El calcio se encuentra en muchos alimentos, no solo en la leche y los productos lácteos. Encontrarás una lista de alimentos ricos en calcio y un plan de alimentación ejemplar para un día con nutrición vegana que aporta suficiente calcio.
Alimentos con calcio: la lista
El requerimiento diario de calcio, incluido el margen de seguridad, es de 1000 mg por adulto, ya sea joven, mayor, embarazada o lactante. Sólo los adolescentes se recomiendan 1200 mg por día.
En nuestra lista encontrarás los alimentos ricos en calcio más importantes del reino vegetal. Si los incorpora regularmente a su dieta, estará bien provisto de calcio incluso con una dieta puramente vegana.
En la siguiente lista, hemos dado el contenido de calcio por porción y no por 100 g. Si no se menciona nada más, es el contenido de calcio de los alimentos crudos y frescos.
Puedes ver y/o descargar la lista de las mejores fuentes de calcio de origen vegetal aquí: Alimentos ricos en calcio: La tabla
El contenido de calcio dado es, por supuesto, un valor aproximado para una orientación aproximada, ya que el contenido de nutrientes de los alimentos naturales siempre fluctúa.
Además de los polvos verdes ya mencionados en la lista anterior, también están disponibles polvo de hojas de diente de león, polvo de brócoli, polvo de brotes de brócoli, polvo de hojas de perejil, etc.. Se pueden mezclar muy fácilmente en batidos o batidos o incluso en jugos y ensaladas. aderezos, y de esta forma aportan una pequeña porción extra de calcio de forma muy discreta.
Ejemplo de plan de dieta vegana con alimentos ricos en calcio
Los alimentos sugeridos anteriormente ahora se pueden integrar en un menú como en el ejemplo a continuación. Por supuesto, también puedes comer otros alimentos si lo deseas. Si está buscando recetas saludables ricas en calcio, no dude en visitar nuestra sección de recetas o leche de almendras.
Eso sí, si eliges otra leche de origen vegetal (leche de soja, leche de avena o leche de arroz ) que esté fortificada con calcio, el contenido de calcio del muesli aumentará aún más.
Como un aperitivo
Batido de frutas verdes, 1 cucharada de mantequilla de almendras y 100 g de verduras de hoja verde (p. ej., canónigos, pak choi, lechuga o similares) y 20 g de perejil; si lo desea, agregue polvo de hierba, polvo de microalgas, polvo de hojas de ortiga o polvo de moringa. Si consumes 10 g de moringa en polvo a lo largo del día, recibirás una porción de 200 mg de calcio, lo que corresponde a una quinta parte del requerimiento diario. En el caso del polvo de hojas de ortiga, 5 g ya son suficientes para esta cantidad de calcio.
Tu almuerzo podría verse así
- Ensalada hecha con 50 g de lechuga y 20 g de rúcula o 50 g de berro
- Verduras de 200 g de las verduras anteriores.
- 2 cucharadas de nueces picadas
- Quinoa elaborada a partir de 50g de quinoa seca por persona
- Tofu 50g
Un postre
Chocolate para beber hecho con leche de almendras (mezcle leche de almendras con cacao en polvo (¡sin azúcar!))
Como otro bocadillo
Un pequeño trozo de bizcocho básico a base de nueces, almendras, semillas de amapola y frutos secos, una porción de trail mix o una leche de sésamo.
Este último se prepara de la siguiente manera: Mezcle 10 g de sésamo con 250 mg de agua y 4 a 5 dátiles (o al gusto) en una licuadora durante 2 a 3 minutos. Si la leche es demasiado espesa para usted, simplemente puede agregar más agua y más dátiles u otro edulcorante.
La cena
2 rebanadas de pan de amaranto con hummus y ortigas al vapor
Aumentar la biodisponibilidad y absorción de calcio
Incluso si no comiera las ortigas, obtendría más de 1000 mg de calcio con el plan de dieta anterior. En nuestro artículo, que explica cómo puede satisfacer sus necesidades de calcio sin leche, puede leer sobre lo que también puede tener en cuenta para aumentar la biodisponibilidad del calcio contenido en los alimentos ricos en calcio o para aumentar la absorción.
Combinar alimentos ricos en calcio con suplementos ricos en calcio
Si algunos días no está seguro de si ha comido suficientes alimentos ricos en calcio, también puede usar un suplemento dietético holístico rico en calcio, p. B. el coral marino Sango.
Una dosis diaria de coral marino Sango le proporciona aproximadamente 550 mg de calcio y, al mismo tiempo, magnesio en la proporción adecuada (aproximadamente 240 mg).
Como se mencionó anteriormente, incluso con bebidas de origen vegetal, puede elegir aquellas que están enriquecidas con calcio orgánico. En este caso, el calcio proviene de algas ricas en calcio y, por lo tanto, es altamente biodisponible. Sin embargo, debido a una nueva normativa, estas bebidas ya no podrán contener polvo de algas si son bebidas ecológicas.
Dado que las bebidas de origen vegetal de calidad convencional a menudo contienen aditivos innecesarios (espesantes, aromas, azúcar, etc.), le recomendamos que fortifique las bebidas orgánicas con calcio usted mismo o que tome el calcio independientemente de estas bebidas.
El alga rica en calcio ( Lithothamnium calcareum ) ahora está disponible como suplemento dietético, en cápsulas o en polvo. Es un alga roja, sobre la que puedes leer todo sobre ella en nuestro artículo dedicado (ver enlace anterior).
Otros complementos alimenticios holísticos y que contienen calcio son los polvos de hierba, microalgas o polvos de plantas verdes mencionados anteriormente, como el polvo de hoja de ortiga o el polvo de moringa.
Aquí encontrará información detallada sobre los mejores suplementos de calcio y también sobre la mejor forma de tomarlos: Los mejores suplementos de calcio
- www.naehrwertrechner.de
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Thanks for reading: Alimentos ricos en calcio: las mejores fuentes de calcio de origen vegetal, Sorry, my English is bad:)