolate, alcohol, azúcar y una dieta rica en proteínas.
Si solo come o bebe estos estimulantes con moderación, previene el consumo excesivo de calcio.
Aporte de calcio: Nuestra lista de alimentos ricos en calcio
Entonces, ¿cómo podrías cubrir tus necesidades personales de calcio de forma saludable con una dieta vegana?
En nuestro artículo Alimentos ricos en calcio, encontrará una lista de alimentos vegetales ricos en calcio y sus respectivos contenidos de calcio, así como un plan de nutrición de ejemplo para un día con una dieta puramente vegetal rica en calcio.
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Thanks for reading: Así cubren los veganos sus necesidades de calcio, Sorry, my English is bad:)